Orientação

Como correr melhor uma maratona

Da Nike Running

Como correr melhor numa maratona

Já fizeste os quilómetros de treino. Agora, chegou a hora de pôr o trabalho a dar frutos.

Provavelmente dedicaste meses de treino físico e mental para superar este evento. E embora essa dedicação a longo prazo seja crucial, o que fazes nas semanas e, especialmente, nos dias antes da corrida é igualmente importante. Temos todas as informações de que necessitas para correres no teu melhor.

Quer sejas um maratonista experiente ou te estejas a preparar para a tua primeira maratona, estas dicas de última hora vão ajudar-te a fazê-lo com confiança, do quilómetro 1 ao quilómetro 42.

01. Respeita a redução de esforço

"Um plano de treino típico para maratona tem 16 semanas de duração e começa a reduzir o esforço, ou a quilometragem semanal de treino, duas a três semanas antes da maratona", afirma Jason Fitzgerald, treinador certificado do USA Track & Field, treinador principal da Strength Running e apresentador do The Strength Running Podcast. "Duas semanas devem dar-te tempo suficiente para absorveres a última corrida longa que fizeste e conseguires as adaptações que realmente pretendes", explica. "Não deves reduzir o esforço muito cedo, porque após cerca de duas semanas de redução, começas a perder alguma condição aeróbica."

Além de reduzir a quilometragem, também deves reduzir o cross-training aeróbico e até mesmo o treino de força durante o período de redução de esforço, afirma Fitzgerald. Não precisas de parar completamente, mas mantém os treinos curtos e o esforço reduzido. Quanto à intensidade de running, acompanha o teu ritmo habitual durante os treinos. "Não vais fazer tanto volume em grande esforço, mas vais manter a forma para que, quando chegar a maratona, mantenhas a rapidez e a condição física e estejas descansado e preparado para correr com intensidade", afirma.

02. Dá prioridade aos ensaios gerais

Tal como praticas as tuas estratégias de nutrição e hidratação com corridas longas, deves testar tudo o que planeares para a corrida: t-shirt, calções, meias e, em especial, sapatilhas, antes do dia da corrida. "É importante que utilizes o que quer que vás vestir durante a maratona pelo menos duas ou três vezes durante o treino e durante corridas semelhantes à própria maratona, como uma corrida longa", afirma Fitzgerald.

As camadas são essenciais. Uma regra de ouro é vestires-te como se a temperatura fosse 5 a 10 graus superior ao que é e lembra-te de que podes despir roupa nos primeiros quilómetros à medida que aqueces, diz Fitzgerald.

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03. Sê inteligente com a ingestão de hidratos de carbono

Os hidratos de carbono, que são armazenados nos músculos e no fígado como glicogénio, são a fonte de energia mais facilmente acessível do corpo. É por isso que ingerir hidratos de carbono, ou aumentar a percentagem das calorias diárias provenientes de hidratos de carbono, é um método essencial para corredores que querem abastecer as suas reservas de glicogénio antes de um grande evento. Mas isso não significa ingerir pães inteiros e taças de cereais durante o mês que antecede uma corrida.

Cerca de três ou quatro dias antes do evento, muda a composição das tuas refeições para 70 ou 75% de hidratos de carbono, deixando espaço para proteínas e gorduras saudáveis. Isto é, em vez de devorares um prato de esparguete na noite antes da corrida, diz Ryan Maciel, RD, treinador principal de nutrição para o desempenho na Precision Nutrition. "Se o fizeres, provavelmente vais-te sentir mole no dia seguinte, e não vais realmente aumentar as tuas reservas de glicogénio. O teu corpo não consegue fazê-lo numa noite", afirma.

Três ou quatro dias antes do evento, muda a composição das tuas refeições para 70 ou 75% de hidratos de carbono.

Pratica a ingestão de hidratos de carbono nos dias que antecedem algumas das tuas corridas mais longas para que saibas o que vai funcionar para ti, afirma Monique Ryan, RDN, nutricionista desportiva com mais de 25 anos de experiência a aconselhar atletas e equipas profissionais e de resistência. No dia da corrida, não terás de enfrentar surpresas antes de chegares à linha de partida.

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04. Hidrata-te cedo

Para tirar o máximo partido do teu treino, deves hidratar-te sempre bem, sobretudo nas semanas que antecedem o teu evento, afirma Maciel. "Beber demasiada água na noite anterior à corrida não vai compensar a falta de hidratação nos outros dias", afirma. Por outras palavras, se treinaste enquanto estavas ligeiramente desidratado, não vais apresentar a mesma condição física que terias se tivesses ingerido mais líquidos.

Durante a corrida, a ideia é repor a transpiração à medida que a perdes. "Se correres durante mais de uma hora, deves beber, aproximadamente, 70 a 95 cl por hora de corrida", afirma Maciel. Isto corresponde a, aproximadamente, 24 cl a cada 15 a 20 minutos. Deves ingerir líquidos em pequenos goles, não em grandes quantidades de uma vez. Além de ingerires água em excesso, também podem ocorrer problemas gastrointestinais, afirma.

Geralmente, existem estações de hidratação durante a maratona, por isso não tens de te preocupar em transportar líquidos contigo, e na maioria das corridas são disponibilizadas água e bebidas desportivas. Observa previamente o mapa do percurso para ver a que distância se encontram essas estações e se as distâncias estão identificadas em milhas ou quilómetros (5 milhas é muito mais do que 5 km!) e planeia a tua estratégia de hidratação em conformidade. Por fim, certifica-te de que sabes o que o evento disponibiliza e experimenta as bebidas desportivas específicas durante os treinos para que, quando chegar o dia da corrida, saibas se te agradam.

05. Prepara tudo na noite anterior

Na manhã da corrida, podes acordar às 4 ou 5 da manhã sentindo-te nervoso com a corrida e sobre como chegar ao ponto de partida da corrida e às cercas. Uma forma de eliminar o stress: arruma tudo o que precisas antes de ires para a cama. Isto inclui roupa, sapatilhas, auscultadores, produtos energéticos em gel ou pastilhas, hidratação, o dorsal e os pinos, camadas quentes, um saco de equipamento, um carregador adicional para o telemóvel e o teu pequeno-almoço essencial. O ato em si pode ser relaxante.

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06. Não fiques obcecado com uma boa noite de sono

Claro que uma excelente noite de sono antes de uma corrida é ideal, mas a ansiedade e o entusiasmo podem muitas vezes atrapalhar. Uma forma de promover mais e melhor sono é recorreres à tua rotina regular de descontração, quer seja ler um livro, escrever num diário, fazer alongamentos ou o que quer que te ajude a relaxar e indicar ao teu corpo que está na hora de dormir, afirma Cheri Mah, MD, cientista e médica do UCSF Human Performance Center e membro do Nike Performance Council que se especializa em sono e desempenho de atletas de elite. "Se a tua mente estiver desperta, aumenta o tempo da tua rotina de descontração para ajudares a processar os teus pensamentos. E se não conseguires dormir após 45 minutos na cama, levanta-te, reinicia o processo de sono – lê, faz alongamentos, faz outra atividade noutra divisão durante 15 minutos – e depois, quando sentires mais cansaço, volta à cama. Não fiques deitado durante horas a tentar dormir."

"As horas que dormes nos dias e nas semanas antes da competição são mais importantes"

Cheri Mah, MD, cientista e médica do UCSF Human Performance Center

Se não conseguires uma boa noite de descanso, não te preocupes demasiado. Uma noite sem dormir não vai quebrar a tua passada. "As horas que dormes nos dias e nas semanas antes da competição são mais importantes", afirma Mah. É por isso que recomenda dar prioridade ao sono na semana anterior à corrida. "Pelo menos sete horas por noite, mas tenta dormir oito a 10 horas, especialmente se tiveres acumulado sono em falta devido a insuficiência crónica de horas de sono", afirma.

07. Sabe o que vais comer na manhã da corrida

Se conseguires acordar cedo o suficiente para tomares o pequeno-almoço pelo menos duas horas antes da corrida, toma uma refeição normal, bem equilibrada, afirma Maciel, com mais de metade das calorias de hidratos de carbono, um quarto de proteína e o resto de gordura.

Se não te quiseres levantar tão cedo, come uma versão mini desta refeição uma hora antes de começares a correr. "Geralmente, recomendamos algo líquido nesta altura", afirma Maciel. Certifica-te de que incluis uma boa fonte de hidratos de carbono complexos, como cereais integrais. Estes demoram mais tempo a ser processados pelo teu organismo, pelo que a energia deve chegar à tua corrente sanguínea durante a corrida exatamente quando precisas de um impulso adicional. (Uma opção de batido essencial: aveia, manteiga de amendoim, bagas e leite de soja ou de vaca.)

Evita alimentos ricos em gordura ou fibra ou demasiado gordurosos, afirma Maciel. Demoram mais tempo a digerir, o que pode sobrecarregar o estômago e causar problemas durante a corrida.

Independentemente do que comes, deves sentir-te confiante de que a refeição irá funcionar, pois já a testaste muitas vezes antes das tuas corridas longas. "Não deves experimentar nada de novo antes de uma corrida", adverte Maciel. "Deves fazer o que já praticaste nos últimos meses de treino."

08. Reabastece-te com inteligência enquanto corres (e depois)

É essencial reabasteceres-te de energia. Se o ignorares, vais esgotar as tuas reservas de glicogénio após cerca de duas horas de corrida, o que, numa maratona, pode significar a meio da corrida. "Vais atingir o teu limite", afirma Ryan, e não serás capaz de manter o ritmo.

Para evitar isso, Ryan diz que deves ingerir 30 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora. "Deves também consumir 250 a 500 miligramas de sódio por hora", acrescenta Maciel. Podes obter ambos sob a forma de géis, pastilhas, bebidas desportivas ou snacks ricos em hidratos de carbono, como pretzels. Mais uma vez, utiliza as tuas corridas longas para experimentar diferentes opções de abastecimento de energia. O que funciona para um corredor não funciona necessariamente para ti.

Depois de cruzares a meta – parabéns, já agora! – come uma refeição completa e equilibrada dentro de uma ou duas horas, afirma Maciel. Isto irá ajudar o teu corpo a iniciar o processo de recuperação e preservar massa muscular magra. (Embora, infelizmente, descer escadas vá custar durante alguns dias.)

09. Presta atenção à tua respiração

Enquanto corres, concentra-te em respirações profundas que incham a barriga na inspiração e a contraem na expiração, afirma Belisa Vranich, PsyD, psicóloga clínica e autora de Breathing for Warriors. Isto ajuda a abrir mais espaço nos pulmões para oxigénio. "A parte mais rica em oxigénio dos pulmões encontra-se no fundo das costelas", explica Vranich.

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"Controlar a respiração também pode abrandar a frequência cardíaca"

Chris Bennett, Global Head Coach da Nike Running

Este método de respiração com a barriga ajuda-te a respirar de forma mais eficiente – podes obter numa só inspiração a mesma quantidade de oxigénio que obterias em várias inspirações pouco profundas – e proporciona-te mais opções de ritmo, afirma Vranich. Quando inspiras e expiras de forma mais profunda, estás a fornecer mais oxigénio aos teus músculos quando estes mais precisam, o que te permite manter ou acelerar o teu ritmo. "Controlar a respiração também pode abrandar a frequência cardíaca", acrescenta Bennett, Global Head Coach da Nike Running. Isto reduz a tensão no corpo, o que pode aumentar a tua resistência e ajudar-te a correr durante mais tempo.

10. Mantém a concentração na corrida

Tal como treinas o teu corpo para os 42 km, também deves preparar a tua mente. Estuda o percurso da corrida. Existem inclinações ou curvas fechadas? Vai haver fãs em todo o percurso ou troços solitários? Quanto mais souberes, melhor preparado estarás para obstáculos mentais.

Antes da corrida, imaginares-te a mover as pernas numa subida íngreme ou a fazer um sprint nos últimos metros pode ajudar-te a ganhar a confiança de que precisas para dominares o percurso. "A visualização é uma técnica que pode ajudar a diminuir os níveis de stress ou ansiedade e a colocar-te num estado de espírito ideal para o desempenho ao mais alto nível", afirma Branden Collinsworth, especialista certificado em força e condicionamento, treinador de desempenho humano e treinador principal da Nike.

Para te lançares na corrida, imagina-te a cruzar a meta e repete frases de incentivo, como És veloz, és forte. A ciência apoia a estratégia: imaginar que estás a executar uma tarefa, definir metas para realizá-la e usar o diálogo interno pode ajudar a aumentar a resistência atlética, de acordo com uma análise publicada na revista Sports Medicine. E numa meta-análise publicada na revista Perspectives on Psychological Science, os investigadores descobriram que estratégias de diálogo interno também podem melhorar o desempenho. Incentivares-te também pode fazer com que o running pareça menos intenso, sugere uma pesquisa publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise.

Agora, deixa-nos ser os primeiros a dizer: vais conseguir.

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