Voeg deze 75 voedingsmiddelen toe aan je dieet en verminder een opgeblazen gevoel
Voeding
Er bestaat geen wondermiddel tegen een opgeblazen buik, maar er zijn wel voedingsmiddelen die de symptomen kunnen verminderen en een paar voedingsmiddelen waarmee je het kunt voorkomen.
Zou je niet graag een magische truc willen leren om nooit meer een opgeblazen gevoel te krijgen? Er zijn verschillende redenen voor een opgeblazen gevoel en flatulentie (winderigheid), maar de symptomen zijn altijd dezelfde: een uitpuilende, opgezwollen buik, ongemak en een te vol gevoel. Er bestaat geen onmiddellijk werkend middel tegen een opgeblazen buik, maar er zijn wel voedingsmiddelen die de symptomen ervan kunnen verminderen en een paar voedingsmiddelen waarmee je het kunt voorkomen.
Waarom een opgeblazen gevoel ontstaat
Een opgeblazen gevoel kan ontstaan als je te snel eet, als je drankjes met veel prik drinkt of als je vezelrijk voedsel consumeert terwijl je spijsverteringskanaal daar niet aan gewend is. Kauwgom kauwen, praten tijdens het eten en drinken uit een rietje houden ook verband met een opgeblazen gevoel en winderigheid.
Er zijn medische aandoeningen die kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel, zoals het prikkelbaredarmsyndroom (PBS/IBS), lactose-intolerantie en coeliakie. Het vasthouden van water als gevolg van menstruele veranderingen of een hoger dan normale natriuminname kan ook een opgezet en opgeblazen gevoel geven. Een opgeblazen gevoel kan ook het gevolg zijn van verstopping.
Top 75+ voedingsmiddelen om een opgeblazen gevoel te verminderen
Afhankelijk van de oorzaak van het opgeblazen gevoel in je buik, zijn er verschillende manieren om er iets aan te doen. Bepaalde voedingsmiddelen — zoals vezelrijke — kunnen bij sommigen het opgeblazen gevoel verminderen en bij anderen juist winderigheid veroorzaken. Het kan dus zijn dat je moet experimenteren met voedingsmiddelen om uit te vinden wat voor jou het beste werkt.
Sommige voedingsmiddelen staan meer dan eens op deze lijst. Dat komt omdat er verschillende manieren zijn om een opgeblazen gevoel te verminderen, en bepaalde voedingsmiddelen hebben meer dan één effect.
1.Kaliumrijke voedingsmiddelen
Kalium is een elektrolyt, net als natrium. Ze spelen beide een rol bij het reguleren van de vochtbalans in je lichaam. Maar kalium gaat de effecten tegen van natrium door de aanmaak van urine te verhogen en de uitscheiding van natrium in de urine te stimuleren.
Als je een opgezet en opgeblazen gevoel hebt, omdat je te veel zoute voedingsmiddelen hebt gegeten, kan het eten of drinken van voedingsmiddelen met veel kalium helpen. Overweeg deze voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen om je symptomen te verminderen. Ze bevatten allemaal kalium, maar ook andere vitaminen en mineralen om een goede gezondheid te bevorderen.
- Avocado's
- Bananen
- Kokoswater
- Pompoenen
- Zoete aardappels
- Watermeloen
- Witte bonen
2.Vruchten en groenten met een hoog watergehalte
Een onjuiste waterbalans in het lichaam kan leiden tot het vasthouden van water en een opgeblazen gevoel. Je lichaam verliest regelmatig vocht door activiteiten zoals lichaamsbeweging. Als je dat vocht niet aanvult, kun je ter compensatie water gaan vasthouden.
Om het vochtgehalte in het lichaam op peil te houden, moet het de hele dag vocht binnenkrijgen. Maar je kunt ook voedingsmiddelen met een hoog watergehalte consumeren. Deze voedingsmiddelen bevatten minstens 80 procent water en leveren andere belangrijke micronutriënten die het welzijn bevorderen.
- Komkommers
- Cantaloupes
- Aardbeien
- Sla
- Kool
- Selderij
- Spinazie
- Flespompoen
- Vruchtensap
- Yoghurt
- Appels
- Druiven
- Sinaasappels
- Wortels
- Broccoli (gekookt)
- Peren
- Ananas
3.Probiotische voedingsmiddelen
Een opgeblazen gevoel en overmatige winderigheid kunnen optreden als het evenwicht van je darmbacteriën is verstoord. Uit een in 2014 gepubliceerd onderzoek naar behandelingsstrategieën voor een opgeblazen en opgezwollen buik blijkt dat probiotica, vooral bifidobacteriën, effectief blijken om je darmen weer in balans te brengen. En een van de conclusies van een grote onderzoeksevaluatie in 2018 was dat probiotische voeding kan helpen om een opgeblazen en opgezwollen gevoel te verminderen, vooral bij patiënten met PDS.
Volgens deskundigen van Harvard Health komen probiotica het meest voor in gefermenteerde voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen kunnen van nature probiotica bevatten of er kunnen probiotica aan zijn toegevoegd die kunnen helpen om overmatig gas te verminderen.
- Kimchi
- Kombucha
- Yoghurt
- Kefir
- Zuurkool
- Augurken
- Miso
- Tempeh
- Zuurdesembrood
4.Vezelrijke voedingsmiddelen
Als je opgeblazen gevoel wordt veroorzaakt door verstopping, kan het eten van vezelrijke voedingsmiddelen de spijsvertering verbeteren, je helpen een regelmatiger stoelgang te krijgen en je klachten verminderen.
Vezels in voedingsmiddelen kunnen oplosbaar of onoplosbaar zijn. Oplosbare vezels zijn stroperig en zorgen voor meer massa in je ontlasting. Havermout, gerst en bonen bevatten oplosbare vezels. Onoplosbare vezels worden niet door het lichaam verteerd. Ze helpen de voedseldoorvoer in het spijsverteringskanaal te versnellen om verstopping te voorkomen. Volkoren granen, de meeste groenten, tarwezemelen en peulvruchten zijn voorbeelden van voedingsmiddelen met onoplosbare vezels.
Je moet wel voorzichtig zijn als je vezelrijke voedingsmiddelen aan je dieet wil toevoegen. Als je darmen er niet aan gewend zijn en/of als je te snel te veel vezelrijke voedingsmiddelen eet, kunnen ze juist een opgeblazen gevoel geven en gas veroorzaken. Zorg er ook voor dat je veel water drinkt als je de vezelinname verhoogt om uitdroging te voorkomen.
De National Institutes of Health raden de volgende vezelrijke voedingsmiddelen aan om verstopping te bestrijden.
- Volkoren granen
- Volkorenbrood
- Volkorenpasta
- Havermout
- Bran flakes (ontbijtgranen)
- Linzen
- Zwarte bonen
- Kidneybonen
- Sojabonen
- Kikkererwten
- Bessen
- Appels met schil
- Sinaasappels
- Peren
- Wortels
- Broccoli
- Doperwten
- Galicische kool
- Amandelen
- Pinda's
- Pecannoten
5.Maagkalmerende kruiden en specerijen
Er is een aantal onderzoeken geweest waarin een verband werd gelegd tussen bepaalde kruiden en specerijen, en een betere darmflora. Uit sommige onderzoeken is gebleken dat kruiden en specerijen de spijsvertering kunnen verbeteren, gas uit het maag-darmkanaal kunnen verwijderen en buikpijn kunnen verlichten. Sommige van deze kruiden, zoals gember, hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen om de symptomen te helpen verlichten. En het mooiste is dat dit ingrediënten zijn die je aan recepten kunt toevoegen en dat je er thee van kunt zetten.
- Kurkuma
- Basilicum
- Dille
- Peterselie
- Gember
- Pepermunt
- Groene munt
- Tijm
- Selderijzaad
- Komijn
- Venkelzaad
6.Voedingsmiddelen met beperkte FODMAP
Als de oorzaak van je opgeblazen gevoel en spijsverteringsklachten PDS is, kun je overwegen over te stappen op een FODMAP-beperkt dieet. Het acroniem FODMAP staat voor fermenteerbare oligosachariden, disachariden (lactose), monosachariden (fructose) en polyolen (suikeralcoholen). Deze koolhydraten met korte ketens worden niet goed door de dunne darm opgenomen en kunnen daardoor maag- en darmklachten veroorzaken, door bijvoorbeeld darmgas.
Als je de diagnose PDS hebt gekregen, is het een goed idee om met een erkend diëtist samen te werken om een persoonlijk dieetplan op te stellen. De voedingsdeskundigen van het Johns Hopkins Medicine hebben deze lijst van voedingsmiddelen beschikbaar gesteld, die worden aanbevolen om in het geval van PDS te eten.
- Eieren en vlees
- Kazen zoals brie, camembert, cheddar en feta
- Amandelmelk
- Granen zoals rijst, quinoa en haver
- Groenten zoals aubergines, aardappels, tomaten, komkommers en courgettes
- Fruit zoals druiven, sinaasappels, aardbeien, bosbessen en ananas
Als je een FODMAP-beperkt dieet volgt, schrap je voedingsmiddelen zoals zuivelproducten, producten op basis van tarwe, linzen, sommige groenten (zoals artisjokken, asperges, uien en knoflook) en bepaalde fruitsoorten.
Zo ga je om met een opgeblazen gevoel
Veel mensen nemen hun toevlucht tot middeltjes zonder recept tegen een opgeblazen gevoel als het af en toe voorkomt. Praat met je huisarts of apotheker om te bepalen wat het beste product voor je is.
Als je vaak een opgeblazen gevoel hebt, kan het nuttig zijn om een voedseldagboek bij te houden. Door je eetpatroon te bekijken, kun je misschien de boosdoener opsporen die je symptomen veroorzaakt. Schrap dat voedsel dan uit je dieet en kijk of de symptomen afnemen.
Als het opgeblazen gevoel in je buik niet reageert op veranderingen in je dieet of op vrij verkrijgbare middeltjes, praat dan met je arts over andere mogelijke oorzaken of middelen die voor jou geschikt kunnen zijn.