Cómo aumentar la resistencia y el vigor en el running

Puedes aumentar la resistencia al correr tan seguido como puedas. Sé constante con tu horario y corre al menos de tres a cuatro veces a la semana. El número exacto de carreras depende de tu experiencia de running y nivel de condición física. Los corredores principiantes deben empezar con una o dos carreras a la semana, dejando que el cuerpo se adapte. Los corredores más experimentados pueden aumentar la cantidad de carreras. Pero recuerda, ¡la recuperación es muy importante! Si tienes dificultades para mantener la constancia, aquí tienes algunos consejos:

• Programa una alarma: poner una alarma para entrenar te dará el empuje necesario para iniciar. En vez de volver del trabajo y sentarte en el sofá, pon tu alarma para recordarte tus objetivos ¡y a correr se ha dicho!
• Consigue un amigo para correr: correr con amigos mejora la adherencia al ejercicio. Combinas el tiempo social con la actividad física, ¡perfecto!
• Programa con anticipación: un horario ocupado puede hacer que el tiempo de correr pase a segundo plano. Programa tus carreras con anticipación para hacerte responsable.

Cualquier corredor experimentado te dirá de la regla del 10 por ciento: aumenta tus kilómetros no más de 10 por ciento a la semana. Los incrementos graduales ayudan a prevenir lesiones y le dan oportunidad al cuerpo de adaptarse sin sentirse sobrecargado.

Por ejemplo, si corres 10 kilómetros en total en una semana, la próxima deberías correr un máximo de 11.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las mejores formas de aumentar la resistencia. Un estudio de septiembre de 2013 en PLoS One mostró que el entrenamiento de intervalos mejoró el VO2 max (una marca de resistencia) más que el entrenamiento de resistencia.

El entrenamiento de intervalos implica alternar entre periodos de ejercicio de máximo esfuerzo con períodos de descanso. Quizá sea un entrenamiento de subidas, correr cuesta arriba durante 30 segundos y caminar cuesta abajo durante 60 segundos.

Este tipo de entrenamiento por intervalos fortalece el corazón y los pulmones para resistir las exigencias de carreras más largas. Entrenar a alta intensidad ayudará a que los músculos manejen mejor el ácido láctico, un químico producido por la respiración anaeróbica. Cuando el ácido láctico se acumula en los músculos durante el ejercicio intenso, puedes llegar a experimentar una sensación desagradable.

Los ejercicios pliométricos son un tipo de entrenamiento explosivo. Piensa: saltos de caja, saltos de sentadilla, flexiones con aplauso y saltos con elevación de rodillas. Los músculos tienen que ejercer una fuerza máxima en un período corto de tiempo, lo que aumenta el poder muscular. Esto ayuda al vigor en varias maneras:

• Mejora la capacidad de almacenar energía entre contracciones musculares excéntricas y concéntricas. Las contracciones musculas concéntricas se refieren a la acción muscular más débil para la mayoría de las personas. Los ejercicios pliométricos aumentan esto, creando la mayor fuerza durante la fase concéntrica. Esto puede transferirse en velocidad, ya que el cuerpo puede producir fuerza de forma más eficiente.
• Fortalece las fibras musculares. Al hacer esfuerzos con movimientos explosivos contra una resistencia, los músculos se enfrentan a un nuevo tipo de estrés. Esto desata el proceso hipertrófico en el que las fibras musculares se vuelven más fuertes y de mayor tamaño.
• Los músculos se vuelven más flexibles. Los ejercicios pliométricos estiran las fibras musculares antes de la contracción, con el tiempo, da como resultado una mayor flexibilidad. Por ejemplo, antes de hacer un salto de caja, te agachas y estiras tus cuádriceps antes de explotar hacia arriba.

Esto mejora la mecánica de la carrera y su economía, además de que ayuda a reducir el riesgo de lesión, de acuerdo con un estudio de 2019.

Un componente que a veces se olvida del vigor es qué tan bien llevas el estrés. Puede ser estrés emocional (como un día pesado en el trabajo) o estrés físico (un entrenamiento duro). Al estrarse, el cuerpo está en un estado comprometido. La función inmunológica baja, ocurre un desequilibrio hormonal debido al aumento de cortisol y adrenalina, el sueño se interrumpe y eso es apenas la punta del iceberg. De hecho, un estudio de septiembre-octubre de 2019 en PAIN Reports mostró que el estrés evita la recuperación. El cuerpo no puede concentrarse en reparar el tejido dañado porque está en modo de supervivencia. Todos los demás procesos están en pausa.

Algunas de las mejores formas de lidiar con el estrés son la meditación, mindfulness y yoga. Estas modalidades ayudan a calmar el sistema nervioso, combatir la inflamación y aliviar la tensión muscular, de acuerdo con un estudio de julio-diciembre de 2011 en International Journal of Yoga.

Además, un estudio de agosto de 2020 de Neural Plasticity descubrió que practicar mindfulness durante cinco semanas mejoró la resistencia de los participantes.

Para aumentar la resistencia, agrega 800 metros a tu plan de entrenamiento. Este estilo de entrenamiento puede ayudar a los corredores a mejorar su rendimiento al agregar múltiples carreras más cortas mezcladas con intervalos de descanso. Si estás entrenando para un maratón o medio maratón, este tipo de ejercicio puede simular el esfuerzo requerido para una carrera más larga a la vez que aumentas la resistencia.

Todo lo que necesitas hacer es identificar tu ritmo objetivo y correrlo durante 800 metros (dos vueltas alrededor de una pista de atletismo estándar). Si tu objetivo es de 3:45/kilómetro, tu tiempo objetivo para 800 metros sería de 3 minutos y 45 segundos. Corre vueltas de 800 metros hasta que llegues a tu tiempo objetivo con comodidad.

El entrenamiento de fuerza debe ser parte de tu rutina sin importar si eres un corredor experimentado o principiante. Mejorará la economía de tus carreras, lo que hará que uses menos oxígeno y puedas mantener el ritmo durante más tiempo, de acuerdo con un estudio de 2010 de Strength and Conditioning Journal.

Además, puedes desarrollar fuerza en músculos y articulaciones lo que te permitirá activar grupos musculares clave con mayor facilidad. Entre más músculos uses, mejor será tu rendimiento físico. Esto da como resultado en carreras más rápidas, de acuerdo con National Strength and Conditioning Association.

Aquí hay algunos ejercicios de fuerza que puedes incorporar:

• Sentadillas
• Peso muerto
• Press de hombros
• Desplantes
• Remo inclinado