NRC Training Plans

NRC Training Plans

10K Antrenman Planı

10K, dünyanın en popüler yarış mesafelerinden biridir.

Antrenman yaparken hız ve dayanıklılığı birleştirmen gerekir. Yani seni zorlayacak Uzun Koşular, heyecanlı Hız Koşuları ve kuvvetlenmeni sağlayacak Güç Toplama Koşuları koşacaksın. Böylece bitiş çizgisine ulaşmak için başlangıç çizgisindeki yerini almaya hazır olacaksın.

Bu plandaki antrenman koşularının hepsi için Nike Run Club uygulamasında bulabileceğin bir Rehberli Koşu var. Bu plan 8 haftalık bir program çerçevesinde tasarlandı. Rehberli Koşular da deneyim seviyene uyum sağlayacak ve ihtiyaçlarına göre esneyecek şekilde geliştirildi. Yarış gününe dört veya sekiz hafta kalmış olması fark etmez; bu programa istediğin zaman başlayabilirsin.

Programı nasıl yaptığını ve dolayısıyla programdan neler kazandığını sen kontrol edersin. Biz, programdaki antrenmanları rahatça koşup tamamlayabilmen için antrenmana 10K'dan en az 4 hafta önce başlamanı öneririz.

Başlangıç çizgisinde görüşmek üzere!

Koşu Koçu Bennett ile Başla

"

10K'nın muhteşem bir yarış olmasının nedenlerinden biri, hem hızının hem de dayanıklılığının iyi bir seviyede olmasını gerektirmesidir.

Chris Bennett
Nike Running Global Baş Koşu Koçu

Koşu Antrenmanlarını Öğren

Programa Genel Bakış

Planın ilk iki haftasında antrenmanın aşağıdaki gibi olacak. Kalan 6 haftayı görmek için planı indir.

8 Hafta Kaldı

  1. Nike Run Club Rehberli Koşu: İki Mil Koşu veya GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU: 3,2K / 2 Mil Koşu

  2. Nike Run Club Rehberli Koşu: İlk Hız Koşusu veya HIZ KOŞUSU: İntervaller / 5K Temposunda 8 x 1:00 / Tüm intervaller arasında 1:00 güç toplama

  3. Nike Run Club Rehberli Koşu: Kolay Koşu veya GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU: 25:00

  4. Nike Run Club Rehberli Koşu: Sıradaki Hız Koşusu veya HIZ KOŞUSU: İntervaller / 5:00 Isınma / 5K Temposunda 1:00 / 10K Temposunda 2:00 / 5K Temposunda 1:00 / Mil Temposunda 2 x 0:45 / 10K Temposunda 2:00 / 5K Temposunda 1:00 / Mil Temposunda 0:45 / En İyi Tempoda 0:30 / En İyi Tempoda 0:15 / Tüm intervaller arasında 1:00 güç toplama

  5. Nike Run Club Rehberli Koşu: 5K Koşu veya UZUN KOŞU: 5K / 3,1 Mil Koşu

7 Hafta Kaldı

  1. Nike Run Club Rehberli Koşu: Headspace ile Stressiz Koşu veya GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU: 25:00

  2. Nike Run Club Rehberli Koşu: İkililer veya HIZ KOŞUSU: İntervaller / 5:00 Isınma / 5K Temposunda 10 x 2:00 / 4. ve 8. hariç tüm intervallerden sonra 1:00 güç toplama / 4. ve 8. intervallerden sonra 2:00 güç toplama 

  3. Nike Run Club Rehberli Koşu: 15 Dakikalık Koşu veya GÜÇ TOPLAMA KOŞUSU: 15:00 

  4. Nike Run Club Rehberli Koşu: Kontrollü veya HIZ KOŞUSU: İntervaller / 6:00 Isınma / Mil Temposunda 1:00 / 5K Temposunda 3:00 / 10K Temposunda 5:00 / Güç Toplama Koşusu Temposunda 7:00 / Mil Temposundan sonra 0:30 güç toplama / 5K Temposundan sonra 1:30 güç toplama / 10K Temposundan sonra 2:30 güç toplama

  5. Nike Run Club Rehberli Koşu: Bir Başka 5K Koşu veya UZUN KOŞU: 5K / 3,1 Mil Koşu

Haydi Başlayalım

10K'ya hazırlanmak için sabırsızlanıyor musun? Hemen antrenman planımızı indir ve koşmaya başla.