Osiem prostych wskazówek żywieniowych dla biegaczy

Coaching

Nie musisz całkowicie zmieniać diety ani stresować się detalami. Wystarczy, że będziesz postępować zgodnie z tymi prostymi wskazówkami, a nigdy nie zabraknie Ci sił podczas biegu.

Ostatnia aktualizacja: 10 listopada 2021
Czas czytania: 10 min
Osiem wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania dla biegaczy

Obalamy mit: nie ma czegoś takiego jak idealna dieta pomagająca osiągać lepsze wyniki podczas biegania. To, co sprawdza się w przypadku jednego biegacza, amatora lub zawodowca, niekoniecznie musi być dobre dla Ciebie.

Nawet jeśli brzmi to mało pomocnie, a nawet frustrująco, jest w tym pierwiastek wolności. Oznacza to w końcu, że nie ma żadnych sztywnych reguł związanych z jedzeniem, które pozwalają osiągać dobre wyniki w sporcie. Wystarczy, że wypróbujesz te rekomendowane przez ekspertów rady dotyczące odżywiania – przed biegiem, w jego trakcie i po jego zakończeniu. Wszystko gotowe? A więc ruszamy!

1. Nie myśl za dużo o tym, co jesz

Dieta opracowana z myślą o jak najlepszych wynikach biegowych nie musi być skomplikowana. Zapamiętaj to. Aby biegać dalej i szybciej, nie musisz przechodzić na wysokotłuszczową i niskowęglowodanową dietę – ani niskotłuszczową i wysokowęglowodanową. Nie musisz też rezygnować z cukrów. Aby dostarczać organizmowi lepsze paliwo, wystarczy dbać o balans na talerzu – a więc pamiętać o białku, węglowodanach i zdrowych tłuszczach.

„Zastosuj następujące podejście: jedna lub dwie porcje (wielkości dłoni) białka, czyli drobiu lub ryb, a jeśli nie jesz mięsa – fasoli lub tofu; jedna lub dwie porcje (wielkości pięści) różnokolorowych warzyw, jedna lub dwie garście węglowodanów – owoców lub produktów pełnoziarnistych, jedna lub dwie porcje (wielkości kciuka) zdrowych tłuszczów, czyli awokado, orzechów lub oliwy z oliwek” – mówi Ryan Maciel, główny trener ds. odżywiania w Precision Nutrition. „Komponuj swoje posiłki w ten sposób, a dostarczysz ciału wszystkiego, czego potrzebuje, aby osiągać świetne wyniki i szybko się regenerować” – dodaje.

Jeśli masz taką możliwość, wybieraj nieprzetworzone produkty, które są bardziej pożywne i sycące niż te przetworzone, czyli pomarańczę zamiast soku pomarańczowego, chleb pełnoziarnisty zamiast białego i brązowy ryż zamiast białego.

2. Pamiętaj o trzech głównych składnikach

Wszyscy biegacze potrzebują dobrych węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczy (zwanych makroelementami) w diecie, aby osiągać lepsze wyniki i odpowiednio się regenerować. Oto dlaczego:

Węglowodany, jak np. glukoza, która znajduje się w ludzkim ciele w postaci glikogenu, są ogromnie ważne dla biegaczy, ponieważ stanowią najłatwiej dostępne źródło energii. Ciało może też wykorzystać białko i tłuszcze jako paliwa, ale jest to bardziej skomplikowane i trwa dłużej. Dlatego jeśli nie masz w ciele odpowiednio dużych zapasów glikogenu podczas intensywnego treningu, ryzykujesz rozpadem mięśni, którego z pewnością wolisz uniknąć. Najpożywniejsze produkty bogate w węglowodany to bataty i inne warzywa skrobiowe, a także produkty pełnoziarniste i owoce.

„Osoba, która regularnie biega i ćwiczy, każdego dnia powinna dostarczać organizmowi 1 g białka na 0,5 kg masy ciała”.

– dr John Berardi
członek Nike Performance Council

Białko również jest ważne, ponieważ nie da się bez niego zbudować tkanki mięśniowej. „Osoba, która regularnie biega i ćwiczy, każdego dnia powinna dostarczać organizmowi 1 g białka na 0,5 kg masy ciała” – mówi dr John Berardi, współzałożyciel Precision Nutrition i członek Nike Performance Council. Białko może pochodzić ze źródeł zwierzęcych, takich jak kurczak, indyk, ryby, mleko, jogurt, serek, jajka, chuda wołowina lub wieprzowina, albo ze źródeł roślinnych, takich jak orzechy, nasiona, soczewica, fasola, tofu, edamame, tempeh czy drożdże odżywcze.

Tłuszcz nie cieszy się dobrą sławą, ale jest ważnym składnikiem odżywczym dla sportowców, a zwłaszcza biegaczy. „Zdrowe tłuszcze mogą spowolnić trawienie, co pomaga zachować odpowiedni poziom glukozy i insuliny we krwi” – mówi Maciel. Oznacza to, że nie musisz obawiać się nagłego odpływu sił podczas biegu lub treningu. „Dodatkowo tłuszcze łagodzą stany zapalne oraz ból mięśni” – dodaje. Dzięki temu Twoja regeneracja będzie szybsza, a Ty będziesz czuć się lepiej podczas kolejnego biegu. Jeśli chodzi o dobre źródła tłuszczów, wypróbuj awokado, orzechy, oliwę z oliwek oraz tłuste ryby, takie jak łosoś czy sardynki.

Osiem wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania dla biegaczy

3. Zwracaj uwagę na swoje ciało, a nie na kalorie

Większość biegaczy nie musi skupiać się na liczeniu kalorii, aby dostarczyć ciału odpowiednią ilość paliwa. Wierz lub nie, ale tak naprawdę łatwo ocenić, czy jesz tyle, ile potrzebujesz, czy za dużo. „Jeśli zachowujesz swoją wagę podczas biegania, oznacza to, że przyjmujesz wystarczającą liczbę kalorii” – mówi Maciel. „Jeśli tracisz lub zyskujesz na wadze, a wcale tego nie chcesz, zwiększ lub zmniejsz ilość jedzenia”.

„Ważniejsze od liczb na opakowaniu czy wadze jest to, jak się czujesz i jakie wyniki osiągasz” – mówi Maciel. Jeśli jesz za dużo, będziesz czuć ociężałość. Jeśli jesz za mało, poczujesz, że masz za mało energii podczas treningu. Słuchaj swojego ciała i nakładaj na talerz tyle jedzenia, ile potrzebujesz.

4. Stawiaj na zdrowe jedzenie, a nie na suplementy

Białko w proszku, tran, aminokwasy, kolagen czy inne suplementy są często reklamowane jak magiczne środki. Choć niektóre z nich faktycznie mogą okazać się przydatne dla biegaczy, Maciel podkreśla, że istnieje łatwiejszy sposób na dostarczenie ciału składników odżywczych. „Jeśli Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana i zawiera wystarczająco dużo kalorii, suplementy powinny być zbędne” – mówi. (Zwraca jednak uwagę na jeden wyjątek: weganie powinni rozważyć suplementację witamin D i B12, które pochodzą przeważnie ze źródeł zwierzęcych).

Należy pamiętać, że bezpieczeństwo i efektywność suplementów diety nie są regulowane przez amerykańską Agencję Żywności i Leków, więc stosowanie ich może wiązać się z efektami ubocznymi. Przed zażyciem jakiegokolwiek suplementu skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli stosujesz inne leki.

5. Nie zapominaj o nawadnianiu

Łatwo zlekceważyć zalecenie, aby pić wystarczająco dużo wody. Jeśli chce Ci się pić, po prostu pijesz, prawda? Jednak w przypadku biegaczy odpowiednie nawodnienie to trochę bardziej skomplikowany temat.

„Gdy się pocisz, tracisz elektrolity i płyny, których Twoje ciało potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Dzieje się to bardzo szybko i jeśli ich nie uzupełnisz, musisz liczyć się z konsekwencjami” – mówi Brian St. Pierre, dyrektor ds. odżywiania w Precision Nutrition. „Jednymi z głównych przyczyn kontuzji wśród sportowców, wyłączając urazy mechaniczne, są odwodnienie i zmęczenie” – dodaje St. Pierre. „Jeśli utrzymujesz nawodnienie na właściwym poziomie, znacząco zmniejszasz ryzyko odniesienia kontuzji”. (Badania pokazują, że odwodnienie może obniżać wytrzymałość mięśniową oraz zwiększać prawdopodobieństwo kontuzji, takich jak zwichnięcia czy skręcenia).

Aby zachować energię podczas biegu, musisz dbać o duże zapasy wody przed treningiem, w jego trakcie i po jego zakończeniu. „Ciało nie jest w stanie przystosować się do braku wody” – mówi St. Pierre – „więc aby osiągać jak najlepsze wyniki, nie można zapominać o nawodnieniu”.

„Biegacze powinni wypijać od 12 do 16 szklanek dziennie, zwłaszcza jeśli ćwiczą na świeżym powietrzu w ciepłe dni” – mówi Maciel. „Jeśli wydaje Ci się to trudne, dobrym rozwiązaniem jest włączenie do diety większej ilości warzyw i owoców, które zwierają dużo wody” – dodaje St.Pierre.

„Podczas biegu dłuższego niż 15 minut miej przy sobie butelkę z wodą i bierz z niej kilka łyków co 15–20 minut” – radzi Maciel. Jeśli masz w planie bieg trwający ponad 90 minut, pomyśl o napoju izotonicznym zawierającym elektrolity, takie jak sód i potas, które tracisz, gdy się pocisz. W trakcie zawodów nie pomijaj żadnej okazji, aby napić się wody na stacji, nawet jeśli będzie to mały łyk.

Planujesz start w zawodach? Zadbaj o właściwie nawodnienie na tydzień przed startem. „Jeśli postanowisz nadrobić zaległości na dzień przed zawodami lub, co gorsza, dopiero w dniu startu, nie pozbędziesz się negatywnych skutków odwodnienia, które możesz zacząć wówczas odczuwać” – wyjaśnia Maciel.

Nie zapomnij też o nawodnieniu po zakończeniu biegu. Sposobem na sprawdzenie, czy udało Ci się uzupełnić płyny stracone podczas biegu, jest zważenie się przed jego rozpoczęciem, a następnie po zakończeniu. Różnica to ilość wody, którą należy wypić, aby nawodnić się przed kolejnym treningiem.

Osiem wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania dla biegaczy

6. Zadbaj o paliwo przed biegiem i po jego zakończeniu

Odpowiednie jedzenie może zapobiec najgorszym sytuacjom, które mogą przydarzyć się podczas biegania, takim jak nagła utrata sił, problemy żołądkowe (kto nie miał z nimi do czynienia) i zmęczenie. Warto o tym pamiętać zwłaszcza przed biegiem.

„W przypadku większości sesji treningowych jedzenie przed ich rozpoczęciem nie stanowi problemu. Masz do wyboru normalny posiłek kilka godzin przed treningiem lub mniejszy 30 minut przed jego rozpoczęciem” – mówi Berardi. Wypróbuj każdy z tych scenariuszy i zobacz, co bardziej Ci odpowiada. „Tak czy inaczej, zawsze musisz coś zjeść, ponieważ jeśli biegasz z pustym żołądkiem, możesz doświadczyć hipoglikemii, czyli niedocukrzenia, z powodu braku glukozy” – mówi Maciel. Objawy to m.in. podwyższone tętno, zmęczenie, zawroty głowy, problemy ze wzrokiem czy utrata przytomności.

Jedzenie po biegu również ma znaczenie. „Jeśli nie zjesz niczego w ciągu dwóch godzin po zakończeniu biegu, spowolnisz regenerację, co negatywnie odbije się na Twojej sprawności w kolejnych dniach” – mówi Berardi. „Jeśli w ciągu godziny po zakończeniu biegu nie masz apetytu na cały posiłek, postaw na smoothie lub przekąskę bogatą w węglowodany, białko i tłuszcz” – dodaje Maciel.

7. Najedz się przed długim biegiem

Oczywiście, wytrzymałość bierze się z treningu, ale odżywianie też ma swoją rolę do odegrania.

„Podczas długiego, jednostajnego biegu, korzystasz z zapasów glikogenu, a także z paliwa, które dostarczasz organizmowi przed biegiem oraz w jego trakcie” – mówi Maciel. Twoje ciało jest w stanie przechować ograniczoną ilość glikogenu, wystarczającą na jakieś dwie godziny treningu. Gdy jego zapas się kończy, nie jesteś w stanie utrzymać tempa (docierasz do „ściany”).

Dlatego każdy dłuższy bieg należy zaczynać z wysokim poziomem glikogenu, a także zabierać coś odżywczego ze sobą. „Dodatkowe paliwo w postaci żelu, czegoś do żucia lub napoju pozwala Ci zachować w mięśniach jak najwięcej glikogenu. Dzięki temu możesz dać z siebie wszystko i nie będziesz tracić energii z każdym kolejnym kilometrem” – mówi Maciel.

Zadbaj o odpowiednie paliwo przed zawodami

Biegacza mają powiedzenie: „Nic nowego w dzień zawodów”. Dotyczy to zwłaszcza jedzenia – w końcu nikomu nie zależy na poczuciu ociężałości lub utknięciu w toalecie podczas walki o rekordy. Jedyny sposób, aby przekonać się, czy coś jest dobre dla Twojego ciała podczas zawodów, to przetestowanie jedzenia, napojów, żeli lub produktów do żucia podczas treningu.

„W dzień zawodów warto jeść i pić to samo, co sprawdziło się podczas poprzednich biegów” – mówi Maciel. Postaraj się kilka razy przetestować plan dnia zawodów podczas treningów, aby przekonać się, co najlepiej sprawdza się w Twoim przypadku. Długie biegi świetnie się do tego nadają, ponieważ często trwają tyle samo, co zawody.

Nie wiesz, od czego zacząć? Maciel poleca zjedzenie zbilansowanego posiłku od dwóch do trzech godzin przed zawodami (celuj w następujące proporcje: ponad połowa – węglowodany, ¼ – białka, pozostała cześć – tłuszcze). Jeśli nie chcesz wstawać tak wcześnie, zjedz mniejszą wersję tego posiłku godzinę przed biegiem (najlepiej, jeśli będzie miał postać płynu, który jest łatwiejszy do strawienia).

Pamiętaj, że te wskazówki to tylko wskazówki – jeśli dane rozwiązanie nie sprawdza się w Twoim przypadku, nie zawracaj sobie nim głowy. Jeśli masz energię i dobrze się czujesz podczas biegu, oznacza to, że kwestię odżywiania masz opanowaną.

Tekst: Ashley Mateo
Ilustracje: Kezia Gabriella

Osiem wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania dla biegaczy

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat aktywności, nastawienia, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Podobne historie

Ile wody potrzebują biegacze

Coaching

Ile wody potrzebują biegacze

Jak trenować w masce

Coaching

Wykorzystaj w pełni trening w maseczce

Jak i po co rozgrzewać się przed treningiem

Coaching

Przygotuj swoje ciało na sukcesy treningowe

Trenuj przekrojowo, by lepiej biegać

Coaching

Biegaj jeszcze lepiej – bez treningu biegowego

Najlepszy trening zależny od nastroju

Coaching

Ćwiczenia dopasowane do nastroju