Según los expertos, esta es la cantidad exacta de agua que deberías consumir diariamente

No importa quien seas, hay algo que es verdadero: más de la mitad de tu cuerpo es agua. Según la Escuela de Ciencias del Agua del Servicio Geológico de los Estados Unidos (USGS, por sus siglas en inglés), casi el 60 por ciento del cuerpo humano es agua, es decir, algunos de los órganos vitales son prácticamente oceánicos. Teniendo eso en cuenta, es fundamental reponer el agua de forma consistente. Pero, ¿para qué? ¿Y cuánta agua deberías consumir a diario realmente?

Para mantener las funciones corporales, desde la piel hasta los músculos y la mente, necesitas consumir una cierta cantidad de agua todos los días. Esto proporciona una gama increíble de beneficios, entre ellos:

- Mejora la digestión

- Regula la temperatura corporal

- Permite que el cerebro produzca hormonas y neurotransmisores clave

- Funciona como amortiguador para el cerebro y la médula espinal

- Permite que las células crezcan y se reproduzcan

- Ayuda a llevar oxígeno a todo el cuerpo

Para los atletas, hay muchos elementos de esa lista que están vinculados con un mejor rendimiento. Por ejemplo, la regulación de la temperatura corporal evita el sobrecalentamiento durante el ejercicio mediante la sudoración. Ese efecto de amortiguación asegura que el cerebro y la médula espina estén protegidos durante una sesión intensa de HIIT. Además, el agua transporta nutrientes a las células de los músculos a la vez que elimina los desechos para proporcionar eficiencia, lo cual se traduce en más fuerza.

La clave está en consumir suficiente cantidad de agua en los alimentos y bebidas, y también agua sola para obtener todas estas ventajas. Revisemos los detalles específicos.

Aunque hay algunos factores que aumentan tus necesidades de hidratación, los cuales veremos más adelante, si solo realizas actividades diarias, la recomendación es que las mujeres deben consumir 11,5 tazas de agua y los hombres unas 15,5 tazas diariamente, según Kelsey Sackmann, R.D., de Kelsey y Cooper's Kitchen en Nueva Jersey.

"Es muy importante beber agua de manera constante a lo largo del día", comenta. Eso significa que tratar de cubrir las necesidades de hidratación bebiendo el equivalente a todo el consumo en una o dos sesiones probablemente tenga efectos negativos. Consumir demasiada agua, una condición llamada hiponatremia que se da cuando el sodio en el cuerpo se encuentra demasiado diluido, no es común; sin embargo, hay un aumento del riesgo si tomas un galón de una sola vez. Además, el cuerpo puede absorber solo una determinada cantidad cada vez, así que probablemente desajustes tu equilibrio de electrolitos por nada.

Según Sackmann, una mejor estrategia es hidratarse a primera hora de la mañana, entre y durante comidas y, especialmente, si sientes sed.

Existen momentos en los que la hidratación es obvia, como cuando sientes sed o durante los momentos que Sackmann mencionó anteriormente. Pero, ¿qué sucede con las otras necesidades de hidratación? Considera la modificación de la ingesta total de fluidos de acuerdo con los cuatro factores siguientes:

El agua sola siempre será la bebida preferida a la hora de hidratarse, aunque, si bien es la opción predeterminada, no significa que sea la única. De hecho, hay muchas opciones que pueden ayudarte en este esfuerzo.

- Té de hierbas

- Bebidas deportivas sin azúcar

- Leche vegetal

- Leche de origen animal

- Frutas

- Vegetales

Ha habido ciertos debates en torno a si el café y otras bebidas con cafeína cuentan con respecto a las metas de hidratación, puesto que han figurado en la columna de hidratación durante años. Pero aparentemente esto es erróneo. En un estudio que se publicó en 2014, en la revista PLoS One no se encontró evidencia de deshidratación con una ingesta moderada de café a diario, aún al hacer ejercicio frecuentemente, e incluso es posible que tenga propiedades de hidratación similares a las del agua.

Sin embargo, con el alcohol no existe el debate. En las investigaciones se demuestra que el alcohol aumenta el riesgo de sufrir deshidratación porque es diurético, lo que significa que tienes una mayor producción de orina difícil de compensar mientras bebes un cóctel. Eso significa que si estás planeando tomar uno o dos tragos esta noche, asegúrate de aumentar tu hidratación de forma anticipada, toma agua entre los tragos y compensa al día siguiente, sugiere Sackmann.

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Aparte del alcohol, los fluidos de los alimentos y las fuentes de bebidas diferentes al agua representan alrededor del 20 por ciento de tus necesidades de hidratación. Sackmann comenta que las mejores fuentes para reponer los electrolitos e hidratarse naturalmente son los plátanos, las papas, la sandía, la espinaca, los arándanos, el brócoli y la toronja.

Otra buena opción para los atletas es la leche con chocolate, agrega, especialmente después de un entrenamiento. En un metanálisis que se efectuó en 2018, en la Revista Europea de Nutrición Clínica, se descubrió que esta bebida proporciona resultados similares o superiores en comparación con otras bebidas de recuperación.

La hidratación no tiene que parecerse a resolver problemas de álgebra. Sackmann sugiere que estemos más pendientes de beber agua y reponer alimentos durante el día, además de aumentar el esfuerzo en función de cuánto ejercicio se practique.

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