Cardio vs. HIIT: Entrena mejor para perder grasa y mejorar tu condición física

Comparar los entrenamientos de cardio con los de HIIT es un desafío que muchas personas enfrentan al decidir cómo entrenar para perder peso, mejorar la resistencia o la condición física en general. Si bien estas formas de ejercicio elevan la frecuencia cardíaca, queman calorías y favorecen la salud cardíaca a largo plazo, ambas imponen exigencias muy diferentes al cuerpo.

El cardio tradicional se basa en un movimiento constante y sostenido para desarrollar la resistencia aeróbica, mientras que el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) impulsa la intensidad en ráfagas cortas seguidas de una breve recuperación. Comprender cómo funcionan el cardio y el HIIT y dónde encaja cada uno en tu programa de entrenamiento hace que sea más fácil entrenar de forma más inteligente, hacer coincidir tus entrenamientos con tus objetivos y aprovechar al máximo tu tiempo.

• Cardio: ejercicio aeróbico en estado estacionario realizado a una intensidad moderada durante períodos más prolongados.
• HIIT: entrenamiento de intervalos que alterna el esfuerzo casi máximo con la recuperación, confiando más en los sistemas de energía anaeróbica.
• Tiempo frente a recuperación: el HIIT es más eficiente en el tiempo, mientras que el cardio es más fácil de mantener y de recuperarse.
• El mejor enfoque: la combinación de cardio de ritmo constante y HIIT ofrece los beneficios de acondicionamiento físico más completos.

Si bien tanto el cardio como el HIIT elevan el ritmo cardíaco y mejoran la condición física, se diferencian en la intensidad del esfuerzo, la duración de la sesión y los sistemas de energía que utiliza el cuerpo.

Intensidad y frecuencia cardíaca

• El cardio se suele realizar a una intensidad moderada o alta, alrededor del 50 al 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM).
• El HIIT eleva la intensidad a niveles mucho más altos, por lo general entre el 80 % y el 95 % de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) durante los intervalos de esfuerzo.

Estructura y duración

• El cardio suele ser de estado estable, lo que significa que te mueves a un ritmo constante durante 30 a 90 minutos.
• El HIIT utiliza el entrenamiento por intervalos, alternando períodos breves de esfuerzo muy intenso con períodos de recuperación, con una duración total que suele ser de 10 a 30 minutos.

Sistemas de energía utilizados

• El cardio es principalmente un ejercicio aeróbico, que depende del oxígeno para convertir las grasas y los carbohidratos en energía.
• El HIIT es principalmente un ejercicio anaeróbico, que depende del glucógeno muscular almacenado cuando la demanda de oxígeno excede el suministro.

Esfuerzo y esfuerzo percibido

• Por lo general, el cardio se siente como un RPE de 4 a 6, donde todavía se puede hablar con oraciones completas.
• Mientras que el HIIT a menudo alcanza un RPE de 8 a 9, donde es difícil hablar más de unas pocas palabras.

Recuperación y fatiga

• El cardio ejerce menos presión sobre el sistema nervioso y los músculos, lo que facilita la recuperación.
• El HIIT crea una mayor fatiga y requiere más tiempo de recuperación entre sesiones.

Cardio (cardio en estado estable)

El cardio tradicional mantiene tu frecuencia cardíaca elevada a una intensidad moderada y sostenible, por lo general entre el 50 y el 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Esta forma de cardio en estado estable a menudo se realiza durante períodos más largos y suele durar entre 30 y 90 minutos.

Los ejercicios de cardio comunes incluyen:

• Ciclismo
• Trotar o correr
• Caminar
• Natación
• Entrenamiento elíptico

Durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo usa oxígeno para descomponer las grasas y los carbohidratos y así obtener energía. Como el oxígeno está fácilmente disponible, el ácido láctico no se acumula de inmediato, lo que permite mantener la actividad durante períodos más prolongados.

HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad)

El HIIT es una forma de ejercicio anaeróbico que impulsa tu esfuerzo a aproximadamente el 80 al 95 % de tu frecuencia cardíaca máxima. A esta intensidad, el movimiento sostenido no es posible, por lo que el HIIT se realiza en intervalos cortos.

Un entrenamiento HIIT típico alterna:

• Entre 10 y 30 segundos de esfuerzo muy intenso
• Seguido de breves períodos de recuperación
• Casi cualquier movimiento cardiovascular puede convertirse en un entrenamiento HIIT, por ejemplo:
• Carreras rápidas
• Bicicleta estacionaria o bicicleta de asalto
• Remo
• Entrenamientos en circuito para todo el cuerpo (flexiones, sentadillas, abdominales de bicicleta)

Debido a que el HIIT se realiza en un estado limitado de oxígeno, el cuerpo depende de la glucólisis, que descompone el glucógeno muscular para producir ATP. Este proceso crea ácido láctico, que contribuye a la quemadura y fatiga muscular y obliga al descanso.

El efecto de posquemado (EPOC)

El HIIT crea un gran déficit de oxígeno, conocido como exceso de consumo de oxígeno postejercicio (EPOC). Este “efecto de poscombustión” significa:

• La demanda de oxígeno se mantiene elevada después del entrenamiento
• La tasa metabólica se mantiene más alta durante la recuperación.
• La quema total de calorías se extiende más allá de la sesión en sí

Esta es una de las razones por las que el debate sobre HIIT vs. cardio para perder peso surge con tanta frecuencia.

Apto para la mayoría de las personas

El cardio en estado estable tiene un menor impacto y es más fácil de regular, lo que lo hace accesible para principiantes y sostenible para el entrenamiento a largo plazo.

Reducen el estrés

Se ha relacionado el ejercicio aeróbico moderado con niveles más bajos de cortisol y un mejor estado de ánimo, lo que ayuda a regular el estrés y favorece el bienestar mental.

Aumenta la salud del corazón

El cardio se asocia estrechamente con la mejora de los marcadores cardiovasculares, entre ellos:

• Reducción de la presión arterial
• Mejora de la relación entre el colesterol LDL y el HDL
• Reducción del riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas

Eficiente

El HIIT ofrece resultados en menos tiempo. Algunos protocolos, como Tabata, duran solo cuatro minutos.

Estructura clásica de Tabata:

• 20 segundos de esfuerzo total
• 10 segundos de descanso
• 8 rondas en total

Una revisión de 2019 del entrenamiento Tabata informó mejoras en el VO₂ máximo y la capacidad anaeróbica, lo que demostró que los intervalos cortos y de alta intensidad pueden generar ganancias de aptitud aeróbica comparables a los entrenamientos de resistencia más prolongados.

Puede acelerar la pérdida de peso

Las investigaciones muestran que el HIIT puede reducir significativamente la grasa abdominal y visceral. El entrenamiento por intervalos también aumenta el gasto energético diario total debido al EPOC, lo que hace que el HIIT vs. cardio para la pérdida de grasa sea una comparación persuasiva.

Mejora el consumo de oxígeno

El HIIT mejora el VO₂ máx., la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de manera eficiente. Un VO₂ máx. más alto está relacionado con una mejor resistencia, rendimiento y salud cardiovascular.

Ninguno es universalmente mejor. Pero hacer ambas cosas ofrece beneficios significativos.

• El cardio favorece la resistencia, el control del estrés, la salud del corazón y la recuperación.
• El HIIT se destaca por la eficiencia del tiempo, las mejoras del VO₂ máx. y la pérdida de peso.
• La combinación de ambas modalidades de entrenamiento ofrece los resultados más equilibrados a largo plazo.

Elige en función de tus objetivos, horarios y nivel de experiencia:

• Pérdida de grasa: combina el HIIT (de 2 a 3 días por semana) con cardio en estado estable.
• Rendimiento de resistencia o carrera: enfatiza el cardio con HIIT ocasional.
• Salud cardíaca: prioriza el ejercicio aeróbico según las pautas de la AHA.
• Tiempo limitado: el HIIT ofrece un alto rendimiento en sesiones breves.
• Principiantes: comienza con cardio, luego introduce el HIIT de forma gradual.

• Frecuencia cardíaca máxima (FCM):
  • Calcula 220 menos tu edad
• Zona de frecuencia cardíaca objetivo:
  • Cardio: ~50 a 80 % FCM
  • HIIT: ~80 a 95 % FCM
• RPE (tasa de esfuerzo percibido):
  • Cardio: RPE 4 a 6 (puedes hablar, apenas sin aliento)
  • HIIT: RPE 8 a 9 (difícil hablar más de una palabra)

Entrenamiento de cardio para principiantes de 20 minutos

• Actividad: caminatas a paso ligero
• Tiempo: 20 minutos
• Intensidad: 60 a 70 % FCM
• RPE: 5 a 6 (respiración más fuerte, aún se puede conversar)

Entrenamiento HIIT para principiantes de 20 minutos (bajo impacto)

• Calentamiento: 5 minutos de movimiento fácil
• Actividad intensa: 30 segundos de caminata rápida o ciclismo
• Descanso: 90 segundos a ritmo suave
• Repite: 8 rondas
• RPE: 7 a 8 en intervalos de actividad intensa

Orientación de seguridad

• Calentamiento antes del HIIT y enfriamiento después de cada sesión.
• Limita el HIIT a 2 o 3 días por semana.
• Deja al menos 24 a 48 horas de recuperación entre sesiones intensas.
• Si tienes factores de riesgo cardiovascular, consulta a un profesional de la salud antes de comenzar el HIIT.