Mocniejsze mięśnie – płynniejszy bieg

Coaching

Wszyscy biegacze marzą o tym, by każda przebieżka szła im jak z płatka. Dlatego warto dołączyć trening siłowy do swojego planu treningowego.

Ostatnia aktualizacja: June 1, 2021
Trening siłowy dla biegaczy

Większość zapalonych biegaczy woli spędzać czas na trasie, nie na siłowni. Jest to w pełni zrozumiałe – jeśli kochasz jakąś dyscyplinę, chcesz się skupić przede wszystkim na niej. Do tego, żeby rozwijać swoje biegowe umiejętności, musisz oczywiście biegać jak najwięcej.

Jednak eksperci mówią, że trening siłowy może sprawić, że poprawisz swoje biegowe wyniki i kondycję, a co za tym idzie, zwiększysz szybkość i wydłużysz pokonywany dystans.

Im więcej masz siły, tym łatwiej jest Ci dźwigać ciężar ciała na dowolnym dystansie i tym większa jest Twoja wytrzymałość.

– Janet Hamilton
właścicielka Running Strong

Trening siłowy może pomóc zwalczyć zmęczenie

To łatwe: im więcej masz siły, tym łatwiej jest Ci dźwigać ciężar ciała na dowolnym dystansie i tym większa jest Twoja wytrzymałość, mówi trenerka siłowa i kondycyjna Janet Hamilton, właścicielka firmy Running Strong z Atlanty.

Przyjrzyj się fizjologii biegania i treningu siłowego (nieco bardziej skomplikowane zagadnienia), a zrozumiesz dlaczego. Każda aktywność o niskiej intensywności, oparta na wytrzymałości – czyli na przykład bieganie – pomaga budować włókna mięśniowe typu I, czyli wolnokurczliwe. Włókna te mogą się wielokrotnie aktywować zanim się wypalą, co pomaga w pokonywaniu długich odcinków biegu ze stałą prędkością.

Inna grupa włókien mięśniowych, typu II, czyli szybkokurczliwe, napędza szybkie, eksplozywne, wyczerpujące ruchy – takie jak sprinty na bieżni lub wyścigi. Można je budować, pracując nad szybkością i pokonując wzniesienia, a także podczas długich biegów – kontynuując trening po przekroczeniu punktu, w którym zaczynasz się męczyć, mówi Hamilton.

Piękno treningu siłowego polega na tym, że jest on szalenie wydajny. Może rozwijać włókna mięśniowe typu I i typu II jednocześnie, więc możesz angażować oba rodzaje, kiedy tylko tego potrzebujesz.

Trening siłowy może pomóc oszczędzać energię

Być może jeszcze tego nie wiesz, ale zwiększenie masy mięśniowej może tak naprawdę poprawić szybkość i kondycję biegową. Mamy na to dowody: zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research biegacze, którzy uwzględnili w swoim tygodniowym planie treningowym dwa lub trzy treningi siłowe w okresie od 8 do 12 tygodni, znacznie poprawili swoją wydajność i wyniki. Według badań opublikowanych w British Journal of Sports Medicine trening siłowy pomógł biegaczom zwiększyć pułap tlenowy, czyli wskaźnik kondycji, jak również wytrzymałość fizyczną.

Co więcej, jak twierdzi trener Bennett, jeśli masz silniejsze mięśnie, ciężkie biegi po prostu nie będą tak ciężkie. A kto by tego nie chciał?

Trening siłowy może pomóc zapobiegać kontuzjom

Budowanie siły całego ciała pomaga w utrzymaniu równowagi, której wymaga bieganie. W końcu, technicznie rzecz biorąc, jest to ruch jednostronny (poruszasz się na jednej nodze w danym momencie) – mówi Hamilton. Bardziej wytrzymałe mięśnie i niezawodna stabilność mogą pomóc obniżyć ryzyko kontuzji, ponieważ stawy nie będą narażone na tak duże obciążenia związane z bieganiem, dodaje trener Bennett.

Trening siłowy do wypróbowania już dziś

Przekonały Cię zalety treningu oporowego? Tak myśleliśmy. Oto plan, jak je wykorzystać.

Te 10 ćwiczeń razem obejmuje prawie wszystkie główne grupy mięśniowe, podobnie jak bieganie. Większość z nich wymaga ruchu jedną ręką i nogą w danej chwili (dokładnie tak jak bieganie!). Polegają one na wykonywaniu wielopłaszczyznowych ruchów wzmacniających tułów oraz poszczególne części ciała, jak biodra, pośladki i nogi, czyli partie mięśni, które są odpowiedzialne za wytwarzanie siły. To wszystko sprawi, że staniesz się lepszym biegaczem oraz poprawi Twoją ogólną wytrzymałość fizyczną.

Wykonuj dwa lub trzy cykle wszystkich 10 ćwiczeń dwa razy w tygodniu z przynajmniej jednym dniem przerwy między nimi. Masz mało czasu? Nie martw się, wykonaj po prostu pięć lub sześć z nich albo zrób jedną serię wszystkich 10. Jeśli chodzi o powtórzenia, ćwicz, aż poczujesz zmęczenie w konkretnych partiach mięśni (czyli do momentu, w którym nie jesteś w stanie poprawnie wykonać ćwiczenia), co dla każdego oznacza inną liczbę powtórzeń. Zrób 30–60 sekund przerwy między ćwiczeniami oraz kilka minut pauzy między każdym cyklem. Dzięki temu wystarczająco zregenerujesz siły, a trening nie stanie się kolejnym treningiem kardio.

1. Deska

Zaangażowane mięśnie: ramiona, górna część pleców, mięśnie klatki piersiowej, mięsień prosty brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha, pośladki, mięśnie czworogłowe, łydki

Ustaw ciało w pozycji do pompki, barki nad nadgarstkami, plecy proste (nie zginaj ich i nie wypychaj do góry). Mięśnie brzucha, ud i pośladków pracują. Głowę umieść tak, by widzieć obszar znajdujący się kilka centymetrów przed dłońmi. Utrzymaj pozycję, jak najdłużej potrafisz. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj ćwiczenie ponownie.

Ułatwienie: opuść się na przedramiona, ustawiając ramiona nad łokciami.

Utrudnienie: podnieś jedną nogę lub spróbuj balansować na jednej ręce (może być konieczne szersze rozstawienie stóp, aby zachować stabilność).

2. Przysiad

Zaangażowane mięśnie: pośladki, mięśnie czworogłowe, tylne mięśnie uda

Na początek stań z lekko rozchylonymi stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ręce wzdłuż boków. Wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu, aż linia bioder znajdzie się poniżej kolan. Wypchnij ciało, napierając na stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Powtórz.

Ułatwienie: stań szerzej i/lub opuść biodra tylko o jedną czwartą.

Utrudnienie: w każdej ręce trzymaj hantle oparte na górnej części barków (w ten sposób pracujesz również nad mięśniem prostym brzucha).

3. Pompki na boki na podwyższeniu

Zaangażowane mięśnie: ramiona, mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, bicepsy, mięsień prosty brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha

Uklęknij po lewej stronie podwyższenia o wysokości od 15 do 30 cm. Ustaw się w pozycji deski z prawą ręką na podwyższeniu i lewą na podłodze, ręce nieco szerzej niż na szerokość barków. Napinając mocno brzuch, obniż klatkę piersiową, aż ramiona znajdą się równolegle do podłogi, a następnie wypchnij się w górę i przełóż ręce przez pudełko na drugą stronę, jednocześnie przesuwając stopy i utrzymując pozycję deski. Powtórz po drugiej stronie. To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj na zmianę.

Ułatwienie: zrezygnuj z pudełka i wykonaj ćwiczenie na podłodze – przesuń ręce i stopy w pozycji deski o kilka kroków w lewo, zrób pompkę, a następnie przesuń ręce i nogi w prawo i zrób kolejną. Aby jeszcze bardziej ułatwić ćwiczenie, opuść się na kolana i poruszaj tylko rękami.

Utrudnienie: spowolnij powtórzenia, opuszczając się przez 2–3 sekundy i podnosząc przez tyle samo czasu.

4. Zaawansowany przysiad wykroczny

Zaangażowane mięśnie: mięsień prosty brzucha, pośladki, mięśnie czworogłowe, tylne mięśnie uda

Stań tyłem ok. 60 cm od podwyższenia ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami na biodrach. Wyciągnij lewą nogę za siebie, umieszczając palce lewej nogi na górze podwyższenia. Przykucnij, aż lewe kolano prawie dotknie podłogi, a prawe kolano znajdzie się w jednej linii z palcami prawej stopy. Stań i wróć do pozycji wyjściowej; to jest jedno powtórzenie. Powtórz sekwencję. Następnie zmień stronę i powtórz ćwiczenie.

Ułatwienie: użyj niższego podwyższenia lub zmniejsz zakres ruchu, opuszczając się tylko na tyle, na ile jesteś w stanie utrzymać prawidłową formę.

Utrudnienie: spowolnij powtórzenia, opuszczając się przez 2–3 sekundy i podnosząc przez tyle samo czasu i/lub wykonuj ćwiczenie, trzymając ciężarki (np. hantle, kettlebell lub piłkę lekarską) przy klatce piersiowej. Możesz też trzymać po jednym ciężarze w każdej ręce po bokach.

5. Rowerek

Zaangażowane mięśnie: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha

Połóż się na plecach, ręce zgięte, łokcie po bokach, koniuszki palców za uszami. Unieś ugięte nogi, aż kolana znajdą się nad biodrami. Stopy zgięte. By zacząć ćwiczenie, unieś ramiona z podłogi i skręć tułów na lewą stronę, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana i jednocześnie prostując prawą nogę, która unosi się kilka centymetrów nad podłogą. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj ćwiczenie dla drugiej strony. To jest jedno powtórzenie. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie dla obu stron.

Ułatwienie: zamiast ciągłych powtórzeń opuść ramiona i nogi na podłogę, aby zrobić pauzę między każdym powtórzeniem.

Utrudnienie: spowolnij powtórzenia, wstrzymaj ruch na 2–3 sekundy, dotykając łokciem kolana.

6. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach z nogą w górze

Zaangażowane mięśnie: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, pośladki, tylne mięśnie uda

Połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Stopy rozłóż płasko na szerokości bioder. Ramiona połóż po bokach, tak aby palce sięgały do pięt. Wyprostuj lewą nogę tak, by pięta unosiła się kilka centymetrów nad podłogą. Stopy zgięte. Opierając się na prawej stopie, napnij pośladki i unieś biodra tak, by razem z kolanami i ramionami utworzyły linię prostą. Chwilę utrzymaj tę pozycję, a następnie powróć do pozycji początkowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj ćwiczenie ponownie, a potem zmień stronę i powtórz je jeszcze raz.

Ułatwienie: delikatnie opuść biodra na podłogę pomiędzy każdym powtórzeniem.

Utrudnienie: spowolnij powtórzenia, podnosząc się przez 2–3 sekundy i opuszczając przez tyle samo czasu i/lub trzymaj hantle, kettlebell lub odważnik na biodrach.

7. Wchodzenie na podwyższenie bokiem

Zaangażowane mięśnie: pośladki, mięśnie czworogłowe, tylne mięśnie uda

Stań po lewej stronie podwyższenia, trzymając ręce na biodrach. Na początek zrób krok prawą stopą na podwyższenie. Przenieś ciężar ciała na prawą stopę, aby stanąć na prawej nodze (lewa stopa będzie zwisać z boku podwyższenia). Powoli opuść lewą stopę na podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Powtórz sekwencję. Następnie zmień stronę i powtórz ćwiczenie.

Ułatwienie: użyj niższego podwyższenia.

Utrudnienie: spowolnij powtórzenia, stojąc przez 2–3 sekundy i opuszczając nogę przez tyle samo czasu i/lub wykonuj ćwiczenie, trzymając ciężarki (np. hantle, kettlebell lub piłkę lekarską) przy klatce piersiowej. Możesz też trzymać po jednym ciężarze w każdej ręce po bokach.

8. Wiosłowanie jednym ramieniem w opadzie

Zaangażowane mięśnie: ramiona, mięśnie czworoboczne, bicepsy, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha

Stań w rozkroku, trzymając ciężar nachwytem w lewej ręce. Na początek wykonaj skłon do przodu z lekko ugiętymi kolanami, aż plecy będą niemal równoległe do podłogi. Podnieś lewy łokieć do góry, ściskając łopatki, aż ciężar znajdzie się na wysokości żeber z lewej strony. Opuść ciężar, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Powtórz sekwencję. Następnie zmień stronę i powtórz ćwiczenie.

Ułatwienie: użyj lżejszego ciężaru lub taśmy oporowej (możesz przytrzasnąć ją jedną lub obiema stopami i regulować w razie potrzeby, aby uzyskać napięcie, które będzie wyzwaniem, ale możliwym do zrobienia).

Utrudnienie: spowolnij powtórzenia, podnosząc ciężar przez 2–3 sekundy i opuszczając go tyle samo czasu i/lub trzymaj inny ciężar w wyciągniętej przeciwnej ręce.

9. Przyciąganie ciężaru i wyciskanie w klęku

Zaangażowane mięśnie: ramiona, bicepsy, mięsień prosty brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie skośne brzucha

Na początek klęknij i trzymaj ciężar w lewej ręce z neutralnym uchwytem, ramiona po bokach. Napinając mięśnie brzucha i pośladków, przyciągnij ciężar w kierunku klatki piersiowej, obracając dłoń w swoją stronę, a następnie wyciśnij go nad głowę, obracając dłoń od siebie. Wykonaj ruch w odwrotnej kolejności, aby wrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Powtórz sekwencję. Następnie zmień stronę i powtórz ćwiczenie.

Ułatwienie: użyj lżejszego ciężaru lub taśmy oporowej (możesz przytrzasnąć ją jednym lub obiema kolanami i regulować w razie potrzeby, aby uzyskać napięcie, które będzie wyzwaniem, ale możliwym do zrobienia).

Utrudnienie: spowolnij powtórzenia, przyciągając ciężar przez 2–3 sekundy i wyciskając go tyle samo czasu i/lub trzymaj inny ciężar w wyciągniętej przeciwnej ręce.

10. Rumuński martwy ciąg na jednej nodze

Zaangażowane mięśnie: mięsień prosty brzucha, pośladki, tylne mięśnie uda, łydki

W pozycji stojącej, z rękami na biodrach, przenieś ciężar ciała na lewą nogę, umieszczając prawą stopę lekko za nią, balansując na palcach prawej stopy. Utrzymując napięte mięśnie dolne tułowia, proste plecy i obie nogi proste (delikatne zgięcie w kolanach jest w porządku), pochyl się do przodu w biodrach, sięgając czubkami palców prawej dłoni w kierunku palców lewej nogi, wyciągając prawą nogę do tyłu i w górę, aż znajdzie się równolegle do podłogi (Twoje ciało powinno utworzyć kształt litery T). Wykonaj ruch w odwrotnej kolejności, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Powtórz sekwencję. Następnie powtórz na drugą stronę.

Ułatwienie: opuszczaj się tylko na tyle, na ile jesteś w stanie utrzymać prawidłową formę.

Utrudnienie: trzymaj hantel lub kettlebell w prawej ręce podczas podnoszenia prawej nogi, a następnie powtórz na drugą stronę.

Tekst: Ashley Mateo
Ilustracje: Martin Tongola

Trening siłowy dla biegaczy

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Podobne historie

Jak poprawa zwinności pomaga uniknąć kontuzji i osiągać maksymalne wyniki

Coaching

Umiejętność, której potrzebujesz, by zachować młodość

Najlepszy trening zależny od nastroju

Coaching

Ćwiczenia dopasowane do nastroju

Jak zwiększyć swoją szybkość?

Coaching

Większe tempo bez większego wysiłku

Jak i po co rozgrzewać się przed treningiem

Coaching

Przygotuj swoje ciało na sukcesy treningowe

Czym są treningi sprawdzające sprawność i jak z nich korzystać?

Coaching

Cel treningowy osiągnięty dzięki jednemu testowi