Sex övningar med gummiband som ökar din allmänna styrka

Det perfekta träningsredskapet att ta med till en öde ö: gummiband. För det första är det lätt att ta med sig. Gummibandet är bra för att addera motstånd till kroppsviktsövningar. Dessutom är det mångsidigt nog att fungera för både nybörjare och proffs – och så finns det vissa övningar som du bara kan göra med det här redskapet – vi visar tre av dem här. Nike Master Trainer Flor Beckmann utformade den här kombinationen av övningar för att få med alla de större muskelgrupperna och hjälpa dig att förbättra din övergripande styrka och rörelseomfång.

När du väljer band kan det vara bra att veta att gummibanden ofta finns i olika färger som markerar olika nivåer av motstånd. Du kan också titta på bandets tjocklek: Ju tjockare band, desto mer motstånd. Och om du bara har ett enda band att jobba med kan du anpassa motståndet på andra sätt. Justera greppet (flytta händerna närmare eller längre ifrån varandra) eller förankringspunkten (fäst bandet högre eller lägre) för att på så sätt få mer eller mindre motstånd.

De här sex övningarna från Beckmann kan du antingen använda som uppvärmning till valfritt styrkepass eller som ett snabbt fristående pass om du gör 2 till 3 set med 10 repetitioner av varje. Har du inget stort gummiband? Det går också bra att använda ett träningsband med handtag.

1. Squat 
Aktiva muskler: axlar, armar, sätesmuskler, höfter, mage, framsida lår, baksida lår, vader

Ställ dig på ett stort gummiband med fötterna på en höftbredds avstånd och håll i bandets andra ände så att det hålls spänt, med båda händerna i brösthöjd och armbågarna böjda. Det är startpositionen. Gå ned i en djup squat tills höfterna är lägre än parallellt. Räta på dig igen. Det var en repetition.

2. Stående rodd
Aktiva muskler: axlar, armar, övre delen av ryggen, lats, sätesmuskler, baksida lår

Vik bandet dubbelt och håll i ändarna. Placera sedan ena foten mitt på bandet med den andra foten längre bak. Böj dig 45 grader framåt i höften med rak rygg och sträck armarna rakt ut strax under axelhöjd med handflatorna riktade inåt och lätt böjda knän. Det är startpositionen. Böj armarna så att du drar armbågarna rakt bakåt tills dina knytnävar når kroppen. Återgå sakta till startpositionen. Det var en repetition.

3. Sidosteg
Aktiva muskler: sätesmuskler, höfter, framsida lår, baksida lår, vader

Ställ dig på bandet med fötterna på en höftbredds avstånd och lätt böjda knän. Korsa sedan bandet framför dig till ett "X" och håll i bandets andra ände med båda händerna så att det hålls spänt, med dina armar böjda och i höjd med höfterna. Det är startpositionen. Ta två steg åt ena sidan och sedan två steg tillbaka. Det var en repetition.

4. Pull-apart 
Aktiva muskler: axlar, övre delen av ryggen

Håll i en del av bandet med händerna på en axelbredds avstånd och armarna utsträckta i brösthöjd framför dig. Sänk ned och pressa samman skulderbladen samtidigt som du drar händerna utåt tills armarna är riktade åt sidorna (eller så brett du kan med tanke på bandets motstånd). Återgå sakta till startpositionen. Det var en repetition.

5. Utsträckt rotation

Aktiva muskler: axlar, övre delen av ryggen, lats, sneda magmuskler, mage, sätesmuskler, framsida lår, baksida lår, vader

Fäst bandet runt en fast förankringspunkt i brösthöjd. Greppa sedan änden av bandet med båda händerna. Stå vinkelrätt mot förankringspunkten med fötterna på en höftbredds avstånd och armarna utsträckta framför dig i brösthöjd. Placera dig så långt ifrån förankringspunkten att bandet hålls sträckt och spänt. Rotera sedan överkroppen 90 grader åt ena hållet samtidigt som du vrider den motsatta sidans fot. Gå långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen åt andra hållet. Det var en repetition.

6. Enbenshöftlyft

Aktiva muskler: nedre delen av ryggen, sätesmuskler, höfter, baksida lår, vader

Håll bandet dubbelvikt med en ände i varje hand. Lägg dig på rygg med benen böjda och fötterna på en höftbredds avstånd. Tryck ena foten mot bandets mitt och rikta det benet rakt uppåt. Det är startpositionen. Pressa den nedre foten mot golvet och spänn sätesmusklerna så att du lyfter upp höfterna tills dina knän, höfter och axlar bildar en rak linje. Återgå sakta till startpositionen. Det är en repetition. Gör alla repetitioner på ena sidan och byt sedan till andra benet och upprepa.