Il miglior allenamento a corpo libero per il petto secondo i trainer

Aumentare la massa muscolare del petto può richiedere tempo e impegno, soprattutto se non ti applichi regolarmente. Anche se per rafforzare il petto puoi investire in attrezzature come bilancieri e manubri, i trainer sostengono che gli esercizi a corpo libero possono essere molto utili per raggiungere l'obiettivo, e senza sborsare un centesimo!

"Gli allenamenti a corpo libero per il petto sono fantastici, perché hai già tutta l'attrezzatura necessaria", afferma Doug Sklar, personal trainer certificato NSCA e fondatore dello studio di fitness training PhilanthroFIT a New York City. "Non prevedono costi, puoi eseguirli praticamente ovunque e sono una forma di esercizio di comprovata efficacia".

Si tratta di esercizi che richiedono anche il "coinvolgimento costante di addominali e glutei", spiega Albert Matheny, dietista registrato, trainer di forza e preparazione fisica certificato e cofondatore di SoHo Strength Lab. "Di conseguenza", prosegue Matheny, "ottieni una maggiore attivazione muscolare in tutto il corpo, anziché isolare muscoli specifici".

È ovvio che se intendi dedicarti agli esercizi a corpo libero per il petto devi necessariamente capire quali sono i movimenti ideali ed eseguirli correttamente. Ecco le raccomandazioni dei trainer sul migliore allenamento a corpo libero per il petto.

I trainer concordano: la scelta ottimale sono i piegamenti.

"È difficile trovare obiezioni al metodo tradizionale", afferma Sklar. "C'è un motivo se la gente li esegue da decenni". Sklar spiega che, se svolti correttamente, i piegamenti sono un "esercizio completo" che non limita l'allenamento al solo petto. Aggiunge, inoltre, che "per diversificare il training, esistono infinite varianti dei piegamenti standard".

Secondo Matheny i piegamenti sono utili anche perché possono essere adattati. In altre parole, se sei alle prime armi, puoi modificarli fino ad acquisire la forza necessaria per eseguire la versione classica con la tecnica corretta. E una volta che padroneggi i piegamenti a corpo libero standard, puoi aggiungere qualche variazione per aumentare la difficoltà.

I piegamenti interessano una serie di gruppi muscolari. "I piegamenti possono essere utili per spalle, addominali e anche i quadricipiti", sostiene Sklar.

E, naturalmente, rafforzano i muscoli pettorali. "I piegamenti possono coinvolgere un'ampia gamma di muscoli del petto, compresi il grande pettorale e il piccolo pettorale", spiega Matheny. "Interessano anche altri muscoli secondari, come deltoidi e tricipiti".

"Per aumentare la forza, la ripetizione è importante", afferma Sklar, "ma per realizzare l'obiettivo e ridurre il rischio di lesioni devi assicurarti di eseguire i piegamenti nel modo giusto".

Ecco come svolgere efficacemente i piegamenti, secondo Sklar:

• Per prima cosa, sdraiati a terra a faccia in giù usando una superficie confortevole, come un tappetino da yoga o un tappeto.
• Allarga le mani in modo che siano leggermente all'esterno delle spalle e all'incirca a livello della linea mediana del petto.
• I gomiti dovrebbero essere rivolti verso il basso con un angolo di 45 gradi.
• Solleva il corpo con le braccia, formando una linea retta invisibile che dalle orecchie arriva alla caviglia, passando per spalle, fianchi e ginocchia.
• Continua a sollevarti fino a estendere completamente le braccia.
• Abbassati di nuovo fino a che i gormiti formano un angolo di 90 gradi.
• Ripeti.

"La forma è importante", sottolinea Sklar. "I gomiti dovrebbero essere rivolti verso il basso, con un'angolazione di circa 45 gradi rispetto al torso per ridurre lo sforzo delle spalle e impegnare maggiormente petto e tricipiti", spiega l'esperto. "Attenzione all'allineamento delle anche: se si abbassano, la schiena si inarca eccessivamente e può provocare dolori nella fascia lombare".

Se non hai mai eseguito un piegamento o se il movimento è troppo impegnativo, Matheny suggerisce di modificare l'esercizio. "Puoi eseguire un piegamento modificato sulle ginocchia", spiega. Mantenendo invariato tutto il resto, sostieni la parte inferiore del corpo sulle ginocchia anziché sulle dita dei piedi.

Per rafforzare il core, aspetto indispensabile per eseguire correttamente i piegamenti, puoi allenarti con i plank.

"Una volta che riesci a mantenere un plank per 30 secondi con una buona forma, cioè con i glutei tesi e le mani che spingono a terra, puoi passare al piegamento", afferma Matheny. Se continui ad avere difficoltà, Matheny consiglia di sollevare le mani, poggiandole su un box o sulla parete, e di provare un piegamento in questo modo. "La gravità esercitata sul corpo sarà inferiore", spiega.

Anche Sklar suggerisce questo espediente. "È un modo ideale per esercitare forma e tecnica", sostiene. "Man mano che migliori, puoi abbassarti gradualmente fino a eseguire l'esercizio a terra".

Per aumentare la forza, Sklar consiglia di aggiungere ripetizioni, ma anche di non sforzarti troppo, soprattutto se hai appena cominciato a fare piegamenti.

"Se non sei ancora in grado di sollevare il corpo, puoi cominciare in posizione alta e abbassarti lentamente verso il pavimento", suggerisce. "Questo esercizio rafforza gli stessi muscoli e ti permette di allenarti per riuscire a eseguire un piegamento completo".

Secondo Matheny per rendere più impegnativi i piegamenti basta aumentare le ripetizioni. Se però hai pesi e accessori a portata di mano, ci sono altre tattiche per aumentare l'intensità dell'esercizio. La prima volta che provi queste variazioni, è consigliabile la presenza di uno spotter o di un trainer. Ecco i consigli di Matheny:

• Aggiungi peso sulla schiena. Sistema un peso piatto sulla schiena per aumentare l'intensità dei piegamenti.
• Usa una fitball. Puoi eseguire i piegamenti con una fitball sotto le mani per esercitare la stabilità.
• Aggiungi delle fasce di resistenza. Matheny consiglia di mettere una fascia di resistenza sulle spalle e di tenerla ferma sotto entrambe le mani per incrementare la difficoltà.

Nel complesso, come afferma Sklar, gli esercizi a corpo libero per il petto più efficaci sono "quelli che esegui con costanza". Tuttavia, Sklar raccomanda inoltre di eseguire una squeeze press isometrica, che è "semplicissima e molto efficace" per il lavoro sulla forza.

Ecco come fare:

• Unisci le mani al centro del petto, con le dita che puntano in avanti.
• Serra le mani una contro l'altra, come se volessi schiacciare qualcosa.
• Tenendole serrate, spostale dritte in avanti fino a tendere completamentele braccia. Fai attenzione a respirare in modo regolare.
• Per concludere, torna alla posizione iniziale.

"Tenere in mano un libro leggero può essere utile: stringilo come se stessi cercando di trasformare un volume di 100 pagine in un libro di una pagina", spiega Sklar.

Un altro esercizio da prendere in considerazione, secondo Matheny, è il bear crawl. Ecco come fare:

• Parti in posizione di piegamento.
• Muoviti in avanti spostando la mano destra e la gamba sinistra e mantenendo allo stesso tempo le ginocchia sollevate da terra.
• Sposta in avanti la mano sinistra e la gamba destra.
• Continua in questa posizione quasi carponi per circa 30 secondi.

Testo di Korin Miller