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Eis como evitar esta armadilha. Última atualização: 10 de agosto de 2022 Leitura de 6 min - Definir objetivos grandiosos não vai fazer com que trabalhes mais para os alcançar. Na verdade, pode influenciar negativamente o teu progresso, independentemente de quão boa é a recompensa. - Controla ocasionalmente o progresso para ajustares o teu plano de objetivos. - Experimenta a estratégia mental WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan – Desejo, Resultado, Obstáculo, Plano) para te ajudar a ultrapassar obstáculos. Continua a ler para saberes mais…  Ter em vista um objetivo grandioso, como [correr uma maratona](https://www.nike.com/pt/a/como-correr-melhor-maratona), completar [o desafio de manter uma dieta saudável durante 30 dias](https://www.nike.com/pt/a/truques-de-preparacao-de-refeicoes-tornam-cozinha-saudavel-simples-e-divertida) ou finalmente conseguir fazer o pino, pode ser entusiasmante. Mas por que é que a motivação para alcançar um objetivo é frequentemente forte no início e, com o passar do tempo, diminui ou simplesmente desaparece? De acordo com um novo estudo, isto deve-se ao facto de a tua ambição ser superada pelo esforço necessário para o alcançar. "Quando é necessário esforço, há uma diferença crucial entre escolher o que fazer e realmente fazê-lo", afirma Agata Lugwiczak, doutorada, investigadora em psicologia na Queen Mary University of London. "Se as pessoas tiverem de escolher entre opções que exijam esforço, tendem a focar-se nas recompensas. Contudo, a quantidade de esforço que realmente envidam depende sobretudo do esforço que a tarefa exige." Isso pode explicar por que razão decides inscrever-te na meia-maratona em vez da corrida dos 10 km. Perseguir motivos para te gabares pode afetar o teu discernimento. O estudo de Lugwiczak, [publicado na revista *Behavioral Brain Research*](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0166432819313889?via%3Dihub5), teve duas fases. Na primeira, propôs-se repetidamente aos participantes uma série de duas tarefas à escolha, cada uma delas associada a diferentes níveis de esforço e recompensas monetárias. Frequentemente, o pagamento da opção mais fácil era inferior e o da mais difícil superior. Na segunda fase, os participantes tentaram realizar a tarefa que escolheram na primeira fase. Os investigadores descobriram que, na primeira fase, foi o pagamento superior que mais interessou às pessoas. No entanto, na segunda fase, mudaram completamente de atitude e focaram-se principalmente no esforço necessário no momento, independentemente de esse esforço resultar ou não na recompensa monetária que inicialmente pretendiam. "O nosso estudo demonstra que não importa se o teu objetivo é correr 5 km ou uma maratona. Durante cada corrida de treino individual, o teu cérebro irá concentrar-se no esforço necessário para esse dia", afirma Ludwiczak. "Se esse esforço for muito maior do que o previsto, é provável que desistas, mesmo que a recompensa seja muito atrativa." Estes participantes apenas queriam ganhar algum dinheiro, por isso, os riscos eram baixos. No entanto, e se a recompensa for o sonho de toda a vida, como chegar ao topo de uma montanha agreste ou participar num Ironman? Não deves pensar em grande? Talvez. Ainda assim, antes de te comprometeres, deves ter consciência do que estás a aceitar para evitares lançares-te num percurso de insegurança e fracasso. Eis como o fazer. ## 1. Para começar, esquece a recompensa. "Se tiveres de decidir entre diferentes opções, considera o esforço necessário para obteres o que queres", indica Lugwiczak. Não o subestimes. Adoras pão? Talvez um mês de dieta cetogénica não seja o mais indicado para ti. Se detestas acordar cedo ao fim de semana para fazer uma corrida de treino num trilho, talvez seja melhor reconsiderares uma corrida de aventura. "Se enfrentares obstáculos pelo caminho ou sentires que o teu objetivo se está a tornar aborrecido, tenta distrair-te", refere Lugwiczak. Ouve música, pratica com amigos ou estabelece [objetivos mais pequenos e viáveis](https://www.nike.com/pt/a/como-exponenciar-a-tua-rotina-de-treino) que possas alcançar pelo caminho. ## 2. Aposta no diálogo interior. Para te manteres no bom caminho, especialmente quando um objetivo se prolonga por semanas ou meses, pratica a autorreflexão, que pode ajudar-te a manter a concentração e evitar a insegurança. No âmbito de um estudo suíço, pediu-se a programadores de software que estabelecessem objetivos de bem-estar no local de trabalho e, em seguida, que se sentassem e avaliassem os respetivos comportamentos a cada duas semanas. Os investigadores da Universidade de Zurique descobriram que o simples exercício aumentou em 85% a consciência sobre bons e maus hábitos no local de trabalho, além de melhorar a produtividade e o bem-estar verificados em 80%. Por exemplo, toma nota do que sentes quando treinas. Mais tarde, num dia de descanso, analisa o treino que fizeste nessa semana. Foste capaz de seguir o programa de treino? Pareceu-te demasiado fácil ou demasiado difícil? Faz ajustes para garantir que se mantém suficientemente desafiante para que continues a progredir, mas não tão desafiante ao ponto de se tornar um fardo ou de te fazer questionar as tuas capacidades. ## 3. Reconhece os potenciais obstáculos. "O [otimismo](https://www.nike.com/pt/a/mentalidade-positiva-pode-ajudar) pode não ser tão bom quanto suposto", afirma Gabriele Oettingen, doutorada e professora de psicologia na Universidade de Nova Iorque. Ao longo de anos de investigação, descobriu que sonhar muito alto em relação a um objetivo pode, na verdade, conduzir a um esforço e sucesso reduzidos quando se trata de o tentar alcançar. Para ajudar as pessoas a ultrapassarem este problema, criou uma estratégia mental chamada WOOP, abreviatura de "Wish, Outcome, Obstacle, Plan" (Desejo, Resultado, Obstáculo, Plano). Primeiro, identifica um *desejo* que seja desafiante, mas viável. Por exemplo, tentar reduzir o consumo de álcool à noite durante a semana. Depois, imagina de forma vívida o melhor *resultado* e como poderia mudar o teu quotidiano. Talvez durmas melhor e tenhas mais energia. Em seguida, identifica um obstáculo que te possa impedir de cumprir esse desejo. Oettingen recomenda que reflitas bem e te coloques a seguinte questão: *O que é que tenho dentro de mim que é um obstáculo? Uma emoção, uma crença irracional, uma dúvida, um mau hábito?* Talvez tomar um copo de vinho ao jantar se tenha tornado um mau hábito. Por fim, identifica a ação ou o pensamento que te irá ajudar a superar o obstáculo e cria um *plano* de hipótese-ação. Por exemplo, "se me apetecer vinho ao jantar, bebo uma kombucha ou uma água com gás." "As fantasias positivas fazem com que as pessoas sintam como se já tivessem realizado os seus sonhos, absorvendo essa mesma energia", explica Oettingen. "Descobrir um obstáculo fornece a energia e criar o plano de hipótese-ação define como o superar. Quando o obstáculo aparecer mais tarde, essa resposta será automaticamente acionada e avançarás em direção ao objetivo." Mais importante ainda: não é vergonha nenhuma começar por perseguir um objetivo mais fácil. Preparares-te para o sucesso pode ajudar-te a trabalhar no sentido de atingires objetivos mais ousados quando estiveres a postos e com entusiasmo para assumir mais esforço. Texto: Marjorie Korn Ilustração: Rune Fisker ## VÊ O QUE TE ESPERA O Nike Trainer Joe Holder sabe o papel que o processo desempenha no progresso. Lê a sua história pessoal para obteres inspiração e conselhos. Em seguida, entra em ação com o teu plano de treino com o programa "Desafio de movimento diário" na Nike Training Club App. [Saber mais](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/b0nh/3o0l)[Move-te connosco](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/e441/fg7p) Data de publicação original: 15 de agosto de 2022 Recursos [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) Ajuda [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) Empresa [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) [Recursos](https://www.nike.com/pt/help) [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) [Ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) [Empresa](https://about.nike.com/en) [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) ## Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) Portugal - © 2026 Nike Inc. 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