Antrenman Yaparken Mola Ver

Rehberlik

Evet, antrenman yaparken mola vermeni öneriyoruz. Kısa ve stratejik bir (veya iki) mola, çalışmanın geri kalanında sana avantaj kazandırabilir.

Son güncellenme tarihi: December 21, 2020
Antrenman Sırasında Mola Vermeli Miyim?

Güç toplama sadece proteinli smoothie'ler, silindir köpükler ve dinlenme günlerinden ibaret değildir. Kaslarını daha verimli kullanmak istiyorsan antrenman yaparken de güç toplamalısın.

New York Institute of Technology egzersiz bilimi program koordinatörü ve sertifikalı kuvvet ve kondisyon uzmanı Alex Rothstein, şöyle diyor: "Futbol maçlarındaki devre arasını, basketbol maçlarındaki molaları, boks maçlarında rauntlar arasında verilen kısa molaları düşün. Müsabaka sırasında verilen bu molaların hepsi, maçın ritmini bozmadan oyuncunun zihnini ve vücudunu dinlendirmesine yardımcı olur."

İşin sırrı şurada: Antrenmanın ortasında güç toplamak, yani "mola vermek", işi ağırdan alabileceğin veya telefonuna bakabileceğin anlamına gelmez. Sabit kardiyo çalışması, kuvvet antrenmanı veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanı yaparken uygulayabileceğin bu rekabetçi stratejide, kendini zorladığın anlarda performansını artırmak için antrenman yoğunluğunu doğru anlarda aşağıya çekersin.

"Futbol maçlarındaki devre arasını, basketbol maçlarındaki molaları, boks maçlarında rauntlar arasında verilen kısa molaları düşün. Müsabaka sırasında verilen bu molaların hepsi, maçın ritmini bozmadan oyuncunun zihnini ve vücudunu dinlendirmesine yardımcı olur."

Alex Rothstein
New York Institute of Technology Egzersiz Bilimi Program Koordinatörü ve Sertifikalı Kuvvet ve Kondisyon Uzmanı

İlerlerken Kendini Tüketme

Sabit tempolu koşu veya bisiklet gibi dayanıklılık egzersizleri yaparken antrenmanın ortasında güç toplamak, kardiyovasküler sapmaya (antrenmanın yoğunluğu artmasa bile nabzının kademeli olarak hızlanması) karşı faydalı olabilir. Michigan Grand Rapids egzersiz fizyoloğu Dr. Todd Buckingham, "Bu tür antrenmanlarda sıvı kaybı yaşamak daha kolay olduğu için kardiyovasküler sapma bu antrenmanlarda daha çok görülür." diyor. Buckingham'a göre yeterince su almadığın zaman kalbin her attığında daha az kan pompalar. Yani kaslarına yeterince kan ve oksijen ulaştırmak için daha sık atması gerekir. Bu da aktiviteyi olduğundan çok daha zormuş gibi algılamana neden olabilir. Uzun bir koşu veya bisiklet antrenmanı sırasında kısa "molalar" vermek (bir saatten uzun süren antrenmanlarda, her sekiz dokuz dakikada bir bir iki dakikalık molalar vermek genellikle yeterlidir), nabzını ve dolayısıyla algıladığın efor derecesini düşürerek mesafeni artırmanı veya daha yüksek bir tempoyu korumanı sağlayabilir.

Koşarken antrenmanın ortasında güç toplamanın en kolay yolu yavaşlayarak yürümektir. "Journal of Science and Medicine in Sport" dergisinde yayınlanan bir araştırma, ilk kez maraton koşacakların koşularına bir dakikalık yürüyüşler ekledikleri zaman koşu sonrasında daha az kas ağrısı ve yorgunluk çektiğini ve bitiriş sürelerinin de hiç durmadan koşanlara benzer olduğunu keşfetti.

Antrenman Sırasında Mola Vermeli Miyim?

Rothstein, her halükarda kısa bir güç toplama molası için en iyi zamanın antrenmanın orta noktası veya biraz sonrası olduğunu söylüyor. Çünkü çalıştığın süre arttıkça yorgunluğun da artacaktır (ve performansın düşebilir). Ayrıca biraz su içmek, verdiğin molanın etkisini artıracaktır.

Ağırlık Kaldırırken Dinlenmeyi Unutma

Rothstein, antrenman yaparken vücudunun enerji almak için adenozin trifosfat ve glikoz kullandığını söylüyor. Ona göre ağırlık kaldırırken enerji ihtiyacın daha fazla olduğu için bu iki madde vücudunda tükenir. Ancak vereceğin kısa bir mola, vücuduna depolarını doldurması için ihtiyacı olan dinlenme fırsatını sağlar.

Ayrıca Rothstein'a göre, bu süreyi akıllıca kullanırsan kaslarını karbondioksit ve laktat gibi atık maddelerden temizleyebilir ve böylece onları bir sonraki sete hazırlayabilirsin. Antrenmanının en zor kısmından ve/veya son ağır egzersizinden önce beş dakika boyunca sana kendini iyi hissettirecek dinamik esneme hareketleri yap. Vücudunun alt kısmı için diz kaldırıp çekme (ayakta dururken tek bacağı tutarak göğse doğru çekme) ve vücudunun üst kısmı için kol döndürme gibi, hareket aralığının tamamını kullanan ve çalıştırdığın kas gruplarından olabildiğince fazlasını hareket ettiren hafif hareketlere odaklan. Alternatif olarak, setler arasında biraz yürüyebilirsin. Araştırmalar, yürüyüş yapmanın bankta oturmaya veya uzanmaya kıyasla atık maddeleri temizlemeye daha çok yardımcı olduğunu gösteriyor.

Buckingham, "Dinlenme molanda sadece oturmak yerine hareket edersen daha fazla tekrar yapabilirsin, daha ağır bir ağırlık kullanabilirsin ve duruşunu daha iyi koruyabilirsin." diyor. Ayrıca antrenmanın bittikten sonra güç toplaman da hızlanacaktır.

Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenmanlarında da Dinlen

Sırayla egzersiz yapılıp dinlenilen yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, tanımı gereği güç toplama aralarına sahiptir. Dinlenme molalarının amacı nabzını düşürmektir. Nabzının çıkıp inmesi, kardiyorespiratuvar fitness'ını iyileştirebilir. Ancak Buckingham, tıpkı ağırlık kaldırma çalışmalarında olduğu gibi bu dinlenme intervallerinin, hızla birikip seni efor seviyeni korumaktan alıkoyabilecek atık maddeleri temizlemek için fırsat tanıdığını söylüyor.

Elbette yüksek yoğunluklu interval antrenmanları farklı farklıdır. Örneğin, pistte yapılan bir yüksek yoğunluklu interval antrenmanında üç set halinde dört kez 400 metrelik depar koşup intervaller arasında bir dakika dinlenirken geleneksel bir Tabata vücut ağırlığı çalışmasında, sekiz tur halinde 20 saniye hareket edip 10 saniye dinlenirsin. Yaptığın antrenman ne olursa olsun, Rothstein'a göre dinlenme molan soluklanıp sohbet edebilecek hale gelebileceğin kadar uzun, ama kaslarının soğumayacağı kadar kısa olmalıdır. Böylece bir sonraki tura tam hızda başlayabilirsin. Daha iyi dinlenmek için ellerini dizlerine koyarak ayakta durmayı dene. Western Washington Üniversitesinde yapılan bir araştırma, bu pozisyonun daha iyi nefes almanı sağlayarak çalışma intervalleri arasında daha hızlı güç toplamana yardımcı olabileceğine işaret ediyor.

Antrenmanın ortasında verdiğin güç toplama molalarını nasıl kullanırsan kullan, şunu aklından çıkarma: Hedefin, doğru anlarda en verimli şekilde çalışabilmek için enerji toplamaktır. Soluklanırken çalışmaya geri dönmeyi istemeyecek kadar gevşiyorsan mola süresini değiştirerek senin için doğru olan uzunluğu bul. Dinlenirken bile antrenmanına odaklanmayı başarırsan fiziksel ve zihinsel açıdan alacağın ödüller daha büyük olur.

Antrenman Sırasında Mola Vermeli Miyim?

Kendini İleriye Taşı

Güç toplama, zihin yapısı, hareket, beslenme ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

Kendini İleriye Taşı

Güç toplama, zihin yapısı, hareket, beslenme ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

İlgili Hikayeler

Performansını Artırmak İçin Kendini Motive Etmenin En İyi Yolu

Rehberlik

Kendini En İyi Performansını Sergilemeye Hazırla

Nasıl Hızlanabilirim?

Rehberlik

Kendini Zorlamadan Temponu Artır

Güç Toplamanın Bağışıklık Sistemin Üzerindeki Etkileri

Rehberlik

Güç Toplama, Bağışıklık Sistemini Nasıl Etkiler?

Şekerin Vücut Üzerindeki Etkileri

Rehberlik

Şeker, Sadece Şeker midir?

Sıcak ve Soğuk Suya Girmenin Faydaları

Rehberlik

Sıcak ve Soğuk Suya Girmenin Faydaları