NRC Antrenman Planları

NRC Antrenman Planları

Maraton Antrenman Planı

Maraton yol yarışlarında son noktadır. Maraton antrenmanı yolculuğu da koşu deneyiminin zirvesidir.

Haftalık uzun koşular ve güç toplama koşularıyla ihtiyacın olan dayanıklılığı kazanacaksın. Çeşitli Hız Koşularıyla daha verimli bir koşucu olmaya çalışacaksın. En önemlisi de, başlangıç çizgisindeki yerini almaya hazır, daha usta bir koşucu olacaksın.

Bu antrenman planındaki 90 koşunun neredeyse hepsi için Nike Run Club Uygulamasında bir Rehberli Koşu var. Bu plan 18 haftalık bir program çerçevesinde tasarlandı. Rehberli Koşularımız da deneyim seviyene uyum sağlayacak ve Maraton koşmaya hazırlanırken ihtiyaçlarına göre esneyecek şekilde geliştirildi. Yarış gününe 12 veya 18 hafta kalmış olması fark etmez; bu programa istediğin zaman başlayabilirsin.

Programı nasıl uygulayacağını ve dolayısıyla programdan neler kazanacağını sen kontrol edersin. Biz, programdaki antrenmanları rahatça koşup tamamlayabilmen için antrenmana maratondan en az 12 hafta önce başlamanı öneririz.

Başlangıç çizgisinde görüşmek üzere!

Koşu Koçu Bennett ile Başla

"

Maraton antrenmanında temel hedef, mesafeyi tamamlayabilmektir. Amaç yalnızca bitiş çizgisine ulaşmak değil, aynı zamanda bunu en iyi şekilde yapmaktır."

Chris Bennett
Nike Running Global Baş Koşu Koçu

Koşu Antrenmanlarını Öğren

Hız Koşuları

Hız Koşuları

Hız antrenmanlarıyla kuvvet kazanmak çok önemlidir. Kısa ve uzun interval koşuları, fartlek koşusu, tepe koşuları ve tempolu koşular gibi çeşitli antrenmanlar yaparak hız kazanacaksın.

Uzun Koşular

Uzun Koşular

Vücudunu ve zihnini uzun mesafeye hazırlamak için dayanıklılık antrenmanı yapman gerekir. Uzun koşular, yarış gününde karşı karşıya kalacağın fiziksel ve zihinsel zorluklara alışmana da yardımcı olur.

Güç Toplama Koşuları

Güç Toplama Koşuları

Antrenmanlardan sonra güç toplamak, en az antrenmanın kendisi kadar önemlidir. Yoğun antrenmanların ardından güç toplamak için bu günlerde vücudunun sesini dinleyerek kendini yormadan koş.

Dinlenme Günleri

Dinlenme Günleri

İyi koşabilmek için gücünü toplaman gerekir. Bütün gün dinlen, kendini yormadan birkaç kilometre koş ya da Nike Training Club Uygulamasındaki "Daha İyi Koşular İçin Kolay Rutinler" antrenmanlarından birini dene. Vücudunun sesini dinle ve bazen hiç koşmamanın koşmaktan daha iyi olduğunu aklından çıkarma.

Programa Genel Bakış

Planın ilk iki haftasında antrenmanın aşağıdaki gibi olacak. Kalan 16 haftayı görmek için planı indir.

18 Hafta Kaldı

  1. Nike Run Club Rehberli Koşu: On Dakikalık Koşu veya GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU: 10:00 

  2. Nike Run Club Rehberli Koşu: İlk Hız Koşusu veya HIZ KOŞUSU: İntervaller / 5:00 Isınma / 5K Temposunda 8 x 1:00 / İntervaller arasında 1:00 güç toplama

  3. Nike Run Club Rehberli Koşu: İki Mil Koşu VEYA GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU: 3,2K / 2 Mil Koşu 

  4. Nike Run Club Rehberli Koşu: 7 Dakikalık Koşu veya GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU: 7:00 

  5. Nike Run Club Rehberli Koşu: Beş Mil Koşu veya UZUN KOŞU: 8K / 5 Mil Koşu

17 Hafta Kaldı

  1. Nike Run Club Rehberli Koşu: 12 Dakikalık Koşu veya GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU: 12:00

  2. Nike Run Club Rehberli Koşu: 5K Koşu veya GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU: 5K / 3,1 Mil Koşu

  3. Nike Run Club Rehberli Koşu: Sıradaki Hız Koşusu veya HIZ KOŞUSU: İntervaller / 5:00: Isınma / 1:00: 5K Temposu / 2:00: 10K Temposu / 1:00: 5K Temposu / 2 x 0:45 Mil Temposu / 2:00: 10K Temposu / 1:00: 5K Temposu / 0:45 Mil Temposu / 0:30 En İyi Tempo / 0:15 En İyi Tempo / Tüm intervaller arasında 1:00 güç toplama

  4. Nike Run Club Rehberli Koşu: Bir Mil Koşu veya GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU: 1,6K / 1 Mil Koşu

  5. Nike Run Club Rehberli Koşu: 10K Koşu veya UZUN KOŞU: 10K / 6,2 Mil Koşu

Haydi Başlayalım

Maratona hazırlanmak için sabırsızlanıyor musun? Hemen antrenman planımızı indir ve koşmaya başla.