Ett sätt att garanterat få upp pulsen och få starka vader? Hoppa hopprep. Men vanliga enkelhopp kan bli lite enformigt i längden. Här delar Nike Master Trainer Brian Nunez med sig av sex kreativa sätt att använda hopprepet – hans övningar tränar allt från axlar och mage till sätesmusklerna, baksida lår och framsida lår – samtidigt som du får en rejäl utmaning för konditionen och koordinationsförmågan.

Innan du sätter igång är det bra att kontrollera att hopprepet är lagom långt för din längd. Ställ dig mitt på repet och kontrollera att ändarna når ungefär upp till armhålorna. När du vevar ska du hålla mjukt i handtagen (om du håller för hårt blir du snabbt trött i underarmarna) och fokusera på att snabbt vrida handlederna och hålla in armbågarna nära sidorna.

Testa att göra varje övning i 30 sekunder till 1 minut. Kör 1 till 3 varv av övningarna för ett snabbt pass eller lägg till dina favoriter i valfritt träningspass.

1. Häl och tå-hopp

Aktiva muskler: axlar, mage, sätesmuskler, framsida lår, baksida lår, vader

Varje gång du landar växlar du fot så att den främre trampdynan på den bakre foten och hälen på den främre foten sätts i marken. Hoppa lätt och kontrollerat och jobba på att hitta en stadig rytm.

2. Enbenshopp

Aktiva muskler: axlar, mage, sätesmuskler, framsida lår, vader

Håll upp ena foten cirka 15 cm från golvet så att inte repet träffar den och hoppa sedan bara på den andra foten. Håll blicken riktad rakt framåt och axlarna bakåt. Efter halva tiden växlar du fot och upprepar.

3. Höga knän

Aktiva muskler: axlar, mage, höfter, sätesmuskler, framsida lår, baksida lår, vader

Dra växelvis upp ett knä i taget mot bröstet samtidigt som du vevar och hoppar. När du får in tekniken kan du öka tempot.

4. Sidhopp

Aktiva muskler: axlar, mage, sätesmuskler, framsida lår, insida lår, vader

Hoppa från sida till sida medan du hoppar. Tänk på att hålla ihop fötterna (om de är för brett isär kan fötterna träffas av repet).

5. Criss-Cross-hopp

Aktiva muskler: axlar, mage, sätesmuskler, framsida lår, vader

Korsa armarna framför dig för varje hopp (som om du gav dig själv en stor kram) och driv upp knäna högre under de korsade armarna för att komma över repet.

6. Snabba steg i sidled

Aktiva muskler: axlar, armar, mage, sätesmuskler, framsida lår, baksida lår, vader

Placera repet på golvet i ett stort U, med ändarna cirka 30 cm från varandra. Börja på ena sidan av repet och kliv med fötterna, en i taget, in i mitten av repet och sedan ut, en fot i taget, på den andra sidan. Fortsätt genast rörelsen i åt andra hållet och upprepa. Låt armarna följa med ordentligt i rörelsen för att driva upp intensiteten ytterligare.