Moet ik vóór of na een work-out hardlopen?
Sporten & activiteiten
Hardlopen vóór een work-out kan de conditie verbeteren, maar ook de spieropbouw belemmeren. Probeer deze potentiële fouten te voorkomen.
Laatste update: 30 juni 2022
Leestijd: 7 min.
Uit onderzoek blijkt dat hardlopers die aan crosstraining doen efficiënter lopen en betere prestaties behalen. Het omgekeerde kan ook waar zijn: hardlopers die regelmatig aan weerstandstraining doen, hebben vaak een betere conditie en aerobe capaciteit dan mensen die niet hardlopen. Een combinatie van hardlopen en krachttraining kan leiden tot tal van gezondheidsvoordelen en zelfs betere fysieke prestaties. De vraag is alleen, wat moet je eerst doen: cardio of gewichtheffen?
Het antwoord? Het is grotendeels afhankelijk van je fitnessdoelen. Voordat je met een fitnessplan begint, is het belangrijk om duidelijke doelen te stellen. Zo zorg je ervoor dat je op de meest optimale manier traint.
Begin met wat cardio om op te warmen
Als je voor je work-out met wat lichte cardio begint, warm je je spieren op een effectieve manier op. Een warming-up vergroot de bloedtoevoer naar je actieve spieren. Dat maakt je spieren en gewrichten flexibeler voordat ze zwaarder worden belast, bijvoorbeeld tijdens het hardlopen of door weerstand van gewichten. Het is bewezen dat een warming-up met cardio het risico op blessures vermindert.
Je kunt:
Je kunt:
- Op de plaats joggen
- Licht joggen op een loopband
- Jumping jacks doen
- Touwtjespringen
Probeer een warming-up van 5 tot 10 minuten te doen, voordat je aan je work-out begint. Voer dit type cardio uit op een lage intensiteit, zodat deze je trainingssessie niet verstoort. Je kunt — en moet — dat doen voordat je gaat gewichtheffen of hardlopen.
Maar hoe zit het met cardio op hogere intensiteit of die langer duurt? Moet je dat doen voordat je met gewichten in de weer gaat? Het antwoord vind je hier.
Als je spieren wilt kweken...
Voor mensen die spieren willen opbouwen, is gewichtheffen het belangrijkste onderdeel van je sportroutine. In het bijzonder hypertrofietraining. Dat is het geleidelijk overbelasten van je spieren door steeds zwaardere gewichten te heffen, wat je steeds 8 tot 12 keer herhaalt. Het heffen van zware gewichten veroorzaakt microtrauma en ontstekingen in het spierweefsel en put de glycoceenopslag (koolhydraten) uit.
Als onderdeel van het herstelproces vindt spiereiwitsynthese plaats. Hierdoor bouwt het spierweefsel zich weer op en wordt het sterker en groter dan ervoor. Je spieren zijn dan een volgende keer beter bestand tegen dezelfde trainingsprikkels.
Waarom is deze informatie belangrijk? Omdat je energie nodig hebt om gewichten te heffen en resultaten te halen. Als de gewichten die je heft niet zwaar genoeg zijn, of als je het vereiste aantal herhalingen, sets of het totale volume niet helemaal afwerkt, worden je spieren waarschijnlijk niet blootgesteld aan een voldoende grote trainingsprikkel.
Met als gevolg dat het o zo belangrijke hypertrofische proces niet plaatsvindt en je spieren niet groeien.
Dus als je spieren wilt kweken, moet je je energie gebruiken om gewichten te heffen. Hardlopen vóór het gewichtheffen zorgt ervoor dat de circulerende energievoorraden die je nodig hebt om zwaar te heffen uitgeput raken. Bovendien verminderen de herhaalde hardloopbewegingen de werkzaamheid van spiersamentrekkingen. Dat betekent dat je jezelf moe maakt en spiersamentrekkingen minder effectief zijn. Volgens een studie uit 2016, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, kunnen de vermoeidheid en herhaalde bewegingen die nodig zijn om een run vol te houden zelfs een negatieve invloed hebben op je vorm. Onderzoekers onderzochten de effecten van een gemiddelde aerobe training op de loopband voorafgaand aan hypertrofische weerstandsoefeningen. Om erachter te komen wat de effecten waren, hebben ze onder andere de hoeveelheid inspanning die werd ervaren (RPE, rate of perceived exertion) gemeten en werd de oefening meerdere keren herhaald.
De onderzoekers ontdekten dat het totale aantal herhalingen, het gemiddelde vermogen en de snelheid allemaal aanzienlijk waren verminderd in de groep die cardio deed vóór het gewichtheffen. Bovendien was hun RPE hoger, zelfs bij een lager volume.
Als het opbouwen van kracht en spieren je belangrijkste doel is, doe dan aerobe oefeningen na je work-out. Het is wel beter om het niet te zwaar te maken. Als je te hard van stapel loopt na een (zware) work-out voor je hele lichaam of alleen je benen, neemt de hersteltijd alleen maar toe. Probeer daarom geen cardio of gewichtstraining na elkaar te doen.
Als onderdeel van het herstelproces vindt spiereiwitsynthese plaats. Hierdoor bouwt het spierweefsel zich weer op en wordt het sterker en groter dan ervoor. Je spieren zijn dan een volgende keer beter bestand tegen dezelfde trainingsprikkels.
Waarom is deze informatie belangrijk? Omdat je energie nodig hebt om gewichten te heffen en resultaten te halen. Als de gewichten die je heft niet zwaar genoeg zijn, of als je het vereiste aantal herhalingen, sets of het totale volume niet helemaal afwerkt, worden je spieren waarschijnlijk niet blootgesteld aan een voldoende grote trainingsprikkel.
Met als gevolg dat het o zo belangrijke hypertrofische proces niet plaatsvindt en je spieren niet groeien.
Dus als je spieren wilt kweken, moet je je energie gebruiken om gewichten te heffen. Hardlopen vóór het gewichtheffen zorgt ervoor dat de circulerende energievoorraden die je nodig hebt om zwaar te heffen uitgeput raken. Bovendien verminderen de herhaalde hardloopbewegingen de werkzaamheid van spiersamentrekkingen. Dat betekent dat je jezelf moe maakt en spiersamentrekkingen minder effectief zijn. Volgens een studie uit 2016, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, kunnen de vermoeidheid en herhaalde bewegingen die nodig zijn om een run vol te houden zelfs een negatieve invloed hebben op je vorm. Onderzoekers onderzochten de effecten van een gemiddelde aerobe training op de loopband voorafgaand aan hypertrofische weerstandsoefeningen. Om erachter te komen wat de effecten waren, hebben ze onder andere de hoeveelheid inspanning die werd ervaren (RPE, rate of perceived exertion) gemeten en werd de oefening meerdere keren herhaald.
De onderzoekers ontdekten dat het totale aantal herhalingen, het gemiddelde vermogen en de snelheid allemaal aanzienlijk waren verminderd in de groep die cardio deed vóór het gewichtheffen. Bovendien was hun RPE hoger, zelfs bij een lager volume.
Als het opbouwen van kracht en spieren je belangrijkste doel is, doe dan aerobe oefeningen na je work-out. Het is wel beter om het niet te zwaar te maken. Als je te hard van stapel loopt na een (zware) work-out voor je hele lichaam of alleen je benen, neemt de hersteltijd alleen maar toe. Probeer daarom geen cardio of gewichtstraining na elkaar te doen.
Als je vet wilt verliezen...
Voor mensen die vet willen verliezen, is het goed om cardio af te wisselen met weerstandstraining. Op die manier krijg je de beste resultaten.
Als je gewichten heft voordat je gaat hardlopen, put je je glycogeenvoorraden uit. Dit betekent dat je mogelijk minder energie hebt tijdens het hardlopen, maar het betekent ook dat je lichaam gedwongen wordt om gebruik te maken van je vetopslag. Dat zorgt voor maximaal vetverlies.
Het opbouwen van spieren verbetert de lichaamssamenstelling, oftewel de verhouding tussen spieren en vetten. Gewichtheffen helpt bij het opbouwen en behouden van spiermassa, wat goed is voor je stofwisseling. Uit onderzoeken blijkt dat er een verband bestaat tussen een hoger percentage aan spiermassa en een hogere snelheid van de stofwisseling. Dat houdt in dat je in rust meer calorieën verbrandt. Dus door tijd te besteden aan gewichtheffen, versnel je de verbranding van calorieën en in de loop van de tijd ook het gewichtsverlies.
Maar hardlopen is ook goed om af te vallen. Vooral een duurloop op een langzaam tempo in combinatie met high-intensity intervaltraining (HIIT). Cardiovasculair hardlopen doe je in de 'vetverbrandende' aerobe hartslag, waarin je lichaam vet verbrandt als brandstof. Dat proces verloopt wel langzaam.
Het beste resultaat krijg je door dat te combineren met anaeroob hardlopen, dan worden namelijk de meeste calorieën verbrand. Anaeroob hardlopen houdt in dat je loopt op 80 procent of hoger van je maximale hartslag. Het gebeurt zonder zuurstof en betekent dat je lichaam het maar korte tijd kan volhouden. Dat komt door 'excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)', waarbij je een verhoogde stofwisseling hebt tot 24 uur na de work-out.
Als je een caloriearm dieet volgt, dat perfect is om af te vallen, kan je energieniveau lager zijn dan normaal. Daarom is het een goed idee om hardlopen en gewichtheffen af te wisselen om ervoor te zorgen dat je jouw lichaam niet overbelast en toch overal de voordelen van plukt.
Als je gewichten heft voordat je gaat hardlopen, put je je glycogeenvoorraden uit. Dit betekent dat je mogelijk minder energie hebt tijdens het hardlopen, maar het betekent ook dat je lichaam gedwongen wordt om gebruik te maken van je vetopslag. Dat zorgt voor maximaal vetverlies.
Het opbouwen van spieren verbetert de lichaamssamenstelling, oftewel de verhouding tussen spieren en vetten. Gewichtheffen helpt bij het opbouwen en behouden van spiermassa, wat goed is voor je stofwisseling. Uit onderzoeken blijkt dat er een verband bestaat tussen een hoger percentage aan spiermassa en een hogere snelheid van de stofwisseling. Dat houdt in dat je in rust meer calorieën verbrandt. Dus door tijd te besteden aan gewichtheffen, versnel je de verbranding van calorieën en in de loop van de tijd ook het gewichtsverlies.
Maar hardlopen is ook goed om af te vallen. Vooral een duurloop op een langzaam tempo in combinatie met high-intensity intervaltraining (HIIT). Cardiovasculair hardlopen doe je in de 'vetverbrandende' aerobe hartslag, waarin je lichaam vet verbrandt als brandstof. Dat proces verloopt wel langzaam.
Het beste resultaat krijg je door dat te combineren met anaeroob hardlopen, dan worden namelijk de meeste calorieën verbrand. Anaeroob hardlopen houdt in dat je loopt op 80 procent of hoger van je maximale hartslag. Het gebeurt zonder zuurstof en betekent dat je lichaam het maar korte tijd kan volhouden. Dat komt door 'excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)', waarbij je een verhoogde stofwisseling hebt tot 24 uur na de work-out.
Als je een caloriearm dieet volgt, dat perfect is om af te vallen, kan je energieniveau lager zijn dan normaal. Daarom is het een goed idee om hardlopen en gewichtheffen af te wisselen om ervoor te zorgen dat je jouw lichaam niet overbelast en toch overal de voordelen van plukt.
Als je je conditie wilt verbeteren...
Het heffen van gewichten helpt bij het efficiënt hardlopen en de prestaties, dus het levert een enorm voordeel op als je het opneemt in je hardlooptrainingsschema. Hardlopen moet wel nog steeds als prioriteit worden gezien als manier om de conditie en het uithoudingsvermogen te vergroten.
Het is het beste om je energie te bewaren voor je run. Met een vermoeid gevoel beginnen aan een run verstoort de aerobe capaciteit. Als je glycogeenvoorraden zijn uitgeput, kan je lichaam het hardlopen niet lang volhouden.
Onderzoeken tonen aan dat de uitputting van het glycogeen een negatief effect heeft op de conditie. Dat is de reden waarom veel hardlopers meer koolhydraten eten voor een grote race of trainingsdag — met deze extra brandstof bereiden ze hun lichaam voor om te kunnen presteren. Dat kan je ook toepassen op je training. Bereid je lichaam voor door een work-out te beginnen met een rustige warming-up, vooral als je langere afstanden loopt.
Door 15 tot 20 keer lichtere gewichten te heffen, vergroot je het uithoudingsvermogen van de spieren. Hoe vaker je dat herhaalt, hoe meer de vezels van je langzaam samentrekkende spieren type 1 zich ontwikkelen. De hardloopprestaties worden hiermee bevorderd, met name het lopen van lange afstanden of als je veel trainingskilometers maakt. Deze spiervezels zijn bestand tegen vermoeidheid en hebben hoge concentraties mitochondriën en myoglobine, wat de aerobe stofwisseling versnelt.
Je besluit of je voor of na een training gaat hardlopen hangt af van je fitnessdoelen. Door de hardloopwork-outs en krachttrainingen te verdelen over verschillende dagen, krijg je een optimaal resultaat. Dat maakt herstel mogelijk en zorgt ervoor dat je elke sessie alles kunt geven. Maar mocht het nodig zijn, volg dan onze richtlijnen die je kunnen helpen bij de beslissing of je eerst gaat hardlopen of eerst gaat gewichtheffen.
Het is het beste om je energie te bewaren voor je run. Met een vermoeid gevoel beginnen aan een run verstoort de aerobe capaciteit. Als je glycogeenvoorraden zijn uitgeput, kan je lichaam het hardlopen niet lang volhouden.
Onderzoeken tonen aan dat de uitputting van het glycogeen een negatief effect heeft op de conditie. Dat is de reden waarom veel hardlopers meer koolhydraten eten voor een grote race of trainingsdag — met deze extra brandstof bereiden ze hun lichaam voor om te kunnen presteren. Dat kan je ook toepassen op je training. Bereid je lichaam voor door een work-out te beginnen met een rustige warming-up, vooral als je langere afstanden loopt.
Door 15 tot 20 keer lichtere gewichten te heffen, vergroot je het uithoudingsvermogen van de spieren. Hoe vaker je dat herhaalt, hoe meer de vezels van je langzaam samentrekkende spieren type 1 zich ontwikkelen. De hardloopprestaties worden hiermee bevorderd, met name het lopen van lange afstanden of als je veel trainingskilometers maakt. Deze spiervezels zijn bestand tegen vermoeidheid en hebben hoge concentraties mitochondriën en myoglobine, wat de aerobe stofwisseling versnelt.
Je besluit of je voor of na een training gaat hardlopen hangt af van je fitnessdoelen. Door de hardloopwork-outs en krachttrainingen te verdelen over verschillende dagen, krijg je een optimaal resultaat. Dat maakt herstel mogelijk en zorgt ervoor dat je elke sessie alles kunt geven. Maar mocht het nodig zijn, volg dan onze richtlijnen die je kunnen helpen bij de beslissing of je eerst gaat hardlopen of eerst gaat gewichtheffen.