In che modo l'esercizio fisico riduce la pressione del sangue?

Salute e benessere

Le ricerche indicano che svolgere regolarmente un'attività fisica può aiutare a migliorare la salute cardiaca mantenendo un adeguato livello di pressione sanguigna.

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In che modo l'attività fisica riduce la pressione sanguigna?

Non c'è dubbio che l'attività fisica abbia un impatto molto positivo sulla salute; infatti, offre benefici a livello cardiovascolare, metabolico e mentale. Uno dei benefici più noti legati all'esercizio fisico riguarda la sua capacità di abbassare la pressione del sangue. E mantenere buoni livelli di pressione sanguigna è fondamentale per vivere a lungo.

Infatti, più la pressione sanguigna è alta, maggiore è il rischio che causi malattie e persino la morte. Ma a differenza di altri segnali più evidenti, come il grasso corporeo, la pressione alta spesso passa inosservata. Ecco perché l'American Heart Association la definisce il "killer silenzioso".

Secondo l'U.S. Department of Health and Human Services, un adulto su tre negli Stati Uniti soffre di pressione alta. Per fortuna, puoi fare qualcosa per abbassarla senza ricorrere ai farmaci. Se adotti una routine di allenamento regolare e modifichi il tuo stile di vita aumentando l'attività fisica, puoi abbassare la pressione. Ecco tutto quello che devi sapere.

Cos'è la pressione sanguigna?

La pressione sanguigna è la forza che il tuo sangue esercita all'interno delle arterie. La pressione è prodotta da una contrazione del cuore. Ogni volta che il cuore batte, il sangue viene pompato nelle arterie perché possa raggiungere gli organi e i muscoli vitali di tutto il corpo.

Come misurare la pressione sanguigna

Misuratore di pressione

Gli operatori sanitari possono misurare la pressione sanguigna tramite un bracciale gonfiabile che si avvolge attorno al braccio. Il bracciale stringe il braccio e interrompe il flusso di sangue nell'arteria brachiale. Viene poi allentato lentamente, consentendo al sangue di rifluire nell'area. Questo dispositivo rileva le vibrazioni delle pareti arteriose per misurare la pressione sanguigna nelle arterie e stabilire se è alta o bassa.

Test manuale

Se per qualche motivo non puoi andare in farmacia o dal medico di base, puoi farti un'idea del tuo livello di pressione sanguigna misurandola manualmente a casa tua. Anche se i risultati non saranno precisi, rappresentano comunque un'indicazione di massima.

  1. Appoggia indice e medio sulla parte interna del polso.
  2. Sotto le pieghe del polso, verso il pollice, dovresti sentire il tuo battito.
  3. Imposta un cronometro su 10 secondi e conta il numero di battiti.
  4. Moltiplicando il risultato per sei, otteni la frequenza cardiaca al minuto.


Una frequenza cardiaca a riposo elevata è riconducibile all'ipertensione.

Quali sono dei livelli sani di pressione sanguigna?

I valori misurati sono due: pressione sistolica e diastolica. La sistole e la diastole sono due fasi del ciclo cardiaco. La pressione sistolica si riferisce al momento in cui il cuore si contrae per pompare il sangue. La pressione diastolica indica invece il momento successivo alla contrazione, tra un battito cardiaco e l'altro. Di conseguenza, la pressione sistolica è più alta rispetto alla diastolica.

Pressione sanguigna normale:

sistolica: <120, diastolica: <80

Pressione sanguigna elevata:

sistolica: 120-129, diastolica: >80

Ipertensione:

sistolica: 130-139, diastolica: >90

Perché la pressione sanguigna è importante?

Un normale flusso sanguigno assicura che il corpo riceva il sangue e l'ossigeno di cui ha bisogno, quando ne ha bisogno. L'ipertensione costringe il cuore a lavorare di più. Con il passare del tempo, questo può indebolire e danneggiare il cuore e i vasi sanguigni. Idealmente, il cuore è forte ed efficiente e non ha bisogno di sforzarsi per fare il suo lavoro. Avere il giusto livello di pressione sanguigna è un indicatore generale di benessere del cuore.

Come ridurre la pressione sanguigna

L'esercizio fisico è un modo per ridurre l'ipertensione senza assumere farmaci. Se soffri di ipertensione, forse stai già seguendo una cura farmacologica. Tuttavia, anche in questo caso, fare esercizio può contribuire ad aumentare i benefici. Se non stai assumendo farmaci e vuoi mantenere una pressione sanguigna normale o ridurre l'ipertensione in modo naturale, l'esercizio fisico può aiutarti. L'attività fisica aiuta ad abbassare la pressione sanguigna grazie a due meccanismi diversi:

  1. 1.L'esercizio fisico rafforza il cuore

    Quando ti alleni, anche il tuo cuore fa esercizio. L'aumento della domanda di ossigeno e nutrienti da inviare ai muscoli sotto sforzo costringe il cuore a lavorare di più. Con il tempo, il cuore diventa più forte e più efficiente nel pompare il sangue. In questo modo, si riduce la sollecitazione delle arterie, abbassando la pressione sanguigna.

    In uno studio pubblicato sull'American Heart Association Journal, Hypertension, i ricercatori hanno condotto un test randomizzato e controllato per capire gli effetti dell'esercizio aerobico sulla salute del cuore e la pressione sanguigna. Nei partecipanti ipertesi che avevano eseguito 30-45 minuti di esercizio aerobico al giorno, i ricercatori hanno registrato una diminuzione della pressione sanguigna e un aumento dell'assorbimento massimo di ossigeno, due indicatori chiave del benessere cardiaco.

  2. 2.L'esercizio fisico riduce il peso corporeo

    Le persone in sovrappeso o obese corrono un rischio maggiore di soffrire di ipertensione. I due fattori sono strettamente legati. Quando il peso aumenta in modo incrementale, lo stesso accade alla pressione sanguigna. Questo perché un peso maggiore costringe il corpo a lavorare di più.

    Fare esercizio aumenta il consumo energetico, il che può contribuire a creare un deficit di calorie. Quando bruci più calorie rispetto a quelle che consumi, il corpo è costretto ad attingere alle riserve di energia (grasso). Questo può contribuire a diminuire il peso totale del corpo.

    Uno studio pubblicato nel 2001 sulla rivista Medicine & Science and Sports & Exercise ha esaminato gli effetti dell'esercizio fisico e della perdita di peso sulla pressione sanguigna. In un gruppo di 112 partecipanti ipertesi, l'esercizio fisico e la perdita di peso hanno drasticamente ridotto i valori della pressione sanguigna. Questi risultati sono stati confermati anche da ricerche più recenti condotte su soggetti con un livello normale di pressione sanguigna. Ad esempio, uno studio del 2013 ha osservato come l'esercizio fisico influisca positivamente sulla pressione sanguigna a prescindere dai valori di partenza.

Qual è l'esercizio fisico migliore per abbassare la pressione sanguigna?

Per abbassare la pressione sanguigna, bisogna svolgere esercizi cardiovascolari specifici per il benessere del cuore. Gli esercizi cardio o aerobici sono tutti quegli esercizi che aumentano la frequenza cardiaca fino all'80% della frequenza cardiaca massima (FcMax). Qualsiasi attività al di sopra di questo livello è considerata anaerobica, e si concentra di più sulla forza muscolare e la resistenza. L'attività anaerobica, a causa della sua intensità, può costringere il cuore a lavorare troppo. Se soffri di preipertensione o ipertensione, è meglio evitarla. Prova invece questi tipi di attività fisica:

Quanto mi devo allenare per abbassare la pressione sanguigna?

Le attuali linee guida dell'American College of Cardiology consigliano che gli adulti svolgano 150-300 minuti a settimana di attività fisica aerobica a intensità moderata, oppure 75-150 minuti a settimana di attività ad alta intensità, ma qualsiasi aumento dell'esercizio fisico ha effetti positivi. Idealmente, abbinare allenamenti aerobici e training con i pesi abbassa la pressione sanguigna in modo efficace, aumentando la massa muscolare e riducendo il grasso corporeo.

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