Plan treningowy 5 km

Bieg na 5 km to czysta przyjemność i ekscytujące doświadczenie – tak jak przygotowania do niego.

Program treningowy do biegu na 5 km obejmuje wiele szybkich biegów, ponieważ bez szybkości nie ma dobrej zabawy. Będziesz jednak wykonywać także biegi regeneracyjne i długodystansowe oraz pobiegniesz dalej niż kiedykolwiek wcześniej – biegi w nieznane to w końcu ekscytujące przeżycie. Dzięki temu na starcie zawodów zameldujesz się z entuzjazmem, który będzie towarzyszył Ci aż do samej mety.

Plan składa się z 8 tygodni treningów. Jest niezwykle elastyczny – możesz dopasować go do własnego poziomu zaawansowania i własnych preferencji. Niezależnie od tego, czy czas pozostały do startu to cztery tygodnie czy osiem tygodni, możesz zacząć realizować go na dowolnym etapie.

Ty decydujesz, jak mocno zaangażujesz się w program, a więc od Ciebie zależy, jakie korzyści on przyniesie. Nasza rada: rozplanuj treningi na okres co najmniej 4 tygodni przed biegiem. Pozwoli Ci to bez pośpiechu wykonywać treningi z planu i biegać ze spokojną głową.

Gratulujemy rozpoczęcia tej fantastycznej podróży!

Zacznij trening z trenerem Bennettem

Jeśli chcesz czerpać przyjemność z biegu na 5 km, musisz połączyć treningi na szybkość z treningami na wytrzymałość.

Chris Bennett
główny trener Nike Running Global

Poznaj treningi biegowe

Szybkie biegi

Szybkie biegi

Zwiększanie siły poprzez treningi na szybkość to kluczowy element. W ramach planu treningowego będziesz wykonywać różnorodne treningi, dzięki którym zwiększysz swoją szybkość, takie jak krótkie i długie biegi interwałowe, zabawy biegowe „fartlek”, treningi na wzniesieniach i biegi tempowe.

Biegi długodystansowe

Biegi długodystansowe

Aby przygotować swoje ciało i swój umysł na taki dystans, konieczny jest trening na wytrzymałość. Biegi długodystansowe pozwolą Ci również zapoznać się z fizycznymi i mentalnymi wyzwaniami, które czekają Cię podczas zawodów.

Biegi regeneracyjne

Biegi regeneracyjne

Regeneracja po treningach jest równie ważna, co one same. Wykorzystaj te dni na luźne biegi dostosowane do Twojego stanu, które pomogą Ci zregenerować się po intensywnych treningach.

Dni odpoczynku

Dni odpoczynku

Bez regeneracji nie ma mowy o świetnych wynikach. Daj sobie wolny dzień, przebiegnij kilka kilometrów luźnym tempem lub wypróbuj jeden z treningów z serii „Proste treningi biegowe” z aplikacji Nike Training Club. Wsłuchaj się w swoje ciało i zaakceptuj fakt, że czasami najlepszy bieg to brak biegu.

Informacje ogólne o programie

Oto próbka tego, jak będą wyglądały treningi podczas pierwszych 2 tygodni planu. Pobierz plan, aby zobaczyć, co czeka Cię podczas kolejnych 6 tygodni.

8 tygodni do celu

  1. BIEG REGENERACYJNY: 5 minut 

  2. SZYBKI BIEG: interwały / 8 x 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 1 minuta – odpoczynek pomiędzy interwałami

  3. BIEG REGENERACYJNY: 7 minut

  4. SZYBKI BIEG: interwały / 5 minut – rozgrzewka / 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 2 minuty – w tempie biegu na 10 km / 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 2 x 45 sekund – w tempie biegu na 1,5 km / 2 minuty – w tempie biegu na 10 km / 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 45 sekund – w tempie biegu na 1,5 km / 30 sekund – maksymalna szybkość / 15 sekund – maksymalna szybkość / 1 minuta – odpoczynek pomiędzy interwałami

  5. BIEG DŁUGODYSTANSOWY: bieg na 1,6 km

7 tygodni do celu

  1. BIEG REGENERACYJNY: 10 minut

  2. SZYBKI BIEG: interwały / 5 minut – rozgrzewka / 30 sekund – w tempie biegu na 1,5 km / 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 30 sekund – w tempie biegu na 1,5 km / 2 minuty – w tempie biegu na 10 km / 30 sekund – w tempie biegu na 1,5 km / 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 30 sekund – w tempie biegu na 1,5 km / 45 sekund – odpoczynek pomiędzy interwałami

  3. BIEG REGENERACYJNY: 12 minut

  4. SZYBKI BIEG: interwały / 5 minut – rozgrzewka / 2 minuty – w tempie biegu na 1,5 km / 30 sekund – w tempie biegu na 10 km / 1,5 minuty – w tempie biegu na 1,5 km / 30 sekund – w tempie biegu na 10 km / 1 minuta – w tempie biegu na 1,5 km / 30 sekund – w tempie biegu na 10 km / 1 minuta – w tempie biegu na 1,5 km / 30 sekund – w tempie biegu na 10 km / 30 sekund – maksymalna szybkość / 30 sekund – odpoczynek pomiędzy interwałami

  5. BIEG DŁUGODYSTANSOWY: 15 minut

Ruszajmy

Nie możesz się doczekać treningu do biegu na 5 km? Pobierz nasz program treningowy i zacznij biegać już dziś.

Treningi o różnym poziomie zaawansowania

Nike Run Club

Nike Run Club

Dzięki aplikacji Nike Run Club możesz monitorować swoje biegi, wyznaczać sobie cele, mierzyć postępy i świętować sukcesy. Możesz także dzielić się swoimi wynikami ze społecznością biegaczy, co pozwoli na porównywanie wyzwań i wzajemny doping.

Nike Training Club

Nike Training Club

Dzięki korzystaniu z aplikacji Nike Training Club zmniejszysz ryzyko odniesienia kontuzji. Znajdziesz tam mnóstwo treningów dostosowanych do każdego poziomu zaawansowania oraz wskazówki ekspertów Nike Performance Council na temat treningu, odżywiania, regeneracji i snu.