Più corsa, meno infortuni

Coaching

Vuoi alzare il livello della tua corsa? Questi suggerimenti su base scientifica ti daranno la sicurezza di cui hai bisogno.

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  • Chi inizia a correre tende spesso a esagerare e ad anticipare un po' troppo i tempi, e questo può aumentare il rischio di infortuni.
  • Una semplice autovalutazione può aiutarti ad aumentare gradualmente i chilometri di corsa con il giusto sforzo.
  • Resta sui tuoi livelli ideali (poi vedremo come!) tenendo traccia delle tue corse sull'app NRC.

Ecco cosa devi sapere.

Come correre distanze più lunghe senza rischi

Cosa c'è di più elettrizzante che capire quanto ti piace correre? All'improvviso, ti sembra di avere la carica giusta per affrontare grandi imprese. Ma attenzione a non correre troppo veloce, letteralmente! Per fare davvero progressi come runner, è meglio avere pazienza che strafare.

"Uno dei più grandi errori che commettono i runner è aumentare i chilometri o la frequenza degli allenamenti troppo in fretta, al punto da arrivare a infortunarsi a causa di sovraccarico e stanchezza", afferma Steven Mayer, medico sportivo presso il Northwestern Medicine Regional Medical Group, in Illinois.

La corsa è un'attività ad alto impatto: muscoli, articolazioni, ossa e tessuto connettivo possono essere messi a dura prova dai ripetuti impatti con il suolo di una sola gamba che sorregge il peso di tutto il corpo. Iniziando a correre tutti i giorni o raddoppiando all'improvviso la distanza senza dare tempo ai tessuti di adattarsi e sviluppare la forza necessaria per tollerare queste sollecitazioni, si può andare incontro a lesioni, secondo Tim Gabbett, PhD, fisiologo e ricercatore di scienze dello sport applicate presso il Gabbett Performance Solutions di Brisbane, in Australia.

A volte non ci si accorge nemmeno del problema nelle sue fasi iniziali, dal momento che la capacità cardiovascolare migliora più rapidamente del sistema muscolare, aggiunge Mayer. Magari credi di poter passare da 5 a 8 km di corsa da un giorno all'altro per poi trovarti a lottare con una periostite tibiale o con i femorali doloranti, azzerando tutti i progressi fatti fino a quel momento.

Come correre distanze più lunghe senza rischi

Il limite della regola del 10%

Provare ad aumentare distanza, velocità o frequenza degli allenamenti non è sbagliato; in fin dei conti, niente è più noioso di ripetere il solito anello di 5 km nei soliti tre giorni alla settimana. Secondo Gabbett, il segreto per progredire acquisendo sicurezza, è incrementare l'impegno un po' alla volta, sottoponendo il proprio corpo a stress o carichi sempre maggiori, senza rischiare.

La famosa regola del 10%, ossia il criterio secondo cui distanza o andatura non vanno aumentate più del 10% alla settimana, non ha basi scientifiche accertate e "non è dimostrato che possa evitare gli infortuni", precisa Mayer. Di fatto, runner che hanno aumentato il proprio carico di allenamento del 50% alla settimana hanno mostrato la stessa percentuale di infortuni di runner che hanno seguito la regola del 10%, secondo uno studio dell'Università di Groningen, nei Paesi Bassi. Ancora più rassicurante è un altro studio condotto in Danimarca dalla Aarhus University, che non ha rilevato nessun infortunio in un gruppo di runner principianti che hanno incrementato il carico dal 20 al 25% alla settimana.

Un modo personalizzato per progredire

Secondo Gabbett, il modo migliore per aumentare il carico è affidarsi a una strategia più individualizzata come quella che usa per i suoi atleti, conosciuta come "Acute Chronic Workload Ratio", o ACWR (rapporto tra carico acuto e carico cronico di lavoro). Forse un po' complicato da pronunciare, ma semplice da mettere in pratica. "Questo metodo mette in relazione il carico della settimana appena conclusa (carico acuto) con quello delle quattro settimane precedenti (carico cronico)", spiega Gabbett. Anche se non hai ancora completato quattro settimane di allenamento, puoi usare come parametro di riferimento la distanza settimanale che senti di riuscire a gestire senza problemi nel primo mese di corsa, e aggiungere gradualmente chilometri.

"È un feedback ciclico", spiega Gabbett. Ogni volta che aggiungi chilometri al carico settimanale, prendi nota di come ti senti subito dopo ("Ho superato le salite come un treno") ed entro le 48 ore successive ("Ho le gambe a pezzi"). Basandoti su entrambe le sensazioni, dovresti avere abbastanza elementi per decidere se aumentare il carico o dedicare un altro po' di tempo al recupero.

Se, ad esempio, nelle ultime settimane hai corso 10 km a settimana e nell'ultima ne hai percorsi 15, quest'ultimo carico è di 1,5 volte maggiore al precedente. Se è stato faticoso o ti ha creato problemi, meglio restare a 15 km o addirittura tornare a 10 nella settimana successiva. Se invece ti senti bene, puoi provare a incrementare il carico nuovamente dell'1,5. Può sembrare incredibile, ma mantenere questo indice di incremento può essere la scelta migliore. La ricerca, infatti, mostra che un indice ACWR compreso tra 0,8 e 1,3 è associato a una bassa percentuale di rischio di infortunio, che cresce in modo significativo quando l'indice è superiore a 1,5.

Un altro strumento fondamentale per continuare a correre con una sicurezza sempre maggiore è l'allenamento per la forza. Mayer afferma che inserire nella propria routine di allenamento per la resistenza un lavoro specifico per i glutei e il core può risparmiarti i più comuni infortuni da sovraccarico, dal momento che questo tipo di lavoro, secondo la ricerca, migliora la tolleranza di ossa, tendini e muscoli allo stress della corsa. Prova a correre a giorni alterni e a inserire l'allenamento per la forza (e, ovviamente, il recupero) tra una corsa e l'altra.

Forse la pazienza non è la tua migliore qualità o l'idea di fare calcoli non ti sembra l'ideale ora, ma quando noterai progressi senza dolori né altri problemi fisici, magari cambierai idea e ti stupirai di cosa sei capace di fare.

Testo: Ashley Mateo
Illustrazioni: Ryan Johnson

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