Plany treningowe NRC

Plany treningowe NRC

Plan treningowy 5 km

Bieg na 5 km to czysta przyjemność i ekscytujące doświadczenie – tak jak przygotowania do niego.

Program treningowy do biegu na 5 km obejmuje wiele szybkich biegów, ponieważ bez szybkości nie ma dobrej zabawy. Będziesz jednak wykonywać także biegi regeneracyjne i długodystansowe oraz pobiegniesz dalej niż kiedykolwiek wcześniej – biegi w nieznane to w końcu ekscytujące przeżycie. Dzięki temu na starcie zawodów zameldujesz się z entuzjazmem, który będzie towarzyszył Ci aż do samej mety.

Plan składa się z 8 tygodni treningów. Jest niezwykle elastyczny – możesz dopasować go do własnego poziomu zaawansowania i własnych preferencji. Niezależnie od tego, czy czas pozostały do startu to cztery tygodnie czy osiem tygodni, możesz zacząć realizować go na dowolnym etapie.

Ty decydujesz, jak mocno zaangażujesz się w program, a więc od Ciebie zależy, jakie korzyści on przyniesie. Nasza rada: rozplanuj treningi na okres co najmniej 4 tygodni przed biegiem. Pozwoli Ci to bez pośpiechu wykonywać treningi z planu i biegać ze spokojną głową.

Gratulujemy rozpoczęcia tej fantastycznej podróży!

Zacznij trening z trenerem Bennettem

Jeśli chcesz czerpać przyjemność z biegu na 5 km, musisz połączyć treningi na szybkość z treningami na wytrzymałość.

Chris Bennett
główny trener Nike Running Global

Poznaj treningi biegowe

Informacje ogólne o programie

Oto próbka tego, jak będą wyglądały treningi podczas pierwszych 2 tygodni planu. Pobierz plan, aby zobaczyć, co czeka Cię podczas kolejnych 6 tygodni.

8 tygodni do celu

  1. BIEG REGENERACYJNY: 5 minut 

  2. SZYBKI BIEG: interwały / 8 x 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 1 minuta – odpoczynek pomiędzy interwałami

  3. BIEG REGENERACYJNY: 7 minut

  4. SZYBKI BIEG: interwały / 5 minut – rozgrzewka / 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 2 minuty – w tempie biegu na 10 km / 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 2 x 45 sekund – w tempie biegu na 1,5 km / 2 minuty – w tempie biegu na 10 km / 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 45 sekund – w tempie biegu na 1,5 km / 30 sekund – maksymalna szybkość / 15 sekund – maksymalna szybkość / 1 minuta – odpoczynek pomiędzy interwałami

  5. BIEG DŁUGODYSTANSOWY: bieg na 1,6 km

7 tygodni do celu

  1. BIEG REGENERACYJNY: 10 minut

  2. SZYBKI BIEG: interwały / 5 minut – rozgrzewka / 30 sekund – w tempie biegu na 1,5 km / 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 30 sekund – w tempie biegu na 1,5 km / 2 minuty – w tempie biegu na 10 km / 30 sekund – w tempie biegu na 1,5 km / 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 30 sekund – w tempie biegu na 1,5 km / 45 sekund – odpoczynek pomiędzy interwałami

  3. BIEG REGENERACYJNY: 12 minut

  4. SZYBKI BIEG: interwały / 5 minut – rozgrzewka / 2 minuty – w tempie biegu na 1,5 km / 30 sekund – w tempie biegu na 10 km / 1,5 minuty – w tempie biegu na 1,5 km / 30 sekund – w tempie biegu na 10 km / 1 minuta – w tempie biegu na 1,5 km / 30 sekund – w tempie biegu na 10 km / 1 minuta – w tempie biegu na 1,5 km / 30 sekund – w tempie biegu na 10 km / 30 sekund – maksymalna szybkość / 30 sekund – odpoczynek pomiędzy interwałami

  5. BIEG DŁUGODYSTANSOWY: 15 minut

Ruszajmy

Nie możesz się doczekać treningu do biegu na 5 km? Pobierz nasz program treningowy i zacznij biegać już dziś.

Treningi o różnym poziomie zaawansowania

Nike Run Club

Nike Run Club

Dzięki aplikacji Nike Run Club możesz monitorować swoje biegi, wyznaczać sobie cele, mierzyć postępy i świętować sukcesy. Możesz także dzielić się swoimi wynikami ze społecznością biegaczy, co pozwoli na porównywanie wyzwań i wzajemny doping.

Nike Training Club

Nike Training Club

Dzięki korzystaniu z aplikacji Nike Training Club zmniejszysz ryzyko odniesienia kontuzji. Znajdziesz tam mnóstwo treningów dostosowanych do każdego poziomu zaawansowania oraz wskazówki ekspertów Nike Performance Council na temat treningu, odżywiania, regeneracji i snu.