Plany treningowe NRC

Plany treningowe NRC

Plan treningowy 10 km

10 km to jeden z najpopularniejszych dystansów biegowych na świecie.

Będziesz pracować zarówno nad szybkością, jak i wytrzymałością. Treningi składają się z biegów długodystansowych, które będą dla Ciebie wyzwaniem, ekscytujących szybkich biegów oraz biegów regeneracyjnych, które pomogą Ci zwiększyć swoją siłę. Po zakończeniu treningu nic nie powstrzyma Cię przed zajęciem miejsca na starcie i dobiegnięciem do mety.

Plan składa się z 8 tygodni treningów. Jest niezwykle elastyczny – możesz dopasować go do własnego poziomu zaawansowania i własnych preferencji. Niezależnie od tego, czy czas pozostały do startu to 4 tygodnie czy 8 tygodni, możesz zacząć realizować go na dowolnym etapie.

Ty decydujesz, jak mocno zaangażujesz się w program, a więc od Ciebie zależy, jakie korzyści on przyniesie. Nasza rada: rozplanuj treningi co najmniej 4 tygodnie przed biegiem. Pozwoli Ci to bez pośpiechu się przygotować i mieć spokojną głowę na starcie wyścigu.

Gratulujemy rozpoczęcia tej fantastycznej podróży!

Zacznij trenować z trenerem Bennettem

Bieg na 10 km to fantastyczna sprawa, ponieważ wymaga od Ciebie zarówno szybkości, jak i wytrzymałości.

Chris Bennett
główny trener Nike Running Global

Zobacz treningi biegowe

Informacje ogólne o programie

Oto próbka tego, jak będą wyglądały treningi podczas pierwszych 2 tygodni planu. Pobierz plan, aby zobaczyć, co czeka Cię podczas kolejnych 6 tygodni.

8 tygodni do celu

  1. BIEG REGENERACYJNY: bieg na 3,2 km

  2. SZYBKI BIEG: interwały / 8 x 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 1 minuta – odpoczynek pomiędzy interwałami

  3. BIEG REGENERACYJNY: 25 minut

  4. SZYBKI BIEG: interwały / 5 minut – rozgrzewka / 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 2 minuty – w tempie biegu na 10 km / 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 2 x 45 sekund – w tempie biegu na 1,5 km / 2 minuty – w tempie biegu na 10 km / 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 45 sekund – w tempie biegu na 1,5 km / 30 sekund – maksymalna szybkość / 15 sekund – maksymalna szybkość / 1 minuta – odpoczynek pomiędzy interwałami

  5. BIEG DŁUGODYSTANSOWY: bieg na 5 km


7 tygodni do celu

  1. BIEG REGENERACYJNY: 25 minut

  2. SZYBKI BIEG: interwały / 5 minut – rozgrzewka / 10 x 2 minuty – w tempie biegu na 5 km / 1 minuta – odpoczynek pomiędzy wszystkimi interwałami z wyjątkiem czwartego i ósmego / 2 minuty – odpoczynek po interwałach czwartym i ósmym

  3. BIEG REGENERACYJNY: 15 minut

  4. SZYBKI BIEG: interwały / 6 minut – rozgrzewka / 1 minuta – w tempie biegu na 1,5 km / 3 minuty – w tempie biegu na 5 km / 5 minut – w tempie biegu na 10 km / 7 minut – w tempie biegu regeneracyjnego / 30 sekund – odpoczynek po biegu w tempie biegu na 1,5 km / 1,5 minuty – odpoczynek po biegu w tempie biegu na 5 km / 2,5 minuty – odpoczynek po biegu w tempie biegu na 10 km

  5. BIEG DŁUGODYSTANSOWY: bieg na 5 km


Ruszajmy

Wszystko gotowe na trening do biegu na 10 km? Pobierz nasz program treningowy i zacznij biegać już dziś.