¿El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) está sobrevalorado?

A pesar de estar lejos de ser nuevo o de vanguardia, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es muy popular, y por una buena razón: es eficiente, accesible y estudios muestran que las personas tienden a encontrarlo más atractivo que otras formas de ejercicio, especialmente el cardio de intensidad constante. (Piensa en andar en bicicleta a una velocidad continua).

El protocolo de entrenamiento consiste en episodios de esfuerzo de intensidad alta (como sprints), seguidos de breves periodos de recuperación activa (como caminar o marchar en el lugar) que permiten que la frecuencia cardíaca baje antes de subir de nuevo. Los bloques de actividad intensa y recuperación suelen repetirse varias veces, algunas personas prefieren hacer solo dos ejercicios durante todo el entrenamiento, y otras prefieren combinarlos con una variedad de movimientos.

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Puede que hayas visto clases de entrenamiento HIIT en tu gimnasio local y entiendas la esencia de lo que implica, y puede que tengas algunas preguntas, entre ellas: ¿vale la pena el HIIT?

Aquí analizamos los pros y los contras de los entrenamientos HIIT, explicamos a quiénes pueden beneficiar y te mostramos cómo armar un entrenamiento HIIT si decides probarlo.

• Duración: de 10 a 25 minutos
• Intensidad: los periodos de actividad intensa te llevarán del 80 al 95 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), mientras que los periodos de recuperación la reducirán en un rango de entre el 40 y 60 por ciento.
• Beneficios: oxidación eficiente de la grasa (también conocida como pérdida de grasa), control del azúcar en la sangre, preserva el músculo magro, mejora la salud del corazón y el VO₂ máx.
• Ideal para: profesionales con tiempo limitado para hacer ejercicio, atletas de resistencia que desean desarrollar potencia y velocidad, y personas que buscan perder peso.

Antes de ponerte los tenis para comenzar un entrenamiento HIIT, hay algunas cosas que debes definir, incluida la relación entre trabajo y descanso y la duración total de ejercicios a realizar. A continuación te explicamos cómo hacerlo.

La alternancia entre intervalos de velocidad y recuperación activa es la base de un entrenamiento HIIT, afirma la entrenadora Tina Tang, entrenadora personal certificada (CPT) de la NASM, con sede en Nueva Jersey. "Debido a que el esfuerzo es tan alto, las sesiones son cortas y solo deben durar entre 10 y 25 minutos".

Vanessa Liu, CPT de la NASM, con sede en Nueva York, está de acuerdo y afirma que, en términos generales, los intervalos de "actividad intensa" deben durar entre 20 y 40 segundos, mientras que los periodos de recuperación deben durar entre 20 y 60 segundos. Sin embargo, para que los entrenamientos HIIT sean escalables, recomienda pensar en términos de proporciones en lugar de tiempos exactos.

"Para los atletas principiantes e intermedios, recomiendo una relación de actividad intensa a descanso de 1:2 o 1:3. Es decir, si te esfuerzas durante 20 segundos, te recuperas entre 40 y 60 segundos. Para los atletas más avanzados, recomiendo una proporción de 2:1, por ejemplo, 40 segundos de intensidad seguidos de 20 segundos de recuperación", dice.

Debes repetir este patrón de ejercicios de actividad intensa y recuperación consecutivos hasta que hayas alcanzado el tiempo total de ejercicios deseado. Si el HIIT es nuevo para ti, intenta hacer actividad intensa durante unos 10 minutos y agrega más rondas a medida que tu resistencia mejore y necesites un desafío adicional. Un temporizador específico para el entrenamiento (como este de Gymboss) o una app como Seconds te ayudarán a llevar un registro de cada circuito, dice Liu.

Al crear un entrenamiento HIIT, hay dos "categorías" diferentes de ejercicios en las que debes pensar. Movimientos en los que puedes darlo todo, y otros más fáciles que puedes incluir durante tus bloques de recuperación. Dentro de estas dos categorías, hay una buena cantidad de flexibilidad. "El HIIT no se trata del ejercicio específico, sino de actividad intensa cerca de tu esfuerzo máximo durante breves periodos con recuperación entre ellos. Básicamente, cualquier cosa puede ser parte de un entrenamiento HIIT si aumenta la frecuencia cardíaca rápidamente y te desafía sin arriesgar tu postura. Esto puede incluir ejercicios de cardio, peso corporal y resistencia", explica Tang.

Liu está de acuerdo y señala que actividades como caminar en pendiente, subir escaleras o remar son excelentes porque, por lo general, se pueden hacer de forma segura a medida que los atletas se fatigan. "Recomiendo evitar cualquier cosa súper técnica o arriesgada, como levantamientos de barra de pesas pesada o pliometría avanzada", agrega. "Una vez que te fatigas, el margen de error se reduce, y es entonces cuando la forma puede fallar y pueden ocurrir lesiones. El HIIT funciona mejor con movimientos que puedes haces con fuerza y seguridad", dice Liu.

El periodo de descanso está destinado a la recuperación activa. "Una analogía que me gusta usar es que es como bajar el volumen, no silenciar el sonido. Mantienes el cuerpo activo pero alivias la intensidad para poder recuperarte", dice Liu. En la práctica, esto significa que no dejas de moverte, sino que haces movimientos más lentos y controlados que ayudan a que tu frecuencia cardíaca baje, explica. "Por ejemplo, si haces 20 segundos de elevación de rodillas, tus 40 segundos de recuperación podrían ser marchando en el lugar", dice.

Tang y Liu recomiendan los siguientes ejercicios para los intervalos de actividad intensa y recuperación:

Intervalos de intensidad alta

• Carreras rápidas
• Saltar la cuerda
• Bicicleta estacionaria
• Remo
• SkiErg
• Movimientos de salto como sentadillas con salto y burpees
• Ejercicios de entrenamiento de fuerza (con mancuernas, pesas rusas, etc.)
• Plancha con saltos
• Planchas con toque de hombros
• Escaladoras de montaña

Intervalos de recuperación

• Marchar en el lugar.
• Pedaleo ligero en bicicleta.
• Remar despacio en una máquina de remo.
• Ejercicios de movilidad de pie, como círculos de cadera o de hombros.
• Caminar por el gimnasio.
• Pasos laterales.
• Talones a los glúteos.
• Sentadillas con peso corporal.
• Desplazamiento lateral.

Todos los entrenamientos HIIT tienen bloques de actividad intensa y recuperación, pero hay varias formas diferentes de unir los movimientos; son muy escalables y personalizables. "Lo que importa en el HIIT es la intensidad, no el número de movimientos", dice Tang. "El formato de un ejercicio y descanso es la versión más simple del HIIT, pero no la única. Mucha gente también hace circuitos HIIT de ejercicios múltiples porque mantiene las cosas interesantes y evita el exceso de trabajo de un grupo muscular", dice.

¿Cuál es la mejor opción para ti? Si planeas hacer, por ejemplo, un entrenamiento de 10 minutos, tiene sentido ceñirse a solo uno o dos movimientos de intensidad alta y uno o dos ejercicios de recuperación. Sin embargo, si planeas hacer actividad intensa por más tiempo, podría tener sentido elegir de tres a cuatro movimientos que aceleren la frecuencia cardíaca y tres o cuatro de recuperación para variar la rutina y mantener la motivación, dice Liu. En la práctica, podría parecerse un poco a uno de estos entrenamientos.

Equipo necesario: bicicleta estacionaria o cinta de correr

Actividad intensa: carreras rápidas

Recuperación activa: pedalear suavemente o caminar

Rondas: 10

Tiempo total: 10 minutos (suponiendo carreras rápidas de 20 segundos y 40 segundos de recuperación)

Tang dice que este formato permite a los atletas darlo todo durante los bloques de intensidad alta, y proporciona un tiempo adecuado para el descanso. "Los intervalos de carreras rápidas cortos como estos son una de las formas de HIIT más respaldadas por la investigación", dice Tang. "Son geniales para las personas que quieren obtener muchos beneficios sin un entrenamiento prolongado".

Si eres principiante, hacer HIIT en una máquina de cardio, como una cinta de correr o una bicicleta, también puede ser útil. "Debido a que el movimiento es controlado, constante y medible, es más fácil saber el esfuerzo que estás haciendo", señala Tang.

Equipo necesario: mancuernas y una cinta de correr

Serie  1: parte superior del cuerpo

Actividad intensa: remo inclinado con mancuernas

Recuperación activa: marchar en el lugar

Actividad intensa: flexiones o flexiones inclinadas

Recuperación activa: marchar en el lugar

Rondas: 3

Serie 2: Parte inferior del cuerpo

Actividad intensa: sentadilla con mancuerna en copa (goblet squat)

Recuperación activa: puente de glúteos con retención

Actividad intensa: peso muerto con mancuernas

Recuperación activa: zancadas laterales con el propio peso corporal a ritmo lento

Rondas: 3

Serie 3: cardio

Actividad intensa: caminar en una cinta de correr con una inclinación del 10 por ciento o más

Recuperación activa: caminar lentamente en una cinta de correr con una inclinación del 1 por ciento

Rondas: 4

Tiempo total: 10 minutos (suponiendo carreras rápidas de 30 segundos y 30 segundos de recuperación)

"Mezclar cardio y fuerza en un circuito HIIT es una excelente manera de hacer más en menos tiempo. El cardio aumenta la frecuencia cardíaca, mientras que los movimientos de fuerza te ayudan a mantener, o incluso a desarrollar, el músculo", dice Tang.

Al elegir qué pesas usar, Tang recomienda seleccionarlas según tu tasa de esfuerzo percibido (RPE). Los ejercicios deben sentirse como un siete de diez en la escala RPE. "Debe ser un desafío, pero aún así debes poder moverte con control", dice Tang. "Si tu técnica empieza a fallar o el peso te ralentiza tanto que no puedes moverte de forma explosiva, es demasiado pesado para un entrenamiento HIIT".

Actividad intensa: elevación de rodillas

Recuperación activa: marcha en el lugar

Actividad intensa: escaladoras de montaña

Recuperación activa: plancha modificada con retención (rodillas en el suelo)

Rondas: 5

Tiempo total: 10 minutos en total (suponiendo 20 segundos de trabajo y 40 segundos de recuperación)

"Los entrenamientos sin equipo son ideales para principiantes, viajeros y cualquier persona que necesite algo sencillo y rápido. Puedes hacerlos en tu sala de estar, en una habitación de hotel o en un parque", dice Liu. "El entrenamiento más accesible es aquel que realmente puedes cumplir, lo que lo hace perfecto para cualquier persona con un horario impredecible".

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Durante los entrenamientos HIIT, tu cuerpo alcanza su umbral anaeróbico. Esto sucede cuando el cuerpo no tiene tiempo de aportar suficiente oxígeno para mantener el ritmo de lo que se le pide que haga. Cuando esto ocurre, tus músculos de contracción rápida recurren a la energía almacenada en los músculos y el hígado, llamada glucógeno. Esto es clave porque ayuda a tu cuerpo a generar potencia inmediata para hacer sprints y saltos. "Si tus músculos tuvieran que esperar primero por el oxígeno, no podrías realizar movimientos rápidos ni explosivos", explica Liu.

Cuando el cuerpo utiliza glucógeno como fuente de energía, se desencadena una sensación de ardor incómoda que indica al cerebro que disminuya el ritmo y tome un descanso. Por eso, se alterna actividad intensa con descanso en un entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Durante el período de recuperación, la frecuencia cardíaca baja lo suficiente como para que puedas repetir el siguiente esfuerzo manteniendo una buena técnica. Ese ida y vuelta entre esfuerzo intenso y recuperación genera varios beneficios.

"En términos generales, el HIIT es beneficioso porque desafía al mismo tiempo los sistemas cardiovascular y muscular", comenta Liu. "Como resultado, mejora la manera en que tu cuerpo utiliza el oxígeno, la rapidez con la que produces energía y la eficiencia de tu recuperación, todo en un entrenamiento corto". Sin embargo, estos beneficios son solo la punta del iceberg.

Después de un entrenamiento HIIT, el cuerpo experimenta un aumento en la absorción de oxígeno, conocido como consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC). Esta mayor demanda de oxígeno ayuda en todo: desde bajar la frecuencia cardíaca y reparar los músculos, hasta reponer las reservas de energía y acelerar la recuperación, explica Liu. Todo esto requiere energía en forma de calorías y grasa, lo que aumenta ligeramente tu tasa metabólica incluso después de terminar el entrenamiento.

"Esto se conoce como el efecto afterburn (o quema postejercicio). Es real, pero temporal y no tan dramático como se cree", dice Liu. "Piénsalo como un pequeño impulso metabólico temporal". (Algunos estudios muestran que este efecto dura solo unos 10 minutos tras el ejercicio). Este es un beneficio que no obtienes con un entrenamiento de cardio prolongado, como correr, andar en bicicleta o remar.

El HIIT no es la mejor opción para ganar músculo, porque el objetivo es moverse rápido para aumentar la frecuencia cardíaca, no levantar pesas pesadas. Sin embargo, ayuda a mantener la masa muscular, especialmente en comparación con otros tipos de cardio. Esto es importante porque cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás en reposo.

"El HIIT estilo cardio puede ayudar a conservar los músculos. La intensidad alta de estos intervalos activa fibras musculares de contracción rápida y dispara la hormona de crecimiento humano (HGH), lo que mantiene los músculos fuertes", explica Tang. El cardio, en cambio, prolonga el estrés muscular, lo que puede aumentar la probabilidad de pérdida de masa muscular con el tiempo, agrega Tang.

El HIIT lleva al límite superior lo que tu corazón puede hacer, lo que suena un poco intimidante, pero en realidad es algo positivo.

"Cuando trabajas a mayor intensidad, entrenas a tu corazón para manejar el estrés y luego recuperarse, lo cual es uno de los indicadores más importantes de la salud cardiovascular a largo plazo", dice Tang. "Si nunca desafiamos esa capacidad, naturalmente disminuye con la edad. El HIIT le da a tu corazón el estímulo que necesita para mantenerse fuerte".

Se ha demostrado que someter al corazón a este tipo de desafío cardiovascular reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo en adultos con obesidad, lo que a su vez disminuye el riesgo de infarto e insuficiencia cardíaca. Cuando el corazón puede bombear sangre con mayor facilidad, sufre menos desgaste y puede funcionar mejor por más tiempo.

El VO₂ máx. (a veces llamado consumo de oxígeno) es una medida del volumen de oxígeno que el cuerpo puede absorber y usar durante un esfuerzo máximo. Al mejorar tu VO₂ máx., puedes entrenar a una intensidad más alta con mayor facilidad, lo que mejora tu resistencia general.

"Como trabajas cerca de tu máximo, el HIIT es una de las formas más efectivas de aumentar el VO₂ máx. en un tiempo relativamente corto", explica Tang. Un ensayo controlado aleatorizado que se publicó en 2016 mostró que, tras solo cinco semanas de HIIT, los participantes mejoraron su VO₂ máx. en un 9%. Esto puede parecer poco, pero en realidad marca una gran diferencia en el rendimiento atlético. Por ejemplo, puede ayudarte a correr más rápido y de forma más eficiente, ya que las investigaciones demuestran que el VO₂ máx. representa el 70% de la variación en el desempeño en carreras.

Otra ventaja del HIIT es su impacto en los niveles de azúcar en la sangre en personas con prediabetes y diabetes tipo 2.

Durante un estudio de 12 semanas en personas con prediabetes, los investigadores descubrieron que, si se combinaba con una dieta baja en calorías, realizar entrenamientos HIIT tres veces por semana durante 12 semanas reducía los niveles de glucosa y A1C en ayunas. Los autores del estudio señalaron que esto puede prevenir la progresión de la prediabetes a la diabetes tipo 2.

¿Cómo funciona? "Se demostró que el HIIT mejora la sensibilidad a la insulina, lo que significa que el cuerpo utiliza la glucosa de forma más eficiente. Para las personas con diabetes o prediabetes, esto es importante porque sus cuerpos no producen suficiente insulina o no responden bien a ella, por lo que la glucosa (el azúcar de los alimentos que se consumen) permanece en el torrente sanguíneo en lugar de pasar a los músculos para obtener energía", explica Tang. "Cuando haces HIIT, tus músculos se vuelven más sensibles a la insulina y también absorben más glucosa por sí solos durante y después del entrenamiento. Eso ayuda a reducir el azúcar en la sangre y a mantenerlo más estable, incluso horas después de la sesión".

Uno de los beneficios clave del HIIT es su eficiencia en cuanto al tiempo. Si solo puedes comprometerte a entrenamientos de 15 minutos, es una excelente opción. Según investigaciones, obtendrás muchos de los mismos beneficios para la salud que con un entrenamiento más largo y menos intenso.

"Puedes obtener beneficios cardiovasculares significativos en sesiones cortas porque el esfuerzo es muy alto", explica Tang. El resultado también es similar en los indicadores relacionados con el peso. Por ejemplo, en una revisión de 13 estudios que incluyeron un total de 424 adultos con sobrepeso y obesidad se encontró que tanto el HIIT como el ejercicio de intensidad moderada redujeron la grasa corporal y la circunferencia de la cintura en cantidades comparables, pero el HIIT requirió aproximadamente un 40% menos de tiempo de ejercicio.

El HIIT también es una forma eficaz de mejorar el rendimiento deportivo. "Al entrenar regularmente cerca de tu umbral anaeróbico, tu cuerpo aprende a tolerar la fatiga y a recuperarse más rápido. Con el tiempo, puedes trabajar más duro con menos esfuerzo”, explica Liu.