5 yogabewegingen voor een betere nachtrust (aanbevolen door experts)

Je verlangt naar slaap, maar zodra je hoofd het kussen raakt, schiet je brein aan alsof je net cafeïne hebt gedronken. Of misschien val je wel in slaap, maar word je daarna steeds wakker gedurende de nacht en lukt het moeilijk om weer in een diepe slaap te komen. Als dit soort uitdagingen vaker voorkomen, ben je niet de enige. Uit een enquête uit 2024 blijkt dat bijna 60% van de Amerikaanse volwassenen aangeeft zich beter te voelen als ze meer slaap zouden krijgen.

Experts raden vaak strategieën aan zoals betere slaaphygiëne, bijvoorbeeld slapen in een koele kamer, het vermijden van smartphonegebruik voor het slapengaan of elke dag rond dezelfde tijd opstaan. Toch kan deze aanpak tekortschieten wanneer je zenuwstelsel chronisch op scherp staat. Daarom kan yoga voor het slapengaan helpen, omdat het je zenuwstelsel op belangrijke manieren kan ondersteunen.

“Yoga helpt doordat het je zenuwstelsel leert dat het daadwerkelijk veilig is om te vertragen,” zegt Jessica Maguire, een educator op het gebied van het zenuwstelsel die gespecialiseerd is in emotionele veerkracht. “Zachte beweging en ademwerk activeren routes die een gevoel van veiligheid doorgeven aan je brein. Na verloop van tijd wordt het daardoor makkelijker voor je systeem om over te schakelen naar de staat van rust die nodig is voor slaap.”

Volgens de Cleveland Clinic verbindt je autonome zenuwstelsel je brein met de meeste van je inwendige organen en speelt het een rol in tal van lichaamsprocessen. Dit systeem bestaat uit twee afzonderlijke delen: het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel.

Je sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd in tijden van stress of gevaar en is verantwoordelijk voor je vecht-of-vluchtreactie. Het parasympathische zenuwstelsel doet juist het tegenovergestelde en zorgt voor de zogenoemde rust-en-herstelstand. Wanneer dit systeem wordt geactiveerd, leidt dat tot een lagere hartslag, minder spanning en een diepere ademhaling. Het is ook cruciaal voor een goede nachtrust.

Onderzoek heeft aangetoond dat yoga het parasympathische zenuwstelsel aanzienlijk kan activeren en de gevoeligheid van het sympathische zenuwstelsel kan verminderen. Zo sterk zelfs dat onderzoekers suggereren dat een regelmatige beoefening kan helpen om stress te verlagen en leefstijlgerelateerde aandoeningen te voorkomen.

Hier is een handig overzicht van waarom yoga kan helpen bij het verbeteren van zowel de kwaliteit als de duur van je slaap:

• Verlaagt de hartslag, wat nodig is voor herstellende slaap
• Activeert het parasympathische zenuwstelsel, zodat je kunt ontspannen
• Vermindert spierspanning, waardoor je sneller in slaap valt
• Vertraagt de ademhaling en kalmeert de geest om je te helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven

De belangrijkste doelen van yoga voor het slapengaan zijn aandacht geven aan je ademhaling en de bewegingen zo zacht en langzaam houden dat je voelt hoe je vertraagt en in een meer herstellende gemoedstoestand komt, zegt Maguire. Hier zijn een paar houdingen om te overwegen.

“Dit verbetert de mobiliteit van de wervelkolom, verlicht compressie in de onderrug en biedt een zachte stretch voor het hele lichaam, waaronder de IT-band, piriformis, onderrug, buikspieren, schouders en nek,” zegt Jessie Erickson.

• Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je borst.
• Breng je armen zijwaarts in een T-vorm met de handpalmen omhoog en laat beide knieën rustig naar één kant zakken.
• Kijk langs je tegenoverliggende arm en blijf 1 tot 2 minuten in deze positie.
• Laat los, strek je benen en ontspan je armen langs je lichaam. Als dit ongemakkelijk is voor je onderrug, buig dan je knieën zodat je voeten plat op de vloer staan.
• Wissel van kant.

Optionele hulpmiddelen of aanpassing: leg een deken onder je knieën tijdens de twist, vooral als je spanning in je spieren voelt.

Elke beweging waarbij je naar voren buigt wordt binnen yoga als kalmerend gezien. Daarom worden dit soort houdingen vaak aan het einde van een yogales gedaan, zegt Jessie Erickson.

• Ga op de mat zitten en strek je benen recht voor je uit, met de knieën iets gebogen.
• Buig rustig voorover en strek je armen zo ver mogelijk naar beneden, of dat nu tot je knieën, kuiten of tenen is.
• Blijf 2 tot 3 minuten in deze positie.

Optionele hulpmiddelen of aanpassingen: als dit spanning in je onderrug veroorzaakt, ga dan op een opgevouwen deken zitten voordat je voorover buigt. Je kunt ook je knieën meer buigen om eventuele spanning in de heupen of rug te verminderen.

Dit wordt beschouwd als een omgekeerde houding, zegt Jessie Erickson, wat betekent dat je hoofd lager is dan je voeten. Sommige omgekeerde houdingen zijn uitdagend wanneer ze vrij in de ruimte worden uitgevoerd, maar omdat je hier volledig wordt ondersteund, kan dit juist een kalmerend effect hebben op het zenuwstelsel, voegt ze toe.

• Ga plat op je rug liggen en leg je benen recht omhoog tegen een muur. Schuif je zitvlak wat naar binnen zodat het ook tegen de muur zit.
• Blijf 2 tot 3 minuten in deze positie.

Optionele hulpmiddelen of aanpassing: als je onderrug strak aanvoelt, leg dan een deken onder je onderrug, dicht bij de muur, om spanning te verlichten. Je kunt deze houding ook aanpassen door op de grond te gaan liggen en je benen, met gebogen knieën, op een stoel te leggen in plaats van tegen een muur.

Deze houding richt zich op het loslaten van spanning in de heupen, wat kan helpen om je je in het algemeen meer ontspannen te voelen.

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond.
• Kruis je rechtervoet over je linkerdij, waarbij je je rechterenkel onder je linkerknie plaatst.
• Til je linkervoet op zodat je scheenbeen parallel aan de grond is.
• Pak de achterkant van je linkerbeen vast en trek het zachtjes richting je borst.
• Wanneer je een comfortabele stretch voelt, blijf dan 1 tot 3 minuten in deze positie.
• Wissel van kant en herhaal.

Optionele hulpmiddelen of aanpassing: je kunt deze houding herstellender maken door je linkervoet op de grond te laten en je armen in een T-vorm te spreiden, in plaats van door te reiken en de achterkant van je linkerbeen vast te houden.

Hoewel je een avondroutine van elke gewenste lengte kunt doen, is mikken op ongeveer 20 tot 30 minuten meestal ideaal, omdat dit kan helpen om te ontspannen, suggereert Jessica Maguire. Dat tijdsbestek kan er als volgt uitzien:

• Begin met 2 tot 3 minuten diepe ademhaling
• Doe 3 rustige houdingen, elk voor 5 tot 8 minuten, of doe alle 5 houdingen waarbij je elke 2 tot 3 minuten vasthoudt.
• Gebruik kussens of bolsters om langere houdingen comfortabeler te maken.
• Eindig met ademhalingsoefeningen of meditatie gedurende twee tot drie minuten

Als je de yogaroutine voor het slapengaan wilt inkorten tot 10 minuten, doe dan kortere ademhalingsoefeningen en houd de houdingen minder lang vast Denk bijvoorbeeld aan 2 minuten diepe ademhaling, gevolgd door 3 houdingen van elk 2 minuten, en afsluitend 2 minuten meditatie

Bij het samenstellen van je avondroutine is het belangrijk om bewegingen en prikkels te vermijden die je inspanningen kunnen ondermijnen, zoals:

• Snelle flows, zoals power yoga
• Cardio-achtige stuiterbewegingen of sprongen die je hartslag verhogen
• Felle lichten en lawaaierige omgevingen
• Intens stretchen of omgekeerde houdingen, zoals een hoofdstand of de plow pose
• Hartopenende houdingen zoals achteroverbuigingen, de wheel of de camel
• Cafeïne drinken of een grote maaltijd eten

Om zowel je ruimte als je lichaam beter voor te bereiden op slaap, zijn hier een paar toevoegingen aan je yogaroutine die deze mogelijk effectiever maken:

• Gedimd licht
• Stille ruimte of natuurgeluiden
• Koele temperatuur
• Geen apparaten, vooral niet die meldingen geven

Zoals bij elk gezondheidsvraagstuk, waaronder je slaapgezondheid, is het verstandig om contact op te nemen met je arts als je stappen zoals hierboven hebt toegepast en een vaste yogaroutine voor het slapengaan hebt opgebouwd, maar nog steeds moeite hebt om goed en herstellend te slapen.