Benefici e controindicazioni della sauna dopo l'allenamento, secondo gli esperti

La sauna dopo l'allenamento ha effetti positivi sul recupero muscolare, e questo forse è uno dei più grandi vantaggi che offre. Nello studio condotto in SpringerPlus, per esempio, è stato rilevato che bastano 30 minuti in una sauna a infrarossi per ridurre il dolore muscolare dopo l'allenamento e favorire il recupero. In particolare, gli uomini, che dopo 40 minuti di allenamento endurance avevano fatto una sessione di sauna a infrarossi, hanno ottenuto prestazioni migliori nel test del salto con contromovimento (un esercizio che serve a misurare la potenza della parte inferiore del corpo), rispetto a quelli che si erano riposati in una sala normale. Questo risultato sembra indicare che la sauna a infrarossi velocizzi il recupero muscolare e nervoso dopo l'allenamento.

"Molti atleti apprezzano la sauna perché permette di migliorare i tempi di recupero", afferma John Gallucci, Jr., trainer certificato, dottore in fisioterapia, CEO di JAG-ONE Physical Therapy e coordinatore medico per la Major League Soccer. Il calore della sauna migliora la circolazione di sangue ricco di ossigeno e nutrienti in tutto il corpo. I muscoli danneggiati dall'allenamento, quindi, recuperano più velocemente, così potrai tornare al tuo workout in meno tempo.

"Quando si aumenta la circolazione di sangue ricco di ossigeno, la funzionalità cardiovascolare migliora", spiega John Gallucci.

Uno studio condotto nel 2019 e pubblicato su Complementary Therapies in Medicine ha rilevato che gli effetti della sauna sul cuore sono simili a quelli di un allenamento cardio breve e a intensità moderata.

"Vediamo un aumento complessivo della frequenza cardiaca e della temperatura interna, nonché un miglioramento della pressione sanguigna e una ridistribuzione del sangue nei tessuti del corpo", spiega Shawn M. Houck, dottore in fisioterapia, specialista clinico certificato in fisioterapia dello sport e direttore di Physical Therapy Central.

Tutti questi effetti possono contribuire ad abbassare il rischio di patologie cardiache e pressione alta (ipertensione). Da uno studio del 2015 pubblicato su JAMA Internal Medicine, a cui hanno partecipato 2.300 uomini finlandesi, è risultato che il rischio di decesso per patologie cardiache era ridotto del 27% tra coloro che usavano la sauna da due a tre volte a settimana, rispetto a chi la usava solo una volta.

Comunque, prima di fare la sauna, è sempre consigliabile una consulenza medica per accertarti di non essere a rischio di complicazioni cardiache.

La sauna ti permette di rilassarti e rinfrescarti le idee (rinfrescare per modo di dire). Una sauna dopo l'allenamento è un ottimo modo per riposare mente e corpo prima di proseguire la giornata. È la pausa perfetta nella routine quotidiana, un prezioso momento di relax in un ambiente calmo e silenzioso.

"Una sauna ti offre l'opportunità di praticare tecniche di gestione dello stress come la respirazione profonda e la meditazione, afferma Houck.

Se però mindfulness e respirazione profonda non fanno per te, puoi approfittare del tempo che passi nella sauna per fare stretching o goderti un po' di silenzio.

Anche se non sudi eccessivamente, durante l'allenamento perdi molti liquidi. Perciò, a meno che non reintegri i fluidi e gli elettroliti durante il workout, forse una sauna subito dopo non è un'ottima idea.

Potresti sentirti debole, svenire o avere dei forti crampi muscolari. Nel peggiore dei casi potresti subire un colpo di calore, una condizione molto pericolosa causata dal surriscaldamento del corpo. Secondo la Mayo Clinic, senza un trattamento immediato, un colpo di calore può danneggiare i muscoli e gli organi e può essere fatale.

"Perciò, è di estrema importanza che, come misura di sicurezza, gli atleti si assicurino di essere idratati prima di entrare nella sauna", avverte Gallucci.

In generale, una buona sauna è un toccasana per il cuore, ma è sconsigliata se il muscolo cardiaco è già stressato. Secondo Harvard Health, questo vale particolarmente in caso di patologia cardiaca ad alto rischio, dolore al petto (angina) o ipertensione.

Il motivo? Il calore induce il corpo a raffreddarsi, spostando il sangue dagli organi principali ai vasi sottocutanei. Di conseguenza, come conferma la American Heart Association, il cuore pompa più sangue e viene sottoposto a maggiore stress.

Per molte persone, si tratta di una sollecitazione positiva, la stessa che hai durante l'allenamento. Ma se il cuore è già sottoposto a uno sforzo maggiore di quello che può gestire, il calore può aggiungere uno stimolo eccessivo.

Tuttavia, secondo Harvard Health, la sauna può essere generalmente sicura per coloro che hanno una patologia cardiaca stabile o persino un'insufficienza cardiaca lieve. A ogni modo, chi soffre di una patologia dovrebbe sempre chiedere una consulenza medica prima di usare la sauna.

Uno studio del 2013 pubblicato su Human Reproduction svela che le alte temperature della sauna causano una riduzione temporanea del numero di spermatozoi in uomini con livelli, altrimenti, normali. Dopo aver completato due sessioni di sauna di 15 minuti a settimana per tre mesi, nei partecipanti è stato rilevato un numero inferiore di spermatozoi. Una volta interrotta la sauna, i livelli di spermatozoi sono tornati alla normalità.

"I testicoli sono estremamente sensibili al caldo e lunghi periodi di calore elevato possono ridurre la funzione e la motilità dello sperma", spiega DJ Mazzoni, trainer di forza e preparazione fisica, dottore e revisore medico presso Illuminate Labs. "Perciò, gli uomini che cercano attivamente di avere dei figli dovrebbero evitare le saune, anche se, nella maggior parte dei casi, i benefici sembrano superare i rischi".