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Aqui, vamos mostrar-te como mesmo pequenos passos para alcançares os teus objetivos te podem ajudar a manter o rumo.* Os corredores adoram um plano de treino, pois garante-lhes estrutura, motivação e objetivos. No entanto, a maioria dos corredores comete um grande erro relativamente ao plano: levam-no demasiado a sério. "Todos os planos de treino são escritos a lápis", explica Chris Bennett, Global Head Coach da Nike Running. "A ideia é que seja possível apagar e fazer ajustes." Os treinadores sabem que um plano de treino é o cenário mais otimista. Obviamente, o ideal seria que conseguisses arrasar em todas as corridas e em todos os treinos. No entanto, inevitavelmente, a vida vai dificultando as coisas. De qualquer forma, seja ao tentar recuperar de uma lesão, ao tentar correr diariamente ou ao tentar que uma corrida corra de uma determinada forma, muitas vezes as pessoas definem expetativas demasiado elevadas e, depois, não conseguem perdoar-se quando esbarram num obstáculo. ## "Se apenas consegues dar duas voltas ao quarteirão, então dá duas voltas ao quarteirão e orgulha-te disso" Chris Bennett, Global Head Coach da Nike Running  Nos dias (ou nas semanas) em que não consegues fazer a corrida que pretendes, a reação certa é simplesmente correr aquilo que consegues. Estas cinco dicas vão ajudar-te a redefinir a tua perspetiva. __01. Não te deixes ir abaixo__ Pensa na última vez que um amigo abandonou uma corrida. Gritaste? Disseste-lhe como isso ia afetar o seu treino? Provavelmente não, porque não és má pessoa. Quando não consegues fazer ou não fazes a corrida que pretendias, trata-te com a mesma cortesia, afirma Bennett. "Tens de ser simpático contigo próprio", afirma. "Muitas pessoas associam a simpatia à fraqueza, mas ser simpático contigo próprio não te afasta da corrida, contribui para a mesma." Isto também significa não exigir demasiado de ti quando existem fatores externos em jogo, afirma Bennett. "Em alturas de muito stress, o teu corpo fica num estado mais fraco", explica. "Se te esforçares demasiado durante um treino quando estás sob muito stress, o resultado pode ser uma doença ou uma lesão." Por outras palavras, se estás a passar por algo complicado, talvez não seja a altura de bater um recorde pessoal ou enfrentar treinos extremos. Dedica-te a coisas mais simples, sabendo que isso é o melhor que podes fazer pelo teu corpo. ## "Em alturas de muito stress, o teu corpo fica num estado mais fraco. Se te esforçares demasiado durante um treino quando estás sob muito stress, o resultado pode ser uma doença ou uma lesão." Chris Bennett, Global Head Coach da Nike Running É necessária força para saber quando um treino vai ser excessivo e ajustar em conformidade, por isso, orgulha-te quando o fizeres. Estás a deixar o ego à porta e a correr por ti, não pelas métricas do teu relógio ou pelas estatísticas que vais partilhar nas redes sociais. __02. Livra-te da mentalidade do tudo ou nada__ Se num dia apenas tivesses cinco minutos livres para correr, correrias? Os corredores desenvolveram esta ideia de que se uma corrida não durar, pelo menos, 30 minutos ou 5 km, não vale a pena, afirma Bennett. "Pensam, para quê correr só cinco minutos?" afirma. "Porque a alternativa é não correr tempo nenhum." Nos dias em que tiveres de escolher entre fazer uma corrida rápida ou não correr, escolhe a opção ativa. "Esses dias de zero minutos rapidamente se transformam em dias de cinco minutos e os dias de 1 km em dias de 5 km", afirma Bennett. "Tudo isso conta." Além disso, correr seja durante o tempo que for pode fazer com que te sintas melhor do que sentirias se não corresses. ## "Não tens de correr todos os dias para ser um corredor todos os dias." Chris Bennett, Global Head Coach da Nike Running  __03. Trabalha aquilo que podes controlar__ Só porque não consegues fazer a corrida que pretendias, isso não significa que não possas melhorar o teu desempenho. Em alternativa, foca-te noutro aspeto da corrida. Se puderes correr (mesmo que sejam só alguns minutos), concentra-te na postura. Presta atenção aos teus ombros, braços, ancas, joelhos e pés. Tens o queixo à frente do peito? Se o conseguires fazer, então provavelmente os teus pés encontram-se abaixo das ancas. Tens os ombros descontraídos e descidos, com os braços virados para trás e não a oscilarem de acordo com o movimento do corpo? As tuas mãos estão descontraídas e passam para lá das tuas ancas? Estas verificações de postura podem ajudar-te a identificar fraquezas ou desequilíbrios nos quais podes trabalhar quando não estás na estrada, explica Bennett. Se não puderes sair para uma corrida, experimenta treinar respirações diafragmáticas profundas; isto vai ajudar-te na próxima corrida. Respirar de forma mais controlada e profunda com o abdómen ajuda-te a obter mais oxigénio para abastecer os teus músculos. Inspira, enchendo o abdómen e permitindo que este sobressaia. Em seguida, descontrai e expira durante alguns segundos. Experimenta repetir algumas vezes. Estas respirações profundas vão ajudar a reduzir a tua frequência cardíaca e a acalmar-te quando as coisas se complicam, seja numa corrida ou na tua vida. __04. Celebra as pequenas vitórias__ A corrida não está relacionada apenas com as velocidades mais rápidas ou as distâncias mais longas. Define pequenos objetivos e congratula-te por os atingires. "Se apenas consegues dar duas voltas ao quarteirão, então dá duas voltas ao quarteirão e orgulha-te disso", afirma Bennett. Definir novas métricas de sucesso vai ajudar-te a colocar em perspetiva aquilo que ganhas com a corrida e a fazer com que adores ainda mais correr. __05. Foca-te no longo prazo__ Sejamos francos: por vezes, um plano de treino pode descarrilar totalmente. Em vez de ficares a cismar na desilusão, encara a situação como uma oportunidade para te focares no longo prazo e abordares o teu treino de uma forma diferente. Seja qual for a tua nova rotina, mantém a consistência e, quando for possível, tenta melhorar a partir desse ponto. "A consistência é fundamental, mas a consistência nunca foi sinónimo de constantemente. Na verdade, a consistência está relacionada com a flexibilidade", afirma Bennett. "Se não consegues correr durante 50 minutos, talvez consigas correr durante 15 minutos. Se não consegues mesmo ir correr, talvez possas fazer alguns exercícios, dançar, caminhar ou escrever no teu diário de corrida." Este tipo de flexibilidade não só vai melhorar a tua condição física, como também vai melhorar o teu envolvimento emocional com o desporto, afirma Bennett. "Não tens de correr todos os dias para ser um corredor todos os dias", afirma. "Mesmo que não vás correr, podes usufruir dos vários benefícios que uma corrida te oferece." ### Nike Run Club For Every Run [Download](https://www.nike.com/pt/nrc-app)  ### Nike Run Club For Every Run [Transferir](https://www.nike.com/pt/nrc-app) Data de publicação original: 19 de junho de 2020 ## Histórias relacionadas -  [](https://www.nike.com/pt/a/torna-decisoes-saude-mais-faceis) # Orientação # Escolhe ter hábitos saudáveis sem as dificuldades -  [](https://www.nike.com/pt/a/descobre-teu-proposito-para-te-motivares) # Orientação # Liberta motivação sem limites com o teu "porquê" -  [](https://www.nike.com/pt/a/como-ter-mais-energia-mental) # Orientação # Não deixes que a exaustão mental arruíne os teus treinos -  [](https://www.nike.com/pt/a/auto-afirmacoes-com-frases-ponte) # Orientação # Como aumentar a tua motivação para garantir o teu melhor desempenho -  [](https://www.nike.com/pt/a/a-tenacidade-e-inata-ou-pode-ser-desenvolvida) # Orientação # A tenacidade é inata ou pode ser desenvolvida? 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