Handig om te weten over trainen op Keto

Niet te lang nadenken: wat eet je voor je work-out? Waarschijnlijk dacht je niet aan biefstuk of cheddarkaas. Die twee zijn echter wel kenmerkend voor het populaire ketogeen of ketodieet waarmee mensen vaak snel slank worden. "Dit eetschema kan helpen bij het verlagen van vet terwijl je ook je spiermassa behoudt", zegt Catherine Saenz, PhD, RD, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist en assistent-hoogleraar van kinesiologie op de Jacksonville University in Florida. Klinkt dat te mooi om waar te zijn?

"Het doel van keto is je energie uit je vetopslag te halen", wat ook wel een toestand van ketose wordt genoemd, zegt Saenz. Hiervoor moet iemand zich heel strikt houden aan de inname van macro's. De nationale gezondheidsraad (VS) schrijft voor dat 55-60 procent van de inname uit vet moet bestaan, 30-35 procent uit eiwitten, en 5-10 procent uit koolhydraten — en veel keto-aanhangers nemen zelfs meer vet in.

Als je vooral vet eet en voornamelijk je eigen vet verbrandt voor energie, voel je je vaak verzadigder en kun je beter met je hongergevoel omgaan, zegt Saenz. Op korte termijn geeft dit al voordelen: uit onderzoek blijkt dat wie het ketodieet volgt, positieve resultaten ziet qua gewicht, insulineresistentprie, bloedsuikerniveau en bloeddruk — terwijl deze manier van eten oorspronkelijk was bedoeld als medisch dieet voor mensen met epilepsie. Na een jaar zijn de resultaten echter vergelijkbaar met die van andere diëten.

Over trainen op keto zijn de meningen... nogal verdeeld. Een kleinschalig onderzoek uit 2020, gehouden onder vrouwen, toonde aan dat wie op een ketodieet van acht weken sportte, meer kracht opbouwde voor een back squat maar niet voor een bench press. Vrouwen die veel koolhydraten aten gingen op beide vooruit. In een andere kleinschalige studie, gepubliceerd in 'Metabolism: Clinical and Experimental', werden duursporters op een ketodieet gevolgd. Zij raakten gedurende 12 weken vet kwijt, sprintten sneller, en hadden een betere conditie dan wie een koolhydraatrijker dieet volgde. Dat lijkt logisch: met minder vet heb je naar verhouding meer spieren, waardoor je krachtiger, sterker en sneller wordt.

In een apart onderzoek, gepubliceerd in 'The Journal of Physiology', bleken duursporters op ketodieet een betere V02-max (zuurstofopnamevermogen in hun bloed) te hebben tijdens inspanning. Ze hadden echter ook meer zuurstof nodig om te presteren, en dat deed de hogere V02-max teniet, zegt onderzoeksauteur Louise Burke, PhD, hoofd van de afdeling voedingsstrategie aan het Australian Institute of Sport. Het kost namelijk meer zuurstof om vet in energie om te zetten dan koolhydraten. Weer een ander onderzoek, dit keer uit de 'Journal of the American College of Sports Medicine', ontdekte dat hardlopers op ketodieet bij het versnellen juist 5 procent langzamer liepen, waarschijnlijk doordat vet minder effectief is dan koolhydraten bij het ondersteunen van spierinspanningen.

Dat betekent niet dat je als cardioliefhebber geen ketodieet kunt volgen. Burke zegt dat bij ketodiëters die op lage of gemiddelde intensiteit sporten, er weinig negatieve effecten op je prestaties zijn — maar ook weinig positieve. Als je echt tot het gaatje gaat zou je lichaam eronder kunnen lijden. Atleten die het beste van beide willen, zouden volgens Burke een paar keer per week kunnen experimenteren met wat meer koolhydraten vlak voor een intensieve training — bijvoorbeeld wat bessen bij je ei met avocado. Maar ze raadt wel aan dit pas te doen als je erachter bent of je in een toestand van ketose blijft (dat verschilt per persoon en is meetbaar met ketosestrips).

Wil je keto proberen, dan is het zaak om precies te weten waar je aan begint. Het is niet alleen maar leuk... Net als met elk streng dieet is het eetpatroon moeilijk op de lange termijn vol te houden, dus zie het niet als een eenvoudige verandering van je leefstijl. Dan zijn er nog de fysieke aspecten: je lichaam went langzaam aan het gebrek aan koolhydraten waar het normaal energie uit haalde, en dat maakt je nogal moe. Zo moe dat work-outs zwaarder voelen en je meer spierpijn krijgt, zegt Saenz. Daarnaast kan je hartslag omhoog gaan, je kunt je duizelig voelen, slechter slapen, en je kunt last krijgen van maagkrampen en een opgeblazen gevoel.

Je fysieke reactie op het dieet is heel persoonsgebonden. Sommigen voelen zich al snel fantastisch, anderen zijn wekenlang moe, zegt Burke. Vaak zijn de bijwerkingen een teken dat je je eetgewoonten aan moet passen, zeker als de klachten langer aanhouden, zegt Saenz. Na die eerste periode (vaak binnen enkele weken) geven ketodiëters aan dat hun energieniveau stabieler is tijdens het sporten, dat ze sneller herstellen, beter slapen, en hun concentratie beter is, vertelt ze.

Zijn al die nadelen en de strenge restricties het dan alsnog waard? Dat is aan jou. Als het dieet je aanspreekt en je hebt overlegd met je huisarts (experts raden dit sterk aan, omdat onderzoek erop wijst dat je cholesterolniveau in de war kan raken van dit dieet), vervang dan de koolhydraten een tijdje voor wat meer vet. Hou wel in je achterhoofd dat je, los van keto, je altijd richt op voedzame producten die je prestaties ondersteunen — daar zijn alle onderzoeken het over eens.