Coaching

Trening siłowy dla biegaczy

Nike Running

Trening siłowy dla biegaczy
Trening siłowy dla biegaczy

Uzupełnij aktywność fizyczną o trening siłowy, który zwiększy Twoją szybkość i wytrzymałość podczas biegu.

Choć bieganie to Twój ulubiony sport, ważne, by wzbogacić swoją rutynę o trening siłowy. Większa siła sprawia, że Twoje ciało może łatwiej udźwignąć swoją masę podczas pokonywania każdego dystansu oraz zmniejsza prawdopodobieństwo przemęczenia. Jednym słowem pobiegniesz dalej i szybciej, a bieg przyniesie Ci jeszcze większą radość. Ten trening całościowy zawiera wszystkie elementy, których potrzebujesz.

Większość biegaczy woli spędzać swój czas na trasie, a nie na siłowni. Jest to w pełni zrozumiałe – jeśli kochasz jakąś dyscyplinę, chcesz się skupić przede wszystkim na niej, a do tego, żeby rozwijać swoje biegowe umiejętności, musisz biegać jak najwięcej.

Trening siłowy może sprawić, że poprawisz swoje biegowe wyniki i swoją kondycję, a co za tym idzie, zwiększysz szybkość i wydłużysz pokonywany dystans.

„Za każdym razem, gdy lądujesz na jednej stopie, całe ciało musi tak balansować, żeby zapewnić sobie prostą postawę bez kołysania i wyginania się na boki”

Janet Hamilton, trenerka Running Strong

Powód jest prosty: większa siła sprawia, że Twoje ciało może łatwiej udźwignąć swoją masę podczas pokonywania każdego dystansu oraz zmniejsza prawdopodobieństwo przemęczenia – mówi Janet Hamilton, trenerka zajmująca się treningiem siłowym i kondycyjnym oraz właścicielka firmy Running Strong z Atlanty. Dodatkowo trening siłowy na całe ciało pomoże Ci przygotować je do utrzymania równowagi podczas biegu. „Za każdym razem, gdy lądujesz na jednej stopie, całe ciało musi tak balansować, żeby zapewnić sobie prostą postawę bez kołysania i wyginania się na boki” – mówi Hamilton. Trening siłowy pozwala mu osiągnąć tę stabilność.

Patrząc na fizjologię biegania i treningu siłowego, można zauważyć, w jaki sposób się uzupełniają. Krótkie przypomnienie z biologii: każda aktywność o niskiej intensywności oparta na wytrzymałości, jak np. bieganie, rozwija wolnokurczliwe włókna mięśniowe typu I. Włókna te mają wysoką odporność na zmęczenie oraz aktywują się podczas biegu na dłuższym dystansie i ze stałą szybkością.

Druga grupa to szybkokurczliwe włókna mięśniowe typu II, które wykonują szybką dynamiczną pracę podczas np. sprintów. Hamilton dodaje, że można je rozwijać za pomocą szybkich biegów, biegów pod górę oraz podczas długich dystansów, gdy kontynuujesz bieg po przejściu przez moment, w którym zaczynasz odczuwać zmęczenie.

Trening siłowy dla biegaczy
Trening siłowy dla biegaczy

Zaletą treningu siłowego jest to, że rozwija oba typy włókien mięśniowych.

Często biegacze kojarzą siłownię z wyciskaniem ciężarów, ale zwiększenie masy mięśniowej może tak naprawdę poprawić ich szybkość i kondycję biegową. Mamy na to dowody: zgodnie z artykułem z Journal of Strength and Conditioning Research biegacze, uwzględnili w swoim tygodniowym planie treningowym dwa lub trzy treningi siłowe na okres 8 do 12 tygodni, znacznie poprawili swoją wydajność i wyniki. Według badań opublikowanych w British Journal of Sports Medicine trening siłowy pomógł biegaczom zwiększyć pułap tlenowy i wytrzymałość fizyczną.

„Trening siłowy zapobiega urazom związanym z bieganiem”

Chris Bennett, główny trener Nike Running na poziomie globalnym

Bennett dodaje, że mocniejsze i bardziej wytrzymałe nogi zmniejszają wysiłek konieczny do biegania, a co za tym idzie także ryzyko kontuzji. „Trening siłowy zapobiega urazom związanym z bieganiem” – mówi. Hamilton wyjaśnia, że trening siłowy wzmacnia nie tylko nasze mięśnie, ale również kości i tkanki łączne, w tym ścięgna i więzadła.

Podczas biegania zaangażowane są prawie wszystkie główne grupy mięśni, dlatego nasz plan treningu siłowego powinien robić dokładnie to samo. Poniżej znajduje się osiem ćwiczeń, które imitują ruch, jaki wykonujemy podczas biegu. Polegają one na wykonywaniu wielopłaszczyznowych ruchów wzmacniających tułów oraz poszczególne części ciała, jak biodra, pośladki i nogi, czyli partie mięśni, które są odpowiedzialne za wytwarzanie siły. To wszystko sprawi, że staniesz się lepszym biegaczem oraz poprawi Twoją ogólną wytrzymałość fizyczną.

Trening

Wykonuj dwa lub trzy cykle ćwiczeń dwa razy w tygodniu z przynajmniej jednym dniem przerwy między nimi. Ćwicz, aż poczujesz zmęczenie w konkretnych partiach mięśni (czyli do momentu, w którym nie jesteś w stanie poprawnie wykonać ćwiczenia), co dla każdego oznacza inną ilość powtórzeń. Pozwala to dopasować poziom treningu do indywidualnych możliwości oraz sprawdzić nasze mocne i słabe strony. Zrób 30–60 sekund przerwy między ćwiczeniami oraz 2–3 minuty między każdym cyklem. Dzięki temu wystarczająco zregenerujesz siły, a trening nie stanie się treningiem kardio.

Trening siłowy dla biegaczy
Trening siłowy dla biegaczy

1. Pompka na boki ze skrzynią

Zaangażowane mięśnie i części ciała:

Ramiona, klatka piersiowa, ręce, mięśnie brzucha

Sposób wykonania:
Klęknij przed skrzynią o wysokości od 15 do 30 cm. Ułóż ciało w pozycji do pompki, kładąc lewą rękę na skrzyni, a prawą na podłodze. Dłonie odrobinę szerzej niż barki. Napnij mięśnie brzucha, obniż klatkę piersiową do momentu, aż ramiona będą się znajdować równolegle do podłogi. Następnie się odepchnij do góry, przesuń ręce, przenosząc się na drugą stronę skrzyni. Stopy poruszają się razem. Utrzymaj pozycję deski i proste plecy. Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony.

Wyższy poziom trudności:
Wykonuj każde obniżenie i podniesienie ciała od 2 do 3 sekund wolniej.

Niższy poziom trudności:
Odłóż skrzynię i wykonuj pompki na podłodze lub na kolanach. Następnie przełóż ręce i stopy w pozycji wysokiej deski kilka kroków w jedną stronę, wykonaj pompkę oraz przełóż je z powrotem na miejsce.

2. Przysiad wykroczny z nogą na podwyższeniu

Zaangażowane mięśnie i części ciała:
Pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe

Sposób wykonania:
Stań przodem ok. 60 cm od skrzyni, stopy na szerokości bioder. Wyciągnij jedną nogę do tyłu i umieść palce na skrzyni. Wykonaj przysiad tak, by tylne kolano prawie dotykało podłogi, przednie kolano na linii palców u nóg. Wróć do pozycji początkowej, wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.

Wyższy poziom trudności:
Wydłuż wykonanie każdego przysiadu i wyprostu o od 2 do 3 sekund lub trzymaj hantel, girię lub piłką lekarską na wysokości klatki piersiowej. Możesz też trzymać obciążenie w każdej ręce, wyprostować plecy i zaangażować do pracy mięśnie brzucha.

Niższy poziom trudności:
Wykonuj ćwiczenie na niższej skrzyni lub zmniejsz swój zakres ruchów, czyli rób przysiad w takim stopniu, na jaki pozwala Ci Twoja kondycja.

Trening siłowy dla biegaczy
Trening siłowy dla biegaczy

3. Bicycle Crunch

Zaangażowane mięśnie i części ciała:
Mięśnie brzucha, mięśnie skośne i zginacze stawu biodrowego

Sposób wykonania:
Połóż się na plecach, palce za uszami, kolana uniesione w stronę klatki piersiowej. Unieś barki z podłogi i przeciągnij lewy łokieć do prawego kolana i jednocześnie wyprostuj lewą nogę tak, by unosiła się nad podłogą. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj ćwiczenie dla drugiej strony.

Wyższy poziom trudności:
Przeciągaj łokieć do kolana o od 2 do 3 sekund dłużej.

Niższy poziom trudności:
Po położeniu ramion i nóg na podłodze zrób sobie przerwę między powtórzeniami.

4. Wysoka deska

Zaangażowane mięśnie i części ciała:
Barki, ręce, mięśnie brzucha, mięśnie czworogłowe

Sposób wykonania:
Stań w pozycji do pompki, barki nad nadgarstkami, plecy proste. Nie zginaj ich i nie wypychaj do góry. Mięśnie brzucha, ud i pośladków pracują. Głowę trzymaj tak, by widzieć obszar znajdujący się kilka centymetrów przed dłońmi. Rób ćwiczenie tak długo, jak zdołasz.

Wyższy poziom trudności:
Unieś nogę, by balansować tylko na jednej, lub spróbuj utrzymać równowagę na jednej ręce (pamiętaj, żeby w takim wypadku rozsunąć szerzej stopy, by zachować stabilność).

Niższy poziom trudności:
Połóż się na przedramionach, ramiona nad łokciami.

Trening siłowy dla biegaczy
Trening siłowy dla biegaczy

5. Wypychanie bioder z jedną nogą w górze

Zaangażowane mięśnie i części ciała:
Biodra, pośladki, ścięgna udowe, łydki

Sposób wykonania:
Połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy płasko na podłodze, ręce po bokach. Wyprostuj prawą nogę tak, by pięta unosiła się kilka centymetrów nad podłogą. Stopa wygięta. Unieś biodra jak najwyżej i napnij pośladki. Utrzymaj pozycję i powoli obniż ciało. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.

Wyższy poziom trudności:
Wydłuż moment podnoszenia i obniżenia ciała o od 2 do 3 sekund lub umieść hantel albo girię na biodrach, trzymając obciążenie obiema rękami podczas wykonywania powtórzeń.

Niższy poziom trudności:
Umieść obie stopy na podłodze, aż poczujesz się na tyle pewnie i stabilnie, by unieść jedną nogę.

6. Wejście bokiem

Zaangażowane mięśnie i części ciała:
Biodra, pośladki, ścięgna udowe, mięśnie czworogłowe

Sposób wykonania:
Stań obok skrzyni równolegle do niej i połóż ręce na biodrach. Umieść stopę znajdującą się bliżej skrzyni na jej wierzchu i wypchnij się na niej do góry, aby stanąć na skrzyni. Powoli wróć na podłogę, i do pozycji początkowej, stając na drugiej stopie. Zrób odpowiednią liczbę powtórzeń i wykonaj ćwiczenie dla drugiej strony.

Wyższy poziom trudności:
Wydłuż okres wchodzenia i schodzenia ze skrzyni o od 2 do 3 sekund lub trzymaj w ręce hantel, girię albo piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Możesz też wykonać ćwiczenie, trzymając w każdej ręce hantel. Ramiona do tyłu, mięśnie brzucha napięte.

Niższy poziom trudności:
Wykonaj ćwiczenie na niższej skrzyni.

7. Podciąganie w opadzie

Zaangażowane mięśnie i części ciała:
Mięśnie czworoboczne, górna część pleców, mięsień najszerszy grzbietu, ręce

Sposób wykonania:
Trzymając obciążenie w prawej ręce, pochyl się do przodu. Kolana lekko ugięte, plecy równolegle do podłogi. Wyciągnij prawy łokieć do góry, ściągnij łopatki tak, by ciężar przeniósł się na prawe biodro. Obniż łokieć i wróć do pozycji początkowej. Zrób odpowiednią liczbę powtórzeń i wykonaj ćwiczenie dla lewej strony.

Wyższy poziom trudności:
Podnoś i obniżaj łokieć o od 2 do 3 sekund dłużej lub trzymaj w drugiej dłoni obciążenie.

Niższy poziom trudności:
Weź hantel o mniejszej wadze lub zrób ćwiczenie bez żadnego obciążenia, skupiając się na tym, by napiąć mięsień najszerszy grzbietu podczas podnoszenia i obniżania łokcia.

Trening siłowy dla biegaczy
Trening siłowy dla biegaczy

8. Uginanie i wyciskanie w klęku

Zaangażowane mięśnie i części ciała:
Barki, bicepsy, mięśnie brzucha

Sposób wykonania:
Uklęknij, trzymając obciążenie w prawej dłoni. Mięśnie brzucha i pośladków napięte. Zegnij rękę i przyciągnij hantel do klatki piersiowej, a następnie wypchnij go nad głowę. Odwróć kolejność ruchów i wróć do pozycji początkowej. Zrób odpowiednią liczbę powtórzeń i wykonaj ćwiczenie dla lewej strony.

Wyższy poziom trudności:
Wydłuż moment przyciągania hantla do klatki piersiowej i wypychania go do góry o od 2 do 3 sekund. Możesz też wykonywać ćwiczenie, trzymając obciążenie również w drugiej ręce.

Niższy poziom trudności:
Użyj hantla o mniejszej wadze.

Zobacz jeszcze więcej treningów w aplikacji Nike Training Club.

Trening siłowy dla biegaczy

Nike Run Club

To Twój idealny partner do biegania.

Trening siłowy dla biegaczy

Nike Run Club

To Twój idealny partner do biegania.

Podobne historie

Wypróbuj teraz pięć najlepszych treningów w domu

Coaching

Domowa siłownia: pięć najlepszych treningów do wypróbowania w domu

Jak prawidłowo oddychać, by biegać efektywniej

Coaching

Jak oddychać, by uzyskać lepsze wyniki

Udoskonal wykonanie deski na przedramionach, by szybko zobaczyć rezultaty

Coaching

Jak robić deskę na przedramionach i czemu to ma służyć

Jak ćwiczenia wpływają na układ odpornościowy?

Coaching

Jak ćwiczenia wpływają na odporność

Biegaj dla zdrowia i silnego serca

Coaching

Biegnij po zdrowie