12 ćwiczeń na dolne mięśnie tułowia dla biegaczy
Coaching
Każdy wie, że mocny tułów zwiększa wytrzymałość i daje energię podczas biegu, dzięki czemu możesz pobiec jeszcze szybciej i dalej. Jesteś na tak? Wypróbuj te ćwiczenia.
Jakie mięśnie są zaangażowane podczas biegania? Pewnie powiesz, że przede wszystkim mięśnie dolnych partii ciała jak pośladki, mięśnie czworogłowe, tylne mięśnie ud i łydki. Jednak tak naprawdę najważniejsza grupa mięśni, którą powinni wzmacniać biegacze, obejmuje dolne mięśnie tułowia – i nie mówimy tu tylko o tzw. sześciopaku.
„Dolne mięśnie tułowia to grupa mięśni, które są odpowiedzialne za stabilizację tułowia i bioder” – wyjaśnia Janet Hamilton, dyplomowana trenerka w zakresie siły i kondycji fizycznej oraz właścicielka firmy coachingowej Running Strong w Atlancie. Mięsień prosty brzucha, znany jako sześciopak (tak, każdy z nas go ma, nawet jeśli go nie widać), to tylko jeden z wielu mięśni dolnej części tułowia. Oprócz niego mamy jeszcze: mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, które pozwalają na wykonywanie skrętów i skłonów, mięśnie poprzeczne, czyli najbardziej wewnętrzne mięśnie otaczające mięśnie brzucha niczym gorset i utrzymujące brzuch we wciągniętej pozycji, prostownik grzbietu biegnący wzdłuż kręgosłupa, mięsień wielodzielny czyli wewnętrzny mięsień w dolnej części pleców, pośladki oraz dno miednicy.
Wzmacnianie wszystkich tych mięśni może zwiększyć Twoją szybkość oraz poprawić postawę, stabilność, kondycję fizyczną i biegowe wyniki. Z badania opublikowanego na łamach The Journal of Strength and Conditioning Research wynika, że mocniejszy gorset mięśniowy zwiększa naszą szybkość podczas biegu. Z kolei według badania opublikowanego w PLOS One może on poprawić naszą wytrzymałość i ekonomię biegu (czyli najefektywniejsze wykorzystanie energii podczas biegu).
„Tułów przekazuje siłę do nóg podczas fazy wybicia oraz amortyzuje wstrząsy w fazie lądowania”
– Janet Hamilton
właścicielka Running Strong
Żeby lepiej zrozumieć to, w jaki sposób mocne mięśnie tułowia poprawiają nasze biegowe umiejętności, pomyślmy nad ruchem wykonywanym przez nasze ciało podczas biegu. Chodzi przede wszystkim o jego balansowanie między prawą a lewą stroną i dążenie do uzyskania odpowiedniej stabilności, za którą odpowiadają mięśnie pleców i brzucha. „Wybijasz się z jednej stopy, unosisz chwilę w powietrzu i opadasz na drugą stopę” – mówi Hamilton i wyjaśnia, że tułów przekazuje siłę do nóg podczas fazy wybicia oraz amortyzuje wstrząsy w fazie lądowania.
Aby wykonać tę pracę, mięśnie tułowia muszą być wystarczająco mocne i sprężyste, w przeciwnym razie „nie uda się zarówno wygenerować siły, jak i odpowiednio jej zamortyzować, co pogorszy wydajność organizmu i zwiększy ryzyko powstania kontuzji” – mówi Hamilton. Trenerka dodaje, że jeśli jako biegacz masz słabe mięśnie tułowia, możesz mieć problemy z biodrami, bólem pleców i kolan lub powłóczeniem nogami.
Aby lepiej zrozumieć, jak to działa, wyobraź sobie biegacza na początku i na końcu długiego biegu. „Najprawdopodobniej jego kondycja pod koniec biegu osłabła – być może pochyla tułów za bardzo do przodu lub tyłu albo niedbale stawia stopy na podłożu” – mówi Chris Bennett (znany jako Coach Bennett), główny trener Nike Running na poziomie globalnym. „Mocny gorset mięśniowy może zapobiec takiemu spadkowi formy i zwiększyć wydajność organizmu, gdy odczuwamy coraz większe zmęczenie” – dodaje. To dość prosta koncepcja: „Większa siła oznacza większą odporność na zmęczenie” – mówi Hamilton.
Na szczęście nie jest trudno dołączyć trening wzmacniający dolne mięśnie tułowia do planu treningowego. Wiele ruchów można wykonać bez sprzętu w każdym miejscu. „Kluczem do sukcesu jest odpowiednio długi i ciężki wysiłek, który pobudza mięśnie do pracy w granicach naszych sportowych możliwości” – mówi Hamilton. Dlatego najlepiej jest wdrożyć ten rodzaj treningu w dzień, w którym nie dajemy sobie wycisku na trasie.
Wykonuj te zróżnicowane ćwiczenia na dolne mięśnie tułowia od trenerki Hamilton i Coacha Bennetta trzy razy w tygodniu. Dołącz je do swojego planu treningowego lub wykonuj jako osobny zestaw ćwiczeń na gorset mięśniowy. Rada od Hamilton: zamiast robić konkretną liczbę serii i powtórzeń lub utrzymywać pozycję przez określony czas, skup się na wykonywaniu każdego ćwiczenia do momentu, w którym poczujesz zmęczenie w partiach mięśni, które chcesz wytrenować.
Skąd masz wiedzieć, gdzie są granice Twoich możliwości? Kiedy nie możesz już wykonać kolejnego powtórzenia poprawną techniką. Oznacza to, że podczas jednego ćwiczenia Twoje ciało zaczyna drżeć przy pięciu, a podczas innego ćwiczenia – przy dwudziestu powtórzeniach. „Chodzi o to, żeby trening był wystarczająco ambitny, ale nie zanadto forsujący” – mówi Hamilton. Ambitny trening da Ci motywację do większego wysiłku następnym razem, natomiast zbyt duże zmęczenie może zniechęcić Cię do dalszej pracy nad gorsetem mięśniowym. „Pamiętaj też, by nie wykonywać ciągle tych samych ćwiczeń, bo trening stanie się nudny” – wyjaśnia Coach Bennett.
1. Rowerek
Zaangażowane mięśnie: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha
Połóż się na plecach, ręce zgięte, łokcie po bokach, koniuszki palców za uszami. Unieś ugięte nogi, aż kolana znajdą się nad biodrami. Stopy zgięte. By zacząć ćwiczenie, unieś ramiona z podłogi i skręć tułów na lewą stronę, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana i jednocześnie prostując prawą nogę, która unosi się kilka centymetrów nad podłogą. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj ćwiczenie dla drugiej strony. To jest jedno powtórzenie. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie dla obu stron.
2. Deska
Zaangażowane mięśnie: ramiona, górna część pleców, mięśnie klatki piersiowej, mięsień prosty brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha, pośladki, mięśnie czworogłowe, łydki
Ustaw ciało w pozycji do pompki, barki nad nadgarstkami, plecy proste (nie zginaj ich i nie wypychaj do góry). Mięśnie brzucha, ud i pośladków pracują. Głowę umieść tak, by widzieć obszar znajdujący się kilka centymetrów przed dłońmi. By zmniejszyć poziom trudności, połóż się na przedramionach, ramiona nad łokciami. Utrzymaj pozycję, jak najdłużej potrafisz. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj ćwiczenie ponownie.
3. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach z nogą w górze
Zaangażowane mięśnie: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, pośladki, tylne mięśnie uda
Połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Stopy rozłóż płasko na szerokości bioder. Ramiona połóż po bokach, tak aby palce sięgały do pięt. Wyprostuj lewą nogę tak, by pięta unosiła się kilka centymetrów nad podłogą. Stopy zgięte. Opierając się na prawej pięcie, napnij pośladki i unieś biodra tak, by razem z kolanami i ramionami utworzyły linię prostą. Chwilę utrzymaj tę pozycję, a następnie powróć do pozycji początkowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj ćwiczenie ponownie, a potem zmień stronę i powtórz je jeszcze raz.
4. „Martwy robak”
Zaangażowane mięśnie: mięsień prosty brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha, pośladki, mięśnie czworogłowe, dolna część pleców
Połóż się na plecach, ręce wyciągnij do góry. Unieś zgięte nogi do momentu, aż kolana znajdą się nad biodrami. Stopy zgięte. Napnij mięśnie tułowia, przyciśnij dolną część pleców do podłogi, a następnie wyciągnij wyprostowaną lewą rękę do tyłu, a wyprostowaną prawą nogę – do przodu i przytrzymaj je w powietrzu. Wróć do pozycji początkowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie dla obu stron.
5. Deska chodzona
Zaangażowane mięśnie: ramiona, górna część pleców, mięśnie klatki piersiowej, mięsień prosty brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha, pośladki, zewnętrzna i wewnętrzna część ud, mięśnie czworogłowe, łydki
Zacznij od pozycji deski. Przenieś lewą stopę na lewą, a prawą na prawą stronę, a nastepnie wróć lewą, a potem prawą stopą do środka. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj ćwiczenie ponownie.
6. Deska boczna
Zaangażowane mięśnie: ramiona, górna część pleców, mięśnie skośne brzucha, pośladki
Usiądź na lewym biodrze, lewą dłoń połóż płasko na podłodze, prostopadle do ciała. Nogi wyprostowane, jedna na drugiej. Stopy zgięte. Oprzyj się na lewej ręce i unieś biodra do góry. Prawa ręka wyprostowana w stronę sufitu. W miarę możliwości unieś prawą nogę w górę. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, zegnij nogę i umieść kolano na podłodze. By zmniejszyć poziom trudności, oprzyj się na lewym przedramieniu. Utrzymaj pozycję, jak najdłużej potrafisz. To jest jedno powtórzenie. Zmień strony i powtórz ćwiczenie.
7. Ułożenie ciała w kształcie litery V
Zaangażowane mięśnie: mięsień prosty brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie skośne brzucha, dolna część pleców, wewnętrzna część ud
Połóż się na plecach, nogi proste, ręce wyprostowane nad głową tak, by bicepsy znalazły się koło uszu. Napnij mięśnie brzucha i przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Wyprostuj palce u nóg i napnij pośladki, jednocześnie unosząc nogi i ramiona (nie odrywając dolnej części pleców i bioder z podłogi) do momentu, w którym ręce i nogi utworzą literę V. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak potrafisz. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj ćwiczenie ponownie.
8. Brzuszki odwrócone
Zaangażowane mięśnie: mięsień prosty brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie skośne brzucha
Połóż się na plecach, wewnętrzna część dłoni na podłodze, kolana zgięte, stopy płasko na podłodze. Unieś stopy i przytrzymaj je w powietrzu. Napnij mięśnie brzucha, przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, aż biodra oderwą się od podłogi. Chwilę utrzymaj pozycję i powoli wróć do pozycji początkowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj ćwiczenie jeszcze raz.
9. Wznos prostych ramion i nóg
Zaangażowane mięśnie: mięsień prosty brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie skośne brzucha, dolna część pleców, wewnętrzna część ud
Połóż się na plecach, nogi proste, ręce wyprostowane nad głową tak, by bicepsy znalazły się koło uszu. Napnij mięśnie brzucha i przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Wyprostuj palce u nóg i napnij pośladki, jednocześnie unosząc nogi i ramiona kilka centymetrów nad podłogą (nie odrywając dolnej części pleców i bioder z podłogi). Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak potrafisz. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj ćwiczenie ponownie.
10. Wycieraczki
Zaangażowane mięśnie: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, dolna część pleców, mięśnie czworogłowe
Połóż się na plecach, ręce po bokach tworzą z tułowiem literę T. Barki, kręgosłup i ręce leżą na podłodze. Unieś ugięte nogi do momentu, w którym kolana znajdą się nad biodrami. Stopy zgięte. Kręgosłup i ręce pozostają na podłodze, a nogi – zgięte pod kątem 90 stopni. Powoli opuszczaj nogi w lewą stronę jak możesz najdalej. Napnij mięśnie brzucha i wróć do pozycji początkowej, a następnie powtórz ćwiczenie dla drugiej strony. To jest jedno powtórzenie. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie dla obu stron.
11. Wspinaczka pozioma
Zaangażowane mięśnie: ramiona, górna i dolna część pleców, mięśnie klatki piersiowej, mięsień prosty brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie skośne brzucha, pośladki, mięśnie czworogłowe, łydki
Zacznij od pozycji deski. Dolne mięśnie tułowia napięte, przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej. Wyprostuj ją i postaw z powrotem na miejsce, a następnie przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie dla obu stron. Rób to wolnym tempem.
12. Opuszczanie bioder
Zaangażowane mięśnie: ramiona, górna i dolna część pleców, mięśnie klatki piersiowej, mięsień prosty brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie skośne brzucha, pośladki, zewnętrzna i wewnętrzna część ud, mięśnie czworogłowe, łydki
Zacznij od pozycji deski. Napnij dolne mięśnie tułowia i pośladki. Opuść lewe biodro na podłogę. Wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie dla drugiej strony. To jest jedno powtórzenie. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie dla obu stron. Rób to wolnym tempem.
Tekst: Ashley Mateo
Ilustracje: Kezia Gabriella
Pójdź krok dalej
Więcej specjalistycznych porad na temat aktywności, nastawienia, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.
Pójdź krok dalej
Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.