Corre a tua melhor maratona

Orientação

Já fizeste os quilómetros de treino. Agora, chegou a hora de pôr o trabalho a dar frutos com estes conselhos para aproveitares ao máximo os últimos dias antes da prova.

Última atualização: October 19, 2021
Leitura de 11 min
Como correr melhor numa maratona

Vais correr uma maratona. Estás de parabéns: de acordo com várias investigações, apenas 2% da população já correu uma maratona. Agora que já fizeste grande parte do trabalho árduo – as corridas longas, as corridas de recuperação e os treinos de força – termina o teu plano de treino da forma certa com estas sugestões de especialistas que te vão ajudar a ter confiança do quilómetro 1 ao quilómetro 42, quer seja a tua primeira ou a tua 20.ª grande corrida.

1. Respeita a redução de esforço

"Um plano de treino típico para maratona tem 16 semanas de duração (apesar de alguns serem mais longos ou mais curtos) e começa a reduzir a quilometragem semanal de treino duas a três semanas antes do evento", afirma Jason Fitzgerald, treinador certificado do USA Track & Field, treinador principal da Strength Running e apresentador do The Strength Running Podcast. "Isto denomina-se «redução de esforço» e dá-te uma oportunidade de fazer as adaptações que pretendes a partir da tua última corrida longa (sendo também a tua corrida mais longa), ao mesmo tempo que te dá tempo para que o teu corpo recupere", explica. "Se reduzires o esforço antes desse período de tempo de duas a três semanas, podes começar a perder parte da capacidade aeróbica que desenvolveste", alerta Fitzgerald.

"Contudo, reduzir o esforço não se refere apenas aos quilómetros", afirma Fitzgerald. "Também deves reduzir o cross-training aeróbico (como ciclismo) e até o treino de força durante este período", continua. Não precisas de parar completamente, mas mantém os treinos curtos e o esforço reduzido. Quanto às outras corridas, mantém o teu ritmo habitual durante os treinos. "Não vais fazer tanto volume em grande esforço, mas vais manter a forma para que, quando chegar a maratona, mantenhas a rapidez e a condição física e tenhas o descanso e a preparação necessários para correr com intensidade", explica.

2. Faz um ensaio geral

Testa tudo o que planeares para a corrida, como a t-shirt, os calções, as meias e, em especial, as sapatilhas, antes do grande dia. "É importante que utilizes o que quer que vás usar durante a maratona, pelo menos, duas ou três vezes durante o treino e durante corridas semelhantes à própria maratona, como uma corrida longa", afirma Fitzgerald. Desta forma, é muito menos provável que acabes por provocar fricção em locais incómodos ou fiques com bolhas dolorosas.

Uma boa regra é vestires-te como se a temperatura fosse 10 a 20 graus superior ao que é. "Lembra-te de que podes despir roupa nos primeiros quilómetros à medida que aqueces", afirma Fitzgerald. Logo, usa partes de cima que não te importas de perder (geralmente acabam por ser doadas).

3. Ingere hidratos de carbono com moderação

Enquanto maratonista, provavelmente a expressão "ingestão de hidratos de carbono" não te é estranha. Os hidratos de carbono são armazenados sob a forma de glicogénio e são a fonte de energia mais facilmente acessível do corpo, razão pela qual muitos corredores consomem mais hidratos de carbono do que o habitual antes de uma corrida para abastecer as suas reservas de glicogénio. No entanto, imensas pessoas não percebem esta estratégia: lamentamos dizer-te que a ingestão de hidratos de carbono não significa ingerir pães inteiros, pratos de esparguete e taças de cereais durante semanas antes de uma corrida.

Em vez disso, deves optar por uma abordagem mais estruturada. "Cerca de três ou quatro dias antes do evento, muda a composição das tuas refeições para 70 ou 75% de hidratos de carbono, deixando espaço para proteínas e gorduras saudáveis", refere Ryan Maciel, dietista, treinador e treinador principal de nutrição para o desempenho na Precision Nutrition. "Se exagerares nos hidratos de carbono na noite anterior à corrida, provavelmente vais sentir-te preguiçoso no dia seguinte e, na verdade, isso não vai aumentar as tuas reservas de glicogénio. O teu corpo não o consegue fazer numa noite", acrescenta.

"Além disso, pratica a ingestão de hidratos de carbono nos dias que antecedem algumas das tuas corridas mais longas para saberes o que vai funcionar para ti", afirma Monique Ryan, nutricionista desportiva certificada que aconselha atletas e equipas profissionais de resistência. Desta forma não vais ter surpresas antes de chegares à linha da partida.

"Não vais fazer tanto volume em grande esforço, mas vais manter a forma para que, quando chegar a maratona, mantenhas a rapidez e a condição física..."

Jason Fitzgerald
Treinador principal da Strength Running

4. Hidrata-te cedo

Para tirar o máximo partido do teu treino, deves hidratar-te sempre bem, sobretudo nas semanas que antecedem o teu evento, afirma Maciel. "Beber demasiada água na noite anterior à corrida não vai compensar a falta de hidratação nos outros dias", afirma. Por outras palavras, se treinaste enquanto estavas ligeiramente desidratado, não vais apresentar a mesma condição física que terias se tivesses ingerido mais líquidos.

Durante a corrida, a ideia é repor a transpiração à medida que a perdes. "Deves beber, aproximadamente, 70 a 95 cl por hora de corrida", afirma Maciel. "Isto corresponde a, aproximadamente, 24 cl a cada 15 a 20 minutos. A cada um ou dois quilómetros, deves ingerir um copo de água em pequenos goles e não em grandes quantidades de uma vez. Além de ingerires água em excesso, também podem ocorrer problemas gastrointestinais", explica.

Geralmente, existem estações de hidratação durante a maratona, por isso, não tens de te preocupar em transportar líquidos contigo. Além disso, na maioria das corridas, disponibilizam água e bebidas desportivas. Observa previamente o mapa do percurso para ver a que distância se encontram essas estações e se as distâncias estão identificadas em milhas ou quilómetros (5 milhas é muito mais do que 5 km!) e planeia a tua estratégia de hidratação em conformidade. Por fim, certifica-te de que sabes o que o evento disponibiliza e experimenta as bebidas desportivas específicas durante os treinos para que, quando chegar o dia da corrida, se estiveres com vontade de ingerir eletrólitos, saibas que não te causam mal-estar no estômago.

5. Prepara tudo na noite anterior

Na manhã da corrida, podes acordar às 4 ou 5 da manhã a sentir inquietação em relação à corrida e a como chegar ao ponto de partida da corrida e às cercas. Uma forma de eliminar o stress: arruma tudo o que precisas antes de ires para a cama. Isto inclui roupa, sapatilhas, auscultadores, produtos energéticos em gel ou pastilhas, hidratação, o dorsal e os pinos, camadas quentes, um saco de equipamento e um carregador adicional para o telemóvel. Muitos atletas dizem que o ato em si pode ser um ritual relaxante no dia anterior à corrida.

6. Não vale a pena a preocupação com o sono

"Claro que uma excelente noite de sono antes de uma corrida é ideal, mas as probabilidades de isso acontecer são muito reduzidas", afirma Cheri Mah, licenciada em Medicina, cientista e médica no UCSF Human Performance Center e membro do Nike Performance Council que se especializa em sono e desempenho de atletas de elite. A ansiedade e o entusiasmo em relação ao que está para vir muitas vezes atrapalham, até mesmo para aqueles que se consideram os corredores mais calmos.

"Uma forma de promover uma noite de sono mais saudável e melhor é recorreres à tua rotina regular de descontração, quer seja ler um livro, escrever num diário, fazer alongamentos ou o que quer que te ajude a relaxar e indicar ao teu corpo que está na hora de dormir", afirma Mah. "Se a tua mente estiver desperta, aumenta o tempo da tua rotina de descontração para ajudares a processar os teus pensamentos. Se não conseguires dormir após 45 minutos na cama, levanta-te, reinicia o processo de sono (lê, faz alongamentos, faz outra atividade noutra divisão) e depois, quando sentires mais cansaço, volta à cama. Não fiques horas na cama a tentar adormecer", explica.

Se não conseguires uma boa noite de descanso, não te preocupes demasiado. Uma noite sem dormir não vai quebrar a tua passada. "As horas que dormes nos dias e nas semanas antes da competição são mais importantes", afirma a Dr. Mah. É por isso que recomenda dar prioridade ao sono na semana anterior à corrida (estás a ver um tema recorrente?). "Pelo menos sete horas por noite, mas tenta dormir 8 a 10 horas, especialmente se tiveres acumulado sono em falta devido a insuficiência crónica de horas de sono", explica.

7. Sabe o que vais comer na manhã da corrida

"Se conseguires acordar cedo o suficiente para tomares o pequeno-almoço, pelo menos, duas horas antes da corrida, faz uma refeição normal e bem equilibrada com mais de metade (até 75%) das calorias de hidratos de carbono, um quarto de proteína e o resto de gordura saudável", afirma Maciel. Uma opção é uma torrada com banana e manteiga de frutos secos e, quem sabe, um ovo cozido a acompanhar.

Se não te quiseres levantar tão cedo, opta por uma versão reduzida desta refeição uma hora antes de começares a correr. "Em alternativa, podes optar por um smoothie", afirma Maciel. Certifica-te de que incluis uma boa fonte de hidratos de carbono complexos, como cereais integrais. Estes demoram mais tempo a ser processados pelo teu organismo, pelo que a energia deve chegar à tua corrente sanguínea durante a corrida exatamente quando precisas de um impulso adicional. Uma opção de batido essencial: combina aveia, manteiga de amendoim, bagas e leite de vaca ou alternativos.

"Evita alimentos ricos em gordura ou fibra, ou demasiado gordurosos", afirma Maciel. Demoram mais tempo a digerir, o que pode sobrecarregar o estômago e causar problemas durante a corrida.

Independentemente do que comeres, deves sentir-te confiante de que a refeição irá funcionar, pois já a testaste muitas vezes antes das tuas corridas longas. "Não deves experimentar nada de novo antes de uma corrida", adverte Maciel. "Deves fazer o que já praticaste nos últimos meses de treino."

8. Reabastece-te de forma inteligente enquanto corres (e depois)

É essencial reabasteceres-te de energia. Se ignorares este passo, vais esgotar as tuas reservas de glicogénio após cerca de duas horas de corrida, o que, numa maratona, pode significar o meio da corrida. "Vais atingir o teu limite", afirma Ryan, e não serás capaz de manter o ritmo.

Para evitar isso, Ryan diz que deves ingerir 30 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora. "Deves também consumir 250 a 500 miligramas de sódio por hora", acrescenta Maciel. Podes obter ambos sob a forma de géis, pastilhas, bebidas desportivas ou snacks ricos em hidratos de carbono, como pretzels (podes ter de levar os teus próprios snacks salgados). Mais uma vez, utiliza as tuas corridas longas para experimentar diferentes opções de abastecimento de energia. O que funciona para um corredor não funciona necessariamente para ti.

"Depois de cruzares a meta (parabéns, já agora!), faz uma refeição completa e equilibrada dentro de uma ou duas horas", afirma Maciel. Isto irá ajudar o teu corpo a iniciar o processo de recuperação e preservar massa muscular magra. (Embora, infelizmente, descer escadas vá custar durante alguns dias.)

9. Presta atenção à tua respiração

"Enquanto corres, concentra-te em respirar fundo, o que significa expandir a barriga para fora ao inspirares e contrair para dentro ao expirares", diz Belisa Vranich, doutorada em psicologia, psicóloga clínica e autora do livro Breathing for Warriors.

"Este método de respiração abdominal cria mais espaço nos teus pulmões para o oxigénio e ajuda-te a respirar de forma mais eficiente, uma vez que podes obter numa só inspiração a mesma quantidade de oxigénio que obterias em várias inspirações pouco profundas", afirma Vranich. Quando inspiras e expiras de forma mais profunda, estás a fornecer mais oxigénio aos teus músculos quando estes mais precisam, o que te permite manter ou acelerar o teu ritmo (ideal para o sprint final da corrida). "Controlar a respiração também pode abrandar a frequência cardíaca", acrescenta Chris Bennett, Senior Director of Global Running da Nike. Isto reduz a tensão no corpo, o que pode aumentar a tua resistência e ajudar-te a correr durante mais tempo.

10. Mantém a concentração na corrida

Tal como treinas o teu corpo para os 42 km, também deves preparar a tua mente. Estuda o percurso da corrida. Existem inclinações ou curvas fechadas? Vai haver fãs em todo o percurso ou troços solitários? Quanto mais souberes, mais a postos estarás para obstáculos mentais.

Antes da corrida, imaginares-te a mover as pernas numa subida íngreme ou a fazer um sprint nos últimos metros pode ajudar-te a ganhar a confiança de que precisas para dominares o percurso. "Investigações revelaram que a visualização é uma técnica que pode ajudar a diminuir os níveis de stress ou ansiedade e a colocar-te num estado de espírito ideal para o desempenho ao mais alto nível", afirma Branden Collinsworth, Nike Trainer, especialista certificado em força e condicionamento e treinador de desempenho.

Para te lançares na corrida, imagina-te a cruzar a meta e repete frases de incentivo, como "És veloz, és forte". A ciência apoia a estratégia: imaginar que estás a executar uma tarefa, definir metas para a realizar e usar o diálogo interno pode ajudar a aumentar a resistência atlética, de acordo com uma análise publicada na revista Sports Medicine. Numa meta-análise publicada na revista Perspectives on Psychological Science, os investigadores descobriram que estratégias de diálogo interno também podem melhorar o desempenho. Incentivares-te também pode fazer com que o running pareça menos intenso, sugere uma pesquisa publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise.


Por isso, repete connosco: "Vais conseguir."

Texto: Ashley Mateo
Ilustração: Martin Tognola

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