We hebben de retourtermijn verlengd tot 60 dagen. Meer info

Coaching

Presteer beter met de juiste ademhaling

De manier waarop je in- en uitademt is doorslaggevend voor je runs. Volgens deskundigen loop je met deze ademhalingstechniek langer, sneller en verder — en met meer gemak.

Laatste update: May 14, 2021
Goede ademtechnieken om je hardloopprestaties te verbeteren

Ademhalen lijkt een koud kunstje. Je doet het elke dag, de hele dag, doorgaans zonder er ook maar een moment bij stil te staan. Maar als je op zoek bent naar een eenvoudige manier om je runs soepeler te laten verlopen, is het tijd om niet meer op de automatische piloot adem te halen.

Borstademhaling werkt niet goed

De meesten van ons ademen de hele dag standaard vanuit de borst, aldus Belisa Vranich, PsyD, klinisch psycholoog en auteur van Breathing for Warriors. Het voelt misschien het meest natuurlijk, maar als je vanuit de borst ademhaalt, gebruik je maar een klein deel van je longen en moet je sneller ademhalen om meer zuurstof binnen te krijgen, zegt ze.

En als je vanuit je borst ademhaalt tijdens een run? "Dan krijgen je spieren niet genoeg zuurstof," aldus Nike Senior Director of Global Running Chris Bennett (beter bekend als Coach Bennett). En daarmee is de kous nog niet af: "Als we het gevoel hebben dat we niet genoeg lucht krijgen, is onze natuurlijke reactie om vaker adem te halen. En daardoor wordt onze ademhaling nog oppervlakkiger." Dat zorgt ervoor dat alles moeilijker voelt, waardoor je misschien sneller dan je wilt op de rem trapt.

Buikademhaling biedt uitkomst

Vranich leert — net als veel andere yogi's en meditatie-instructeurs — graag een techniek aan die middenrif- of buikademhaling wordt genoemd. Dat houdt in dat je 'horizontaal' in- en uitademt en daarbij, je raadt het al, je middenrif gebruikt. Dat is een spier achter de longen. Buikademhalen opent en sluit het middenrif zoals een paraplu en genereert zo meer ruimte in je longen voor zuurstof, vooral aan de onderkant van je ribben, het meest zuurstofrijke deel van de longen.

Volgens Vranich is het een efficiëntere manier om adem te halen, omdat je met één inademing via je buik dezelfde hoeveelheid zuurstof binnenkrijgt als bij een aantal oppervlakkige inademingen. Als je deze techniek tijdens een run kan toepassen, krijgen je spieren meer dan genoeg zuurstof. Zo wordt het gemakkelijker om een grotere afstand of op een hoger tempo te lopen, zegt ze.

Omdat buikademhalen er eigenlijk voor zorgt dat je dieper in- en uitademt, is het de ultieme manier om je hartslag te vertragen, aldus Coach Bennett. Dat verklaart waarom deze manier van ademhalen vaak wordt gebruikt tijdens yoga — en waarom deze in onderzoek veel wordt aangeraden bij spanningsklachten, depressie en slapeloosheid.

Goede ademtechnieken om je hardloopprestaties te verbeteren

Het is ook de reden dat Coach Bennett zich richt op deze vorm van ademhalen als hij de controle over zijn run dreigt te verliezen. "Als je op een bepaald moment merkt dat je pijn hebt of in paniek raakt, dan kun je het beste even een paar keer diep ademhalen. Zo weet je de rust weer te vinden in je run en kun je weer verder," zegt hij. Als je niet gewend bent om via je middenrif te ademen, zegt Bennett, is het waarschijnlijk niet het type ademhaling waarmee je de snelste 10 km rent (want wie kan zich nu focussen op diepe buikademhalingen als je een pr probeert te lopen?). Maar het kan je wel helpen je run — fysiek en mentaal — weer op te pakken als je even uit balans raakt.

"Als je op een bepaald moment merkt dat je pijn hebt of in paniek raakt, dan kun je het beste even een paar keer diep ademhalen. Zo weet je de rust weer te vinden in je run en kun je weer verder."

Chris Bennett
Nike Senior Director of Global Running

Voor Vranich is buikademhaling zowel voor, tijdens als na een run een manier om efficiënter hard te lopen. Coach Bennett raadt hardlopers echter niet aan om te adem te halen op een manier waardoor ze hun techniek moeten veranderen of waardoor ze te veel over hun ademhaling moeten nadenken (behalve als je adem tekort lijkt te komen). Voor ademhalen geldt, net als voor zoveel andere aspecten van het hardlopen, dat je net zolang moet experimenteren tot je gevonden hebt wat het beste voor jou werkt.

3 manieren om buikademhaling te oefenen

Of je buikademen nu wilt uitproberen tijdens een run of op de bank, met deze oefeningen van Vranich kun je de techniek helemaal eigen maken. Probeer elke ademhalingsoefening 20 keer te doen als je even wat tijd over hebt (wat dacht je van nu meteen?).

  1. De ideale staande ademhaling
    Ga staan met je armen langs je zij, adem in en zet daarbij je buik uit en krom je rug, zodat je billen naar achteren bewegen. Adem uit, trek je buik samen, voel je onderste buikspieren samentrekken en trek je billen weer in (je kunt je bilspieren een beetje aanspannen tijdens de beweging). Alleen je buik en bekken moeten naar binnen en buiten bewegen. Je nek, borst en schouders moeten op hun plek blijven.
  2. Van voor naar achter
    Ga op een stoel zitten zonder de rugleuning te raken of ga met gekruiste benen op een deken of een kussen zitten om wat hoger te komen. Adem in en zet je buik uit terwijl je naar voren leunt. (Als je wat slanker bent, moet je misschien je buik naar buiten 'duwen' om de juiste houding te krijgen in het begin. Als je wat steviger bent rond je middel, probeer je buik dan als het ware los te laten of in je schoot te leggen). Adem uit en leun naar achteren alsof je op een bank hangt, trek je buik samen en trek je taille samen totdat je alle lucht hebt losgelaten.
  3. Boek optillen
    Ga op je rug op de vloer liggen. Leg een groot boek op je buik ter hoogte van je navel. Kijk naar het boek — het moet zich onderaan je blikveld bevinden. Adem in en laat het boek omhoog komen. Adem uit en laat het boek weer zakken. Misschien draaien je heupen een beetje terwijl je ademt en komt je onderrug van de vloer tijdens het inademen. Richt je aandacht op deze beweging en overdrijf die zelfs een beetje.


Nu je weet wat buikademen is en hoe het voelt, kun je erop terugvallen wanneer je de controle wilt terugkrijgen over je run. Slaak dan net als wij een zucht van verlichting.


Probeer 'Mindful Miles' uit onze runs met audiobegeleiding.

Tekst: Ashley Mateo
Illustraties: Kezia Gabriella

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding op het gebied van herstel, mindset, beweging, voeding en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Gerelateerde verhalen

Wordt leniger om blessures te voorkomen en prestaties te optimaliseren

Coaching

De vaardigheid die je nodig hebt om altijd jong te blijven

De beste work-out voor je stemming

Coaching

De beste work-out voor je humeur

Hoe word ik sneller?

Coaching

Ga sneller vooruit in je eigen tempo

Hoe en waarom je een warming-up moet doen voor een work-out

Coaching

Bereid je lichaam voor om meer uit je work-out te halen

Wat zijn benchmark work-outs? En hoe kun je ze inzetten?

Coaching

Bereik een trainingsdoel met één test