Goed slapen om morgen beter te kunnen hardlopen

Je bent dan misschien geen professional, maar je bent toch bijna een derde van je dag aan het trainen, als het goed is tenminste.

Zeven tot negen uur slaap per nacht is je ultieme trainingstool om je batterij weer helemaal op te laden, aldus Cheri Mah, MD, arts en wetenschapper bij het UCSF Human Performance Center en Nike Performance Council member, gespecialiseerd in slaap en performance bij topsporters. "Je kunt je batterij met zes uur rust tot 60 procent opladen, zodat je er weer voor even tegenaan kunt", zegt Dr. Mah. "Maar als je je batterij elke nacht tot 80, 90 of 100 procent oplaadt, zul je pas echt merken waartoe je in staat bent."

Volgens Mah heeft te weinig slaap veel negatieve gevolgen:

1. Je bent minder scherp. 24 uur zonder slaap heeft dezelfde nadelige invloed op je cognitieve vaardigheden en je bewegingsapparaat als een alcoholconcentratie van 0,10 procent in het bloed (hoger dan de toegestane hoeveelheid om te mogen rijden).

2. Je bent vatbaarder voor ziektes. Als je een langere periode minder dan zes uur slaapt, heb je vier keer meer kans op verkoudheid dan als je minimaal zeven uur slaapt.

3. Je kunt zwaarder worden. Chronisch slaapgebrek beïnvloedt het leptine- en ghrelineniveau in je bloed. Deze hormonen spelen een rol bij de regulatie van verzadiging, waardoor je eerder geneigd bent om verzadigde vetten en suikers tot je te nemen.

Uit recent onderzoek van Mah is bovendien gebleken dat als je meerdere dagen achtereen te weinig slaapt, je coördinatievermogen en biomechanica veranderen en juist dat is funest voor sporters. "Dit heeft uiteraard gevolgen voor je performance. Ook loop je op langere termijn meer risico op blessures."

Ondanks deze feiten krijgt 70 procent van de Amerikaanse volwassenen niet elke nacht voldoende slaap. En dat komt volgens Mah doordat een goed slaappatroon moeilijk te realiseren is, net als voldoende tijd vrijmaken om regelmatig te bewegen en gezond te eten.

Creëer een vast slaapritueel.

Mah stelt dat veel mensen standaard minder dan zes uur slapen doordat ze hun lichaam niet voorbereiden om te gaan slapen. "Met autorijden sta je ook niet plotseling stil als je eerst met 120 kilometer per uur over de snelweg reed. Je kunt dus ook niet de hele dag maar doorgaan en dan direct in slaap vallen. Je moet eerst ontspannen."

En dat ritueel hoeft niet ingewikkeld te zijn of lang te duren, volgens Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach. "Je kunt met vijf minuten lezen voor het slapen gaan al een signaal aan je lichaam geven dat het tijd is om te gaan slapen." Of een paar minuten in je dagboek schrijven, of rek- of ademhalingsoefeningen doen, voegt Mah toe.

Met zo'n routine val je sneller in slaap en slaap je dieper en langer. "Net als je spieren kun je je geest trainen om goed te herstellen tijdens je slaap door je lichaam en geest voor te bereiden."

1. Ga op een vaste tijd naar bed.
"Een vaste ontspanningsroutine voor het slapengaan en een vast slaappatroon waarbij je op dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat, is een van de beste veranderingen voor veel van mijn atleten", aldus Mah, die teams uit de NBA, NFL en MLB adviseert. "Zij bouwen een vast slaappatroon in hun dagritme in, net zoals alle andere aspecten van hun training."

2. Maak een takenlijst.
Mah doet dit elke avond als onderdeel van haar slaapritueel. "Zo kan ik de gebeurtenissen van de dag verwerken en zien wat ik morgen moet doen. Mijn hoofd komt tot rust, waardoor ik makkelijker in slaap val." Ze vertelt dat onderzoek heeft aangetoond dat mensen die een heel specifiek takenlijstje opstellen, eerder in slaap vallen dan degenen die dat niet doen.

3. Slaap niet uit tijdens het weekend.
Als je door de week om 7 uur opstaat en in het weekend tot 10 uur blijft liggen, heeft dat hetzelfde effect op je lichaam als vliegen van New York naar San Francisco. Je biologische klok raakt van slag, want die heeft immers geen pauzeknop. Slaaponderzoekers noemen dit ook wel 'sociale jetlag', zegt Mah. Dit kan leiden tot sufheid en vermoeidheid. Om je de hele week fit te voelen, moet je elke dag rond dezelfde tijd opstaan. En als het mooi weer is, probeer dan 's ochtends wat zon te pakken, zodat je lichaamsklok wordt afgestemd op je routine.