¿Las papas son el nuevo alimento de los deportistas?

Asesoramiento

Los expertos revelan la última investigación sobre la papa blanca y su aporte de energía, resistencia y, por supuesto, recuperación.

Última actualización: December 1, 2020
Cómo la papa puede mejorar tu rendimiento

Las papas blancas han visto reducida su popularidad desde que las personas empezaron a evitar los carbohidratos con alto contenido de almidón. Quienes siguieron comiéndolas han empezado a optar por el camote, más rico en fibra. Gracias a la nueva investigación que analiza las ventajas de la papa convencional en los atletas, puede que sea hora de que hagas un espacio para ella en tus comidas.

El poder de la papa

Las papas contienen mucho almidón: una grande puede contener hasta 65 gramos. Pero sus efectos en el entrenamiento pueden ser positivos, ya que se trata de carbohidratos de rápida digestión. Esto significa que son ideales para usarlos como energía durante el ejercicio, señala Amadeo Salvador, un candidato al doctorado de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign.

Una papa también aporta una buena dosis de potasio, que es un micronutriente esencial y uno de los electrolitos involucrados en las contracciones musculares. Una grande posee alrededor de 1570 miligramos de potasio (aproximadamente la mitad de la ingesta diaria recomendada), mucho más de lo que obtendrías de un plátano.

Empieza tu sesión con más potencia

Tal vez seas de quienes optan por un batido, una barra energética o una tostada con mantequilla de maní antes del entrenamiento. Tal vez te beneficiaría sustituirlos por una papa. "Las papas pueden ayudar a aumentar las reservas de glucógeno muscular, que es el principal combustible que utilizan nuestros músculos para las rutinas de ejercicios de resistencia y fuerza", comenta Salvador.

Comer una papa preparada de manera sencilla (horneada o en puré, incluso con un toque de aceite de oliva y sal) antes de hacer ejercicio también puede aumentar tu percepción de energía durante tu entrenamiento, agrega Molly Kimball, dietista registrada en el Ochsner Fitness Center de Nueva Orleans. El truco es comer la papa aproximadamente una hora antes de tu entrenamiento para saciarte pero sin que sientas el estómago repleto, afirma Kimball. "Si han pasado varias horas desde que comiste carbohidratos, podrías experimentar un bajón en el azúcar en la sangre, de modo que tu entrenamiento podría parecerte mucho más difícil".

"Las papas pueden ayudar a aumentar las reservas de glucógeno muscular, que es el principal combustible utilizado por nuestros músculos para las rutinas de ejercicios de resistencia y fuerza".

Amadeo Salvador
Candidato al doctorado de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign

Haz que tu energía dure mucho más

Si lo tuyo son los deportes de resistencia, la papa puede potenciar tus entrenamientos. En un estudio dirigido por Salvador, un grupo de atletas consumió puré de papas rojizas horneadas o un gel de carbohidratos, ambos con un total de 120 gramos de carbohidratos (el equivalente a casi dos papas grandes), cada 15 minutos durante dos horas de ciclismo. Ambos fueron igualmente eficaces para respaldar el rendimiento del ejercicio a lo largo del entrenamiento.

"Los geles pueden ser convenientes, pero están más procesados y son menos ricos en nutrientes que las papas, lo que hace que estas últimas sean una fuente de energía más simple y limpia", menciona Salvador. Los geles también son más caros. ¿No eres fan de la idea del puré? Para entrenamientos de más de una hora, prueba friendo sin aceite trozos del tamaño de un bocado y mételos en una bolsa para ir comiéndote un trozo cada 15 o 20 minutos (no más de una papa por hora). Si vas a entrenar menos de una hora, probablemente no necesites carbohidratos adicionales, señala Kimball.

Ayuda a que tu cuerpo se recupere

Cualquier experto en nutrición te dirá que si quieres que tu comida o bocadillo después del entrenamiento te ayude a recuperarte, los carbohidratos no son negociables. Podrías comer avena, un batido de proteínas y plátano o una patata.

"Lo que se come después de un entrenamiento de resistencia debe servir para la hidratación, la reparación y recuperación muscular, así como para la reposición de electrolitos y glucógeno", afirma Salvador. Las papas sirven para todo eso: "contienen un 75 por ciento de agua y muchos minerales. Además, su alto contenido de carbohidratos puede renovar rápidamente las reservas de glucógeno".

Cómete una papa grande a los 30 o 60 minutos de tu entrenamiento, ya sea horneada o asada, junto con unos 85 g de proteína, como pollo, pescado o seitán, indica Kimball.

Cuándo la papa no es suficiente

Otras nuevas investigaciones han abogado por la papa blanca como una buena fuente de proteínas, especialmente para las atletas. En cierto modo, lo es, especialmente si tenemos en cuenta que se trata de un vegetal.

Pero una papa grande solo contiene unos 8 gramos de proteínas, así que no es una fuente adecuada en comparación con otros alimentos enteros, como las proteínas animales magras o las legumbres, menciona Kimball. Definitivamente es más una fuente de carbohidratos con una cantidad decente de proteína como bono adicional, de la misma manera que la mantequilla de nuez es una fuente de grasa con un bono extra de proteína similar.

Además, en el estudio de Salvador, los atletas experimentaron un ligero aumento en el malestar digestivo cuando comieron papas en comparación con aquellos que simplemente habían tomado el gel o solo agua. Como con cualquier alimento nuevo, primero experimenta con la forma en que se prepara y cuándo comerlo para descubrir qué es lo que mejor funciona para tu cuerpo, especialmente si planeas llevártelo para el día de la carrera, recomienda Salvador.

Probablemente el boniato te llame más la atención, pero si se come de la manera correcta, la papa blanca también puede ser de lo mejor.

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Para obtener más información respaldada por expertos sobre actitud, movimiento, nutrición, recuperación y sueño, echa una mirada a la Nike Training Club App.

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