Temeller: Maksimum Performans İçin Neler Yemelisin?

Rehberlik

Hem doğru şekilde beslenmeni sağlayan hem de sana güç veren bir diyet oluşturmak için bu beş yapı taşını kullan.

Son güncellenme tarihi: October 27, 2021
Okuma süresi: 3 dk
En İyi Atletik Performans İçin Ne Yemeli?

Sporcular genellikle yemekten yakıt olarak bahseder. Ancak yemek, yakıttan çok daha fazlasıdır. Precision Nutrition'ın kurucu ortağı ve Nike Performance Council üyesi Dr. John Berardi, şöyle diyor: "Dengeli bir diyet daha güçlü, daha sağlıklı olmana ve daha iyi odaklanmana yardımcı olur. Doğru beslenmek sadece belirli besin maddelerini almaktan ibaret değildir. O besin maddelerinin seni nasıl beslediğini anlamak da doğru beslenmenin parçasıdır."

Besin maddesi biyokimyası uzmanı olan Berardi, sporcuların beslenmeden güç alarak vücutlarını ve performanslarını dönüştürmelerine yardımcı oluyor. Ona göre atılması gereken ilk adım, diyetinin aşağıdaki beş temel kategoriyi karşıladığından emin olmak.

  1. Protein
    Bu makro besin, vücudunun en güçlü yapı taşıdır. Kaslarını geliştirmene yardımcı olan ve güç toplamayı destekleyen amino asit adlı molekül zincirlerinden oluşur. Parçalanması karbonhidrattan uzun sürdüğü için daha uzun süre tok kalmanı sağlar ve bu sayede fazla yemek yememene yardımcı olabilir. Günlük protein dozunu mercimek, yulaf, badem, chia tohumu, kale sebzesi, bezelye gibi güçlü bitkisel gıdalardan, mantarlardan ve et, balık ve yumurtadan alabilirsin.
  2. Sebzeler ve Meyveler
    Manav reyonunda birçok farklı renkte ürün bulunur ve bunların her biri farklı bitkisel gıdalar sağlar. Yeşil ıspanak kan dolaşımını iyileştiren ve performansı artıran nitratlar içerir. Kırmızı domateste kalp sağlığıyla ilişkisi bulunan likopen bulunur. Turuncu havuçta bağışıklık sistemini destekleyen ve zihin açıklığı veren beta karoten bulunur. Yeterli miktarda besin maddesi aldığından emin olmak için alışveriş sepetine her renkten sebze ve meyve ekle.
  3. Yağ
    Kötü bir şöhrete sahip olan yağ, aslında önemli besin maddelerini almana yardımcı olur ve tek başına konsantre enerji sunar. Asıl sorun, insanların çok fazla doymuş yağ tüketmesidir. Yüksek kolesterolle ilişkilendirilen doymuş yağ ette, tereyağında ve Hindistan cevizi yağında bulunur. Yağ alımının sağlıklı olması için doymuş yağları kuru yemiş, zeytin ve zeytinyağında bulunan tekli doymamış yağlar ve keten tohumu, balık, yosunda bulunan ve düzenli olarak alman gereken çoklu doymamış yağlarla dengelemelisin.
  4. Karbonhidrat
    Sporcular gıdadan yakıt olarak bahsettikleri zaman sportif performans sırasında yakılan enerjiyi veren karbonhidratı kastederler. Uzun süreli enerji için fasulye, tatlı patates, yulaf, esmer pirinç, tam buğday ve kinoa gibi işlenmemiş gıdaları tercih et. Tüm karbonhidratlar parçalanıp şekere dönüşür ama bunlar daha yavaş parçalanır. Bu da daha uzun süreli enerji anlamına gelir ve kan şekerinin hızlı düşmesinden kaynaklanan yorgunluğu azaltır.
  5. Su
    Diyetlerin en önemli öğesi, genellikle en çok gözden kaçırılanıdır. Tükettiğin her besin maddesi, vücudunda suyla taşınır. Su ayrıca sporcuların antrenman sırasında ürettiği metabolik atığı atmasına yardımcı olur ve eklemlerin kurumasını önleyerek daha iyi hareket etmeni sağlar. Sıvı almak tansiyonu ve vücut sıcaklığını kontrol etmeye de yardımcı olur.

İlgili Hikayeler

Nasıl Daha Olumlu Bir Tutum Kazanabilirsin?

Rehberlik

(Hemen) Her Durumu Daha Olumlu Karşılamak İçin Ne Yapmalısın?

İyi Uyku Bilimi

Rehberlik

Temeller: Deliksiz Uykunun Bilimi

Performansını Artırmak İçin Kendini Motive Etmenin En İyi Yolu

Rehberlik

Kendini En İyi Performansını Sergilemeye Hazırla

Beslenme Düzenimde Daha Fazla Demire İhtiyacım Var Mı?

Rehberlik

Bu Mega Mineralin Eksikliğini Yaşıyor Olabilirsin

Sezgisel Beslenme ile Yemeğin Tadını Çıkar

Rehberlik

Sezgisel Beslenme, Suçluluk Hissetmeden Yemek Yemene Nasıl Yardımcı Olabilir?