Cinque vantaggi del bagno ghiacciato per il recupero dopo lo sport

Il nome dice tutto: per fare un bagno ghiacciato devi semplicemente riempire una vasca con abbondante ghiaccio e acqua fredda, oppure usarne una specifica per le immersioni ghiacciate.

"I bagni ghiacciati sono un tipo di immersione in acqua fredda, o CWI (Cold Water Immersion), una terapia sportiva che mira a ridurre l'affaticamento accelerando il recupero post-allenamento", afferma Barreca. "La CWI di solito prevede l'immersione in una vasca o piscina con acqua molto fredda, a meno di 15 gradi centigradi".

"La teoria alla base di un'immersione in acqua ghiacciata subito dopo l'allenamento è che il freddo rallenta il flusso sanguigno contribuendo ad accelerarne il ricircolo non appena si ritorna alla temperatura ambiente", continua l'esperta. "Questo incremento circolatorio permette al sangue di arrivare prima ai muscoli danneggiati, quindi accelera i processi di riparazione e contribuisce a ridurre l'infiammazione muscolare".

Puoi entrare e uscire subito dalla vasca, immergerti con tutto il corpo per diversi minuti, oppure bagnare solo una o due parti del corpo, come le braccia o le gambe.

Tuttavia, la ricerca dimostra che per recuperare al meglio dopo un allenamento dovresti immergerti idealmente per 11-15 minuti. Continua a leggere e scopri come riuscirci, e perché farlo.

"Nel complesso, gli studi dedicati ai bagni ghiacciati, in particolare ai benefici che offrono per il recupero, sono pochi e sono stati per lo più condotti su persone che praticano sport a livello professionistico", asserisce Barreca. In ogni caso, l'evidenza aneddotica sulla CWI sostiene a gran voce i benefici psicofisici di un bagno ghiacciato o persino di una doccia fredda.

Se tendi ad accumulare troppo calore quando ti alleni a temperature elevate o in giornate calde o umide, un bagno ghiacciato può aiutarti ad abbassare in poco tempo la temperatura corporea dopo il workout.

Una recensione pubblicata in un'edizione del 2015 di Medicine & Science in Sports & Exercise ha rivelato che un bagno ghiacciato di soli 10 minuti a circa 10 °C è sufficiente per trattare in modo efficace l'ipertermia indotta dall'esercizio fisico, quando il corpo si riscalda tanto da provocare un esaurimento da calore o un colpo di calore.

"Le persone che praticano sport a livello professionistico ricorrono ai bagni di ghiaccio per accelerare il recupero e ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, un effetto collaterale del processo di riparazione dei muscoli", afferma Barreca.

Secondo l'American College of Sports Medicine, l'esercizio intenso (dal sollevamento pesi più impegnativo a un maggiore volume di ripetizioni, fino ad allenamenti più lunghi rispetto all'abituale routine) provoca microscopiche lacerazioni nelle fibre muscolari. Il corpo risponde a queste lesioni aumentando l'infiammazione, che può portare all'indolenzimento che avverti a distanza di uno o due giorni dall'allenamento.

Una meta-analisi di nove studi, pubblicata in un'edizione del 2015 di Sports Medicine, è giunta alla conclusione che la terapia CWI è più efficace rispetto al recupero passivo (riposo assoluto) per contrastare l'indolenzimento muscolare, sia in termini di effetti immediati che ritardati.

Ricorda solo che per trarre davvero giovamento da un bagno ghiacciato è consigliabile farlo subito dopo un allenamento molto impegnativo. "Ti conviene farlo quando i muscoli sono danneggiati", suggerisce Barreca. Nello specifico, gli allenamenti intensi o l'aumento del volume dei tuoi workout possono provocare delle microlacerazioni nelle fibre muscolari. Di conseguenza, l'infiammazione innesca il processo di guarigione e rigenerazione di queste fibre.

"Prendiamo ad esempio chi pratica il running. Un bagno ghiacciato potrebbe dare sollievo dopo una corsa particolarmente lunga o faticosa oppure al termine di una settimana di allenamenti intensi o ad alto chilometraggio", afferma Barreca.

"Il dato più significativo condiviso dalla maggior parte degli studi è che un bagno ghiacciato può aiutare a innalzare la soglia dell'affaticamento percepito", puntualizza l'esperta. In buona sostanza, se pensi che un bagno ghiacciato ti aiuti a recuperare a livello muscolare, va benissimo. Ma non serve esagerare, perché esistono molti altri metodi di recupero", spiega l'esperta.

Uno studio apparso in un'edizione del 2017 del Journal of Physiology ha messo a confronto i bagni ghiacciati con i metodi di recupero attivo, come il nuoto, l'uso del foam roller o lo stretching, che riducono l'indolenzimento muscolare dopo l'esercizio fisico. È così emerso che i bagni ghiacciati non risultavano più efficaci di altre strategie di recupero attivo volte ad attenuare l'infiammazione da esercizio fisico. Tuttavia, secondo lo studio, la CWI potrebbe tornare utile in contesti agonistici che prevedono intervalli molto ravvicinati (ad esempio gli eventi di CrossFit).

Se hai mai passato una nottata insonne sai bene che il sonno è responsabile anche delle funzioni cognitive di base, ed è quindi una componente fondamentale per le prestazioni e il recupero di ogni atleta. La ricerca rivela che il sonno a onde lente, o sonno profondo, favorisce anche la riparazione muscolare.

Al tempo stesso, la termoregolazione, ovvero il processo che consente al corpo di mantenere la sua temperatura interna, è importantissima per dormire bene. La temperatura interna diminuisce in modo fisiologico quando si dorme, ed è per questo che un ambiente più fresco facilita il sonno. Dal momento che i bagni ghiacciati abbassano la temperatura del corpo, potrebbero essere utili per migliorarne la qualità.

Uno studio del 2021 condotto su fondisti maschi ha rivelato che immergersi con tutto il corpo in un bagno ghiacciato riduce l'arousal (l'aumento dell'attività cerebrale durante il sonno) e il movimento articolare (contrazioni muscolari ripetute che possono interrompere il sonno) con effetti positivi sul sonno a onde lente. Lo studio, che in questo caso prevedeva una doccia fredda, concludeva che fare una CWI poco prima di andare a dormire può aiutare a migliorare il sonno e il recupero neuromuscolare dopo l'attività fisica intensa.

È stato dimostrato che l'atleta che nuota regolarmente in acque fredde soffre meno e in modo più lieve di infezioni virali. Il ruolo dei bagni ghiacciati nel combattere i raffreddori resta oggetto di dibattito, ma la sua efficacia è del tutto plausibile se consideriamo la teoria secondo cui lo stress fisiologico a breve termine, come appunto l'esposizione all'acqua fredda, prepara il sistema immunitario a combattere le infezioni.

La scienza continua a studiare gli effetti dello shock causato dall'immersione in acqua fredda per capire se stimoli o meno i leucociti, le cellule del sangue che difendono l'organismo dalle infezioni.

Una ricerca del 2014, basata sul case study di Wim Hof (atleta estremo olandese che detiene il record di 80 minuti di immersione di tutto il corpo nel ghiaccio), ha rivelato che le tecniche come la CWI potrebbero contribuire a rafforzare la capacità del corpo di difendersi dalle malattie infettive quali il comune raffreddore.

Nella ricerca in questione, i partecipanti a cui in soli 10 giorni erano state insegnate tecniche di meditazione, respirazione ed esposizione al freddo, tra cui l'immersione in acqua, avevano manifestato meno sintomi simil-influenzali rispetto a quelli che non avevano ricevuto alcuna formazione. È difficile comprendere quale sia il vero impatto della CWI, ma quanto riscontrato finora è indubbiamente un incoraggiamento a praticarla con regolarità, anche per la tua routine di recupero.

Gli aneddoti che circolano sulla terapia con acqua fredda convergono tutti sul fatto che può favorire la salute mentale.

"Se mi sento agitata o stressata, smetto di fare quello che sto facendo, mi infilo sotto una doccia fredda per due minuti e ne esco con tutto un altro spirito", afferma Schramm.

Uno studio del 2020 apparso sull'International Journal of Environmental Research and Public Health ha rivelato che nuotare in acque ghiacciate può offrire benefici psicologici, come alleviare la tensione, l'affaticamento e le emozioni negative, nonché migliorare il benessere generale.

"La teoria di base è che la CWI stimola la parte del sistema nervoso che regola la reazione attacco o fuga quando affrontiamo lo stress", sostiene Schramm. La CWI praticata regolarmente può attenuare questa reazione, che a sua volta può aiutare le persone a gestire meglio altre situazioni di stress nelle proprie vite.

"I bagni ghiacciati sono uno strumento per sottoporre a forte stress la mente e il corpo. Possono diventare un'opportunità per imparare a gestire la tensione, con conseguenti benefici per la tua quotidianità" afferma Schramm.

"Il mio consiglio è di fare un bagno ghiacciato una o due volte a settimana al massimo, anche se alcune persone potrebbero trarre ulteriore beneficio da una routine di CWI quotidiana, quando materialmente praticabile", spiega Barreca. Schramm fa un bagno ghiacciato al giorno, o una doccia fredda quando è in viaggio, per il proprio benessere mentale.

Con i suoi clienti, l'esperta segue la raccomandazione della ricercatrice danese Susanna Søberg, ovvero 11 minuti a settimana solitamente suddivisi in tre sessioni da 3 minuti e mezzo.

"Resistere anche solo per pochi minuti non è facile come dirlo, ma vale la pena tenere duro fino allo scoccare dei tre minuti, quando inizi ad abituarti e a sentire intorpidimento", afferma Barreca. "Il tempo ideale per il recupero muscolare è di 11-15 minuti a sessione".

I bagni ghiacciati possono comportare alcuni rischi. "Qualora avessi una patologia preesistente, è meglio chiedere prima un parere medico", suggerisce Schramm.

"I bagni ghiacciati possono anche diventare pericolosi, per esempio in caso di ipertensione, malattie cardiovascolari, ferite aperte o patologie che acuiscono la sensibilità al freddo o causano problemi di circolazione. Anche i bambini e le donne in gravidanza dovrebbero evitarli", sostiene Barreca.

"Se non soffri di malattie per cui i bagni ghiacciati sono controindicati, il rischio principale è l'ipotermia, uno stato di emergenza che si presenta quando l'organismo disperde calore più velocemente di quanto riesca a produrne. E può capitare se resti troppo a lungo nell'acqua fredda", afferma Barreca.

"Pensa a cosa succede nel tuo corpo: il flusso sanguigno rallenta, e lo stesso avviene per la circolazione. Ecco perché è meglio non superare i 15 minuti".

È anche importante non fare mai un bagno ghiacciato in solitaria, soprattutto se è la tua prima volta, ed è altrettanto fondamentale prestare attenzione ai segnali di ipotermia o shock da freddo. Se avverti stordimento, vertigini o forti brividi, esci subito dall'acqua.

Ricorda inoltre che dovresti provare un bagno ghiacciato solo se sei tu a volerlo, e non perché hai sentito altre persone decantarne i benefici. "Se soffri di claustrofobia o patisci il freddo probabilmente l'esperienza di un bagno ghiacciato non ti piacerà, quindi puoi anche risparmiartela", sostiene Barreca.

"Preparare un bagno ghiacciato tra le mura domestiche è possibile, ma ti servirebbero svariati chili di ghiaccio per raggiungere i 10 gradi", afferma Barreca.

Puoi anche acquistare una vasca per bagni ghiacciati da casa per avere l'acqua sempre fredda e pulita, ma potrebbe costarti una fortuna.

"Non occorre comprare una vasca", afferma Schramm. Durante i suoi workshop sui bagni ghiacciati, l'esperta cerca di aiutare le persone a sentirsi preparate a praticarli ovunque si trovino, che sia con una vasca di acqua fredda in un centro benessere, un tuffo nel lago o in mare, oppure una doccia fredda a casa o in viaggio.

La ricerca rivela inoltre che le docce fredde potrebbero offrire benefici simili a quelli di un bagno ghiacciato. Uno studio condotto su alcune giocatrici professioniste di netball ha rivelato che 14 minuti di docce a contrasto (in cui si alterna un getto di acqua calda a uno di acqua fredda a intervalli di un minuto) dopo l'allenamento procuravano alle atlete una sensazione di maggiore recupero simile a quella percepita con i bagni a contrasto (brevi e ripetute immersioni alternate in acqua calda e fredda).

"Una volta finita la tua solita doccia, allontanati dal getto, abbassa la temperatura dell'acqua (non deve essere ghiacciata) e poi inspira ed espira profondamente. Al secondo respiro, inspira, trattieni l'aria e poi ritorna sotto la doccia", spiega Schramm.

Anche se alcuni studi hanno dimostrato una correlazione tra i bagni ghiacciati e alcuni benefici per la salute, questa pratica non è adatta a tutti. Ed è giusto così. Se decidi di provare la CWI, richiedi prima un parere medico e poi fai una prova in un ambiente controllato con l'aiuto di personale esperto.

Se alla fine decidi che i bagni ghiacciati fanno per te, dovresti continuare ugualmente a praticare anche altre tecniche di recupero valide. "I bagni ghiacciati non vanno intesi come un rimedio dell'ultimo minuto o qualcosa a cui ricorrere una tantum", consiglia Barreca. Usare il foam roller o sottoporsi a un massaggio sportivo, per esempio, è sempre importante. "Inoltre, in caso di infortunio, ricorda che un bagno ghiacciato non sostituisce la fisioterapia", precisa l'esperta. "La CWI andrebbe intesa esclusivamente come terapia integrativa".

Testo a cura di Kylie Gilbert