Plany treningowe NRC

Plany treningowe NRC

Plan treningowy na maraton

Maraton to najbardziej wymagający dystans biegów ulicznych, a przygotowania do niego to najbardziej wymagający trening biegowy.

Cotygodniowe biegi długodystansowe i regeneracyjne pomogą Ci zwiększyć wytrzymałość, a dzięki zróżnicowanym szybkim biegom nauczysz się, jak biegać w bardziej wydajny sposób. Najważniejsze jednak jest to, że staniesz się mądrzejszym biegaczem gotowym do stanięcia na starcie tego biegu.

Plan składa się z 18 tygodni treningów. Jest niezwykle elastyczny – możesz dopasować go do własnego poziomu zaawansowania i własnych preferencji. Niezależnie od tego, czy od startu w maratonie dzieli Cię 12 czy 18 tygodni, możesz zacząć realizować treningi na dowolnym etapie.

Ty decydujesz, jak mocno zaangażujesz się w program, a więc od Ciebie zależy, jakie korzyści on przyniesie. Nasza rada: rozplanuj treningi na okres co najmniej 12 tygodni przed biegiem. Pozwoli Ci to bez pośpiechu wykonywać treningi z planu i biegać ze spokojną głową.

Gratulujemy rozpoczęcia tej fantastycznej podróży!

Zacznij trening z trenerem Bennettem

Głównym celem treningu do maratonu jest przygotowanie się do przebiegnięcia tego dystansu. Jednak nie chodzi tylko o samo dobiegnięcie do mety, a o zrobienie tego w jak najkrótszym czasie”.

Chris Bennett
główny trener Nike Running Global

Poznaj treningi biegowe

Informacje ogólne o programie

Oto próbka tego, jak będą wyglądały treningi podczas pierwszych 2 tygodni planu. Pobierz plan, aby zobaczyć, co czeka Cię podczas kolejnych 16 tygodni.

18 tygodni do celu

  1. BIEGI REGENERACYJNE: 10 minut

  2. SZYBKIE BIEGI: interwały / 5 minut – rozgrzewka / 8 x 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 1 minuta – odpoczynek pomiędzy interwałami

  3. BIEG REGENERACYJNY: bieg na 3,2 km

  4. BIEG REGENERACYJNY: 7 minut 

  5. BIEG DŁUGODYSTANSOWY: bieg na 8 km

17 tygodni do celu

  1. BIEG REGENERACYJNY: 12 minut

  2. BIEG REGENERACYJNY: bieg na 5 km 

  3. SZYBKI BIEG: interwały / 5 minut – rozgrzewka / 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 2 minuty – w tempie biegu na 10 km / 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 2 x 45 sekund – w tempie biegu na 1,5 km / 2 minuty – w tempie biegu na 10 km / 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 45 sekund – w tempie biegu na 1,5 km / 30 sekund – maksymalna szybkość / 15 sekund – maksymalna szybkość / 1 minuta – odpoczynek pomiędzy interwałami

  4. BIEG REGENERACYJNY: bieg na 1,6 km

  5. BIEG DŁUGODYSTANSOWY: bieg na 10 km

Ruszajmy

Nie możesz się doczekać treningu do maratonu? Pobierz nasz program treningowy i zacznij biegać już dziś.