Cómo correr mejor: seis consejos aprobados por entrenadores

Mejorar al correr implica aumentar tu capacidad para correr a mayor velocidad, sostener el esfuerzo durante más tiempo sin fatigarte, ampliar la distancia que puedes cubrir con comodidad y recuperarte de forma más eficiente, al mismo tiempo que reduces el riesgo de lesiones.

Tanto para runners principiantes como para atletas con experiencia que entrenan para carreras de cinco kilómetros, diez kilómetros o medio maratón, el progreso llega al mejorar la capacidad aeróbica (VO₂ máx.), elevar el umbral de lactato (el ritmo más rápido que puedes sostener antes de que se acumule el ácido láctico y aparezca la fatiga), optimizar la mecánica (como la cadencia y la longitud de la zancada) y apoyar al cuerpo con entrenamiento de fuerza y una buena recuperación.

En pocas palabras, mejorar al correr no se trata de sumar más kilómetros, sino de entrenar de forma más inteligente.

• La constancia desarrolla la capacidad aeróbica y la eficiencia con el tiempo.
• El trabajo de velocidad y cuestas mejora el VO₂ máx. y el umbral de lactato.
• El entrenamiento de fuerza ayuda a los músculos estabilizadores de la cadera, los glúteos y las pantorrillas.
• La recuperación y los días de descanso son esenciales para la adaptación y la prevención de lesiones.

1. Crea una rutina semanal constante para correr.
2. Incorpora trabajo de velocidad que cuide la técnica (aceleraciones cortas o strides, no sprints a máxima intensidad).
3. Usa las colinas para mejorar la potencia, la mecánica de la zancada y la resistencia.
4. Combina juegos de velocidad estructurados y no estructurados.
5. Apoya tu entrenamiento para correr con entrenamiento de fuerza y cross-training.
6. Prioriza una recuperación intencional para que se produzcan las adaptaciones.

Antes de ajustar variables como la velocidad, la intensidad o la distancia, comienza con la base: entrenar de forma regular.

"La parte más importante del entrenamiento, especialmente para los runners principiantes, es la constancia", afirma Paul Warloski, entrenador de running certificado por la RRCA, que reside en Milwaukee. "Sal tres o cuatro veces a la semana durante 30 minutos y simplemente corre, incluso si durante una parte caminas. Eso le indica a tu cuerpo que necesita adaptarse a este cambio, y el cuerpo responde".

Correr en horarios similares y en días determinados ayuda a que el sistema nervioso anticipe el esfuerzo, lo que puede hacer que los entrenamientos se sientan más fáciles. Con el tiempo, la constancia permite aumentar la distancia de forma gradual sin sobrecargar las articulaciones ni el tejido conectivo.

Nota basada en evidencia: el entrenamiento aeróbico constante y de alta intensidad está fuertemente asociado con mejoras en el VO₂ máx. y en la economía de carrera en runners recreativos.

Antes de pasar a entrenamientos de sprint, desarrolla la eficiencia neuromuscular con aceleraciones, recomienda Whitney Heins, entrenadora de running certificada por VDOT y fundadora de The Mother Runners, con base en Knoxville.

"Las aceleraciones cortas marcan una diferencia al mejorar tu condición neuromuscular", afirma. "Cuando el cerebro le indica a los músculos que se muevan, estos aprenden a hacerlo de la manera más eficiente posible en términos de energía".

Las aceleraciones cortas son incrementos progresivos de velocidad que duran entre veinte y treinta segundos, seguidos de una desaceleración suave. Ayudan a refinar la cadencia, la longitud de la zancada y la forma de correr sin fatiga excesiva.

"Al ser graduales, te enfocas en una buena técnica y no te cansas tan rápido", señala Heins. "Eso es clave, porque cuando aparece la fatiga, la técnica se desarma, y ahí es cuando pueden surgir las lesiones".

El entrenamiento en cuestas mejora la potencia, la mecánica de la zancada y la resistencia a la fatiga, explica Lawrence Shum, entrenador certificado por la RRCA con base en Nueva York. Esto puede ayudarte a sostener el ritmo en distancias más largas.

"El trabajo en cuestas nunca es fácil, pero al hacer repeticiones el cuerpo aprende a alargar la zancada y a moverse de forma más dinámica", señala.

A continuación, te presentamos un sencillo entrenamiento en cuestas basado en la escala de esfuerzo percibido (RPE), que va del uno al diez y describe el grado de esfuerzo que se siente, independientemente del ritmo o la frecuencia cardíaca:

• Corre cuesta arriba con un esfuerzo moderado (7/10 en la escala de RPE).
• Baja trotando o caminando a 4/10 RPE.
• Repite de 6 a 8 veces.

"Un error común es pensar que se aprende a correr en cuestas solo corriendo en terrenos con desnivel", explica Shum. "Eso ayuda, pero el entrenamiento específico en cuestas aporta muchos más beneficios porque está sumamente enfocado".

El trabajo en cuestas también fortalece glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y el tendón de Aquiles, que son clave para la propulsión y la estabilidad.

El fartlek, una palabra sueca que significa "juego de velocidad", combina trabajo de velocidad no estructurado dentro de las carreras habituales.

"Es un entrenamiento divertido y un poco extraño", dice Shum. "En esencia, incluyes un entrenamiento por intervalos en una carrera, y puedes adaptarlo como quieras".

Algunos ejemplos incluyen acelerar hasta puntos de referencia o alternar ráfagas cortas de velocidad con tramos a ritmo constante. Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar el umbral de lactato, la percepción del ritmo y la fortaleza mental.

El entrenamiento de fuerza mejora la producción de fuerza, la estabilidad y la resiliencia frente a lesiones. Este es un plan inicial recomendado:

Frecuencia: 2 sesiones por semana

Áreas de enfoque:

• Músculos estabilizadores de la cadera
• Glúteos
• Isquiotibiales
• Pantorrillas

Ejercicios efectivos:

• Sentadillas o sentadillas con peso central
• Desplantes o sentadillas divididas
• Peso muerto o bisagras de cadera
• Elevaciones de pantorrilla
• Ejercicios de equilibrio con una sola pierna

El trabajo de fuerza se complementa muy bien con programas guiados en la Nike Training Club App.

"El cross-training es mi consejo favorito para mejorar al correr", afirma Shum, "porque trabaja músculos similares a los que usas al correr, pero sin someterlos al mismo estrés repetitivo".

Actividades como ciclismo, natación, yoga y entrenamiento de fuerza mejoran la capacidad aeróbica y reducen el riesgo de sobrecarga por uso excesivo.

El descanso es el momento en el que realmente se produce la mejora. Presta atención si experimentas lo siguiente:

• Dolor muscular persistente que empeora con el tiempo
• Disminución del rendimiento a pesar de entrenar
• Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo o mala calidad de sueño
• Dolor en articulaciones o tendones que modifica tu zancada

Los días de descanso y las sesiones de baja intensidad ayudan a regular las zonas de frecuencia cardíaca y permiten que el tejido conectivo se adapte.

Ejemplo para principiantes

• Lunes: carrera suave (30 minutos)
• Miércoles: carrera suave (30 minutos) + 4 aceleraciones cortas
• Viernes: carrera suave (30 minutos)
• Domingo: cross-training opcional (de 30 a 60 minutos)

Ejemplo intermedio

1. Lunes: carrera suave (45 minutos)
2. Martes: repeticiones en cuestas (30 a 40 minutos en total)
3. Jueves: tempo o fartlek (de 40 a 50 minutos)
4. Sábado: tirada larga* (de 60 a 90 minutos)
5. Domingo: entrenamiento de fuerza o trabajo de recuperación (de 30 a 60 minutos)

*Nota: la tirada larga es la carrera más extensa de la semana en relación con tu objetivo de carrera o la fase actual de entrenamiento.

Mejorar al correr no se trata de exigirte al máximo todos los días. Se trata de combinar entrenamiento inteligente, fuerza y recuperación para que el cuerpo pueda adaptarse y rendir.

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