Yarı Maraton Antrenman Planı
Yarı maraton, bir koşucu ve sporcu olarak seni zorlayıp ileriye taşıyacak harika bir yarıştır. Uzun Koşular ve Güç Toplama Koşularıyla dayanıklılığını artırarak kuvvetlenmeye çalışacaksın. Ayrıca birbirinden eğlenceli Hız Koşularıyla hızını geliştirmeye de çalışacaksın.
Bu 14 haftalık yarı maraton planı, bitiş çizgisine ulaşmak için başlangıç çizgisindeki yerini almana yardımcı olacak. Hedefin daha kuvvetli ve hızlı olmaktan ibaret değil; daha akıllı koşmaya da çalışacaksın. Daha iyi bir sporcu olmaya giden yolun daha iyi bir koşu koçu olmaktan geçtiğine inanıyoruz.
Bu plandaki her koşu için Nike Run Club uygulamasında bulabileceğin bir NRC Uygulaması Rehberli Koşusu var. Dilersen planın her gününde en iyi koşu koçları ve sporcularla birlikte koşabilirsin.
Başlangıç çizgisinde görüşmek üzere!
Koşu Koçu Bennett ile Başla
"
Başlangıç çizgisine uzanan yolculuğunun daha kolay geçmesi için yapabileceğin en iyi şey, bir sporcu olarak kendini ileriye taşımandır.
Chris Bennett Nike Running Global Baş Koşu Koçu
Koşu Antrenmanlarını Öğren
Hız Koşuları
Hız antrenmanlarıyla kuvvet kazanmak çok önemlidir. Kısa ve uzun interval koşuları, fartlek koşusu, tepe koşuları ve tempo koşuları gibi çeşitli antrenmanlar yaparak hız kazanacaksın.
Uzun Koşular
Vücudunu ve zihnini uzun mesafeye hazırlamak için dayanıklılık antrenmanı yapman gerekir. Uzun koşular, yarış gününde karşı karşıya kalacağın fiziksel ve zihinsel zorluklara alışmana da yardımcı olur.
Güç Toplama Koşuları
Antrenmanlardan sonra güç toplamak, en az antrenmanın kendisi kadar önemlidir. Yoğun antrenmanların ardından güç toplamak için bu günlerde vücudunun sesini dinleyerek kendini yormadan koş.
Dinlenme Günleri
İyi koşabilmek için gücünü toplaman gerekir. Bütün gün dinlen, kendini yormadan birkaç kilometre koş ya da Nike Training Club Uygulamasındaki "Daha İyi Koşular İçin Kolay Rutinler" antrenmanlarından birini dene. Vücudunun sesini dinle ve bazen hiç koşmamanın koşmaktan daha iyi olduğunu aklından çıkarma.
Programa Genel Bakış
Planın ilk iki haftasında antrenmanın aşağıdaki gibi olacak. Kalan 12 haftayı görmek için planı indir.
14 Hafta Kaldı
- Nike Run Club Rehberli Koşu: 14 Hafta Kaldı veya GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU: 15:00
- Nike Run Club Rehberli Koşu: İlk Hız Koşusu veya HIZ KOŞUSU: İntervaller / 5:00 Isınma / 5K Temposunda 8 x 1:00 İnterval / İntervaller arasında 1:00 güç toplama
- Nike Run Club Rehberli Koşu: Kolay Koşu veya GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU: 25:00
- Nike Run Club Rehberli Koşu: Bir Zor İki Kolay veya HIZ KOŞUSU: Fartlek / 5:00 Isınma / 21:00 Fartlek: 21:00 boyunca değişimli 1:00 Hızlı Koşu ve 2:00 Yavaş Koşu
- Nike Run Club Rehberli Koşu: 5K Koşu VEYA UZUN KOŞU: 5K Koşu
13 Hafta Kaldı
- Nike Run Club Rehberli Koşu: 13 Hafta Kaldı veya GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU: 15:00
- Nike Run Club Rehberli Koşu: Gitmeye Zaman Yok veya HIZ KOŞUSU: İntervaller / 5:00 Isınma / Mil Temposunda 1:00 / 5K Temposunda 2:00 / 10K Temposunda 3:00 / 5K Temposunda 2:00 / Mil Temposunda 1:00 / İntervaller arasında 1:00 güç toplama
- Nike Run Club Rehberli Koşu: Headspace ile Güç Toplama Koşusu veya GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU: 35:00
- Nike Run Club Rehberli Koşu: Kuvvetli Koş. Tekrarla. veya HIZ KOŞUSU: İntervaller / 5:00 Isınma / 5K Temposunda 4 x 1:30 / Mil Temposunda 1 x 1:30 / 5K Temposunda 4 x 1:30 / Mil Temposunda 1 x 1:30 / 5K Tempolu İntervallerin ardından 45 saniye güç toplama / Mil Tempolu İntervallerin ardından 1:00 güç toplama
- Nike Run Club Rehberli Koşu: Dört Mil Koşu veya UZUN KOŞU: 6,4K / 4 Mil
Haydi Başlayalım
Yarı maratona hazırlanmak için sabırsızlanıyor musun? Hemen antrenman planımızı indir ve koşmaya başla.
Her Seviye İçin Antrenmanlar
Nike Run Club
Nike Run Club Uygulamasındaki Rehberli Koşuları dinle ve Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan, Mo Farah gibi en iyi koşu koçları ve sporcularla birlikte koş. Rehberli Koşularımız vücudunu dinlemek, antrenman planını koşullarına göre ayarlamak ve kendi koşu koçun olmak için ihtiyacın olan rehberliği sunar.
Nike Training Club
Nike Training Club Uygulamasıyla antrenman yapmak, sakatlık riskini azaltmak için harika bir yoldur. NTC Uygulamasında her fitness düzeyine uygun pek çok antrenmanın yanı sıra Nike Performance Council'ın antrenman, beslenme, güç toplama ve uyku ipuçlarını bulabilirsin.
Her Seviye İçin Antrenmanlar
Nike Run Club
Nike Run Club Uygulamasındaki Rehberli Koşuları dinle ve Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan, Mo Farah gibi en iyi koşu koçları ve sporcularla birlikte koş. Rehberli Koşularımız vücudunu dinlemek, antrenman planını koşullarına göre ayarlamak ve kendi koşu koçun olmak için ihtiyacın olan rehberliği sunar.
Nike Training Club
Nike Training Club Uygulamasıyla antrenman yapmak, sakatlık riskini azaltmak için harika bir yoldur. NTC Uygulamasında her fitness düzeyine uygun pek çok antrenmanın yanı sıra Nike Performance Council'ın antrenman, beslenme, güç toplama ve uyku ipuçlarını bulabilirsin.