Come rafforzare il pavimento pelvico secondo una fisioterapista

Salute e benessere

Una fisioterapista abilitata spiega come gli esercizi per il pavimento pelvico possono alleviare i disagi e migliorare il benessere.

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Come rafforzare il pavimento pelvico secondo un fisioterapista

Molti pensano che gli unici muscoli che vale la pena rafforzare siano quelli "che si vedono di più", come bicipiti, trapezio, pettorali e glutei. Ma c'è una struttura muscolare più nascosta che merita di essere inclusa nell'elenco: il pavimento pelvico.

Il pavimento pelvico è un intreccio di muscoli e fascia che abbraccia a 360° la parte inferiore del bacino. Così spiega Heather Jeffcoat, fisioterapista specializzata in disfunzione sessuale, dolore e incontinenza. Jeffcoat afferma: "Questi muscoli lavorano insieme per sostenere gli organi pelvici, permettere il controllo degli sfinteri prevenendo le perdite, aiutare a mantenere la corretta postura, favorire la funzione sessuale e molto altro ancora".

Come tutti gli altri, anche i muscoli del pavimento pelvico lavorano meglio se sono più forti. Ecco perché abbiamo chiesto a Jeffcoat quali sono i migliori esercizi per rafforzarli.

Continua a leggere per scoprirli e capire quando possono apportare i maggiori benefici.

Qual è esattamente la funzione del pavimento pelvico?

Spesso descritto come un'amaca contenitiva, il pavimento pelvico è formato da ben 14 muscoli, compresi quelli del core (corrispondente a grandi linee all'addome). Come spiega Jeffcoat, la funzione primaria di questi muscoli è sostenere gli organi pelvici (come vescica, retto e utero).

"Oltre a mantenere in posizione gli organi riproduttivi e quelli escretori, il pavimento pelvico aiuta anche a mantenere dritta la postura, supporta il parto in caso di gravidanza e favorisce la circolazione linfatica e del sangue attraverso il corpo", spiega.

Le cause comuni e i segnali di una disfunzione del pavimento pelvico

Jeffcoat spiega che, per funzionare al meglio, i muscoli del pavimento pelvico devono essere in grado di contrarsi e rilassarsi completamente. Si tratta della stessa abilità che ci consente, tra l'altro, di espellere le sostanze di rifiuto dal corpo.

Sfortunatamente, per una serie di ragioni che vanno dal parto alla menopausa, fino alla costipazione e allo stress cronico, tante persone sperimentano una disfunzione del pavimento pelvico. Secondo le ricerche, parliamo del 24% delle donne e del 16% degli uomini.

Alcuni di loro riescono a contrarre perfettamente i muscoli del pavimento pelvico, ma non riescono a rilassarli altrettanto bene. L'impossibilità di esercitare la giusta forza per contrarre questi muscoli deriva, secondo Jeffcoat, da uno stress cronico o dall'abitudine a trattenere la pipì. Questa condizione è spesso definita pavimento pelvico iperattivo o ipertonico e può causare perdite, costipazione, dolore cronico pelvico o addominale, dolore ai fianchi e alle natiche.

In altri casi, come spiega Jeffcoat, i muscoli del pavimento pelvico sono costantemente rilassati poiché le fibre che li compongono non sono in grado di contrarsi. Questo causa sintomi simili a quelli derivanti dall'ipercontrazione, come le perdite e la pressione pelvica, oltre a una ridotta sensibilità vaginale, incontinenza, dolore addominale e pelvico.

Come diagnosticare e curare le disfunzioni del pavimento pelvico

Quando si percepisce un'esagerata contrazione o un indebolimento del pavimento pelvico, la prima cosa da fare è una consulenza medica o fisioterapica specialistica.

Perché? Prima di tutto perché il trattamento varia a seconda delle condizioni in cui si trovano i muscoli in questione: "Se sono eccessivamente rilassati, allora la cura includerà degli esercizi di rafforzamento", spiega Jeffcoat. "Se, viceversa, restano contratti, sarà meglio iniziare il programma di cura con qualche esercizio di stretching", prosegue.

Quindi, se hai dei sintomi da disfunzione pelvica, ricordati che è sempre meglio una consulenza professionale per stabilire quali sono gli esercizi giusti per te prima di provarli.

Tre esercizi per la salute del pavimento pelvico

Secondo Jeffcoat, chiunque può beneficiare di una routine mirata a preservare il benessere di questi muscoli. Continua a leggere per scoprire tre esercizi per il pavimento pelvico che potresti inserire nella tua routine di allenamento.

1.Esercizi di Kegel
Quando si parla di esercizi per il pavimento pelvico, vengono subito in mente quelli di Kegel, che consistono in una contrazione muscolare prolungata seguita poi da un rilassiamento totale.

Ma, come ricorda Jeffcoat, questi movimenti non sono sempre la soluzione giusta. Si rivelano incredibilmente vantaggiosi quando l'obiettivo è il rafforzamento e l'accorciamento dei muscoli del pavimento pelvico,

ma non sempre è così. "Se i muscoli del pavimento pelvico sono contratti o accorciati, gli esercizi di Kegel possono peggiorare i sintomi", afferma Jeffcoat. Eseguirli in presenza di una contrazione equivarrebbe a tentare di flettere un polpaccio con un crampo in corso.

Procedura: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi saldamente appoggiati sul pavimento. Mentre espiri, solleva e contrai i muscoli del pavimento pelvico. Non basta solo contrarli, è fondamentale sollevarli. Per riuscirci, immagina di dover aspirare aria da una cannuccia, ma usando i genitali.

Mantieni la posizione per due secondi, poi rilascia. Ripeti almeno 10 volte.
2.Esercizi della vongola
Gli esercizi di Kegel possono essere inclusi in un piano di trattamento per il pavimento pelvico debole, ma non costituiscono un piano completo di per sé. Come ricorda Jeffcoat, infatti, devono essere integrati con movimenti mirati al rafforzamento del core e delle anche.

Procedura: sdraiati su un fianco con le anche e le ginocchia piegati a 45 gradi. Tenendo uniti i piedi e parallele le anche, divarica le ginocchia come se fossero il guscio di una vongola. Mentre lo fai, cerca di mantenere ferme la linea mediana e la colonna vertebrale.

Completa due serie da 10 o 15 ripetizioni ciascuna. Se l'esecuzione ti sembra troppo semplice, puoi aggiungere una fascia di resistenza avvolta intorno alle cosce a metà altezza.
3.Posizione del bambino felice
Questa famosa posizione yoga è conosciuta per essere in grado di aumentare l'apertura delle anche. Oltre a questo, secondo Jeffcoat allunga i muscoli del pavimento pelvico, aiutando ad alleviare eventuali problemi di contrazione interna.

Procedura: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate contro il petto. Tienile ben strette al petto e afferra i piedi avvolgendo con le mani gli archi plantari. Mantieni la posizione per 30-45 secondi. Ripeti tre volte.

Ora fai un po' di prove modificando l'apertura delle ginocchia e dei piedi per aumentare la tensione in corrispondenza dell'inguine. Mentre mantieni la posizione, prova a respirare più lentamente. Ripeti l'esercizio finché ti senti a tuo agio.

Testo di Gabrielle Kassel