Coaching

Jakie znaczenie ma pułap tlenowy

Nike Running

Jakie znaczenie ma pułap tlenowy
Jakie znaczenie ma pułap tlenowy

Poprawa tego parametru u biegacza pozwala osiągać większe prędkości i korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia.

Naucz się przesuwać swoją strefę komfortu w trakcie treningów, aby podnieść pułap tlenowy i dzięki temu lepiej biegać oraz cieszyć się lepszym zdrowiem.

W bieganiu liczy się wiele zmiennych: tempo, docelowy czas, tętno, subiektywne odczucie wysiłku (oczywiście w skali od 1 do 10). Są to kluczowe parametry, do których zalicza się także pułap tlenowy określający sprawność aerobową.

Poprosiliśmy ekspertów o dokładne wyjaśnienie, czym jest ten pułap, aby pomóc Ci zrozumieć, jak jego poprawa pomoże Ci lepiej biegać i zapewni lepsze zdrowie.

Czym jest pułap tlenowy?

Pułap tlenowy to wskaźnik wydolności fizycznej określający maksymalną ilość tlenu, jaką jest w stanie wykorzystać organizm podczas wysiłku. Jego wartość koreluje z ogólnym stanem sprawności fizycznej.

Obliczenia pułapu tlenowego nie należą do najłatwiejszych. Najczęściej wyraża się go w mililitrach tlenu zużywanych na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min). Dokładne określenie tego parametru jest możliwe tylko w warunkach laboratoryjnych w ramach testu polegającego na biegu na bieżni z maksymalną prędkością — mówi dr Aaron Coutts, profesor z wydziału nauk o sporcie University of Technology Sydney.

Choć urządzenia do pomiaru aktywności pozwalają oszacować pułap tlenowy, nie da się go dokładnie określić metodami domowymi. Za to łatwo jest stwierdzić, kiedy rośnie, szczególnie u początkujących biegaczy. „To zależy od poziomu sprawności” — mówi Ian Klein, specjalista od fizjologii ćwiczeń, treningu przekrojowego i zapobiegania urazom z Ohio University. „Im dłużej możesz biec bez uczucia zmęczenia, tym prawdopodobnie wyższy jest Twój pułap tlenowy”.

Jakie znaczenie ma pułap tlenowy dla prędkości biegu

Im wyższy pułap tlenowy, tym więcej tlenu organizm jest w stanie dostarczyć do mięśni podczas biegu, co pozwala na utrzymanie wyższego tempa nawet podczas intensywniejszych treningów — wyjaśnia Klein. Ponadto wysoki pułap tlenowy zazwyczaj idzie w parze z wysokim progiem mleczanowym. To znaczy, że możesz trenować dłużej i z większą intensywnością, zanim w ciele zacznie gromadzić się kwas mlekowy, nastąpi zmęczenie i trzeba będzie zwolnić.

Jakie znaczenie ma pułap tlenowy
Jakie znaczenie ma pułap tlenowy

Większość biegaczy doskonale zna to uczucie, jakby nagle ktoś odciął zasilanie. Pojawia się ono w chwili przekroczenia progu anaerobowego, co wywołuje w organizmie następujące reakcje: w mięśniach zaczynają gromadzić się jony wodoru i kwas mlekowy w takim tempie, że organizm nie nadąża z ich usuwaniem — mówi Klein. „Jony wodoru są zamieniane na dwutlenek węgla, którego poziom rośnie tym bardziej, im dłużej trwa trening anaerobowy” — wyjaśnia badacz. „Obecność dwutlenku węgla utrudnia transport tlenu, ponieważ związek ten zajmuje miejsce potrzebne do wiązania tego pierwiastka”. A ograniczona podaż tlenu uniemożliwia sprint z pełną prędkością.

„Dostarczony tlen łatwo można przekształcić w energię”

Fizjolog sportu Ian Klein

Im wyższy jest pułap tlenowy, tym efektywniej organizm pozbywa się dwutlenku węgla, dzięki czemu czerwone krwinki mogą dostarczać więcej tlenu do mięśni i podtrzymywać ich pracę. Trening nastawiony na podwyższenie pułapu tlenowego (więcej informacji na ten temat znajduje się poniżej) powoduje rozrost sieci naczyń kapilarnych w mięśniach — mówi Klein — a to także przekłada się na zwiększenie efektywności transportu tlenu do mięśni. „Dostarczony tlen łatwo można przekształcić w energię”, aby biegać mocniej i szybciej — dodaje.

Dlaczego wyższy pułap tlenowy oznacza lepszy stan zdrowia

Podwyższenie pułapu tlenowego daje szereg korzyści zdrowotnych: płuca efektywniej odbierają tlen z powietrza i przekazują go do mięśni, w tym do serca. Dzięki temu serce jest w stanie pompować więcej krwi, co przekłada się na obniżenie tętna spoczynkowego, a to z kolei oznacza, że cały układ sercowo-naczyniowy jest poddany mniejszemu stresowi.

Jeśli chodzi o długoterminowe korzyści zdrowotne, przyjrzyjmy się sytuacji odwrotnej: według AHA (amerykańskiego towarzystwa kardiologicznego) niski poziom sprawności układu krążeniowo-oddechowego — lub niższy pułap tlenowy — wiąże się z wysokim ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej, śmierci z jakiejkolwiek przyczyny oraz powstania różnych nowotworów złośliwych. Zdaniem AHA stan układu krążeniowo-oddechowego pozwala lepiej przewidywać ryzyko śmierci niż takie czynniki, jak palenie papierosów, czy nadciśnienie.

Być może właśnie dlatego wyniki badań sugerują, że podniesienie pułapu tlenowego obniża ryzyko powstania poważnych chorób (jakby pobicie rekordu na dystansie 5 km nie wystarczyło).

Jakie znaczenie ma pułap tlenowy
Jakie znaczenie ma pułap tlenowy

Jak podwyższyć swój pułap tlenowy

Zła wiadomość jest taka, że twój maksymalny pułap tlenowy jest uwarunkowany genetycznie (to jeden z powodów, dla których większość z nas nigdy nie pobiegnie tak, jak Eliud Kipchoge). Dobra wiadomość jest natomiast taka, że prawdopodobnie jesteś daleko od swoich maksymalnych możliwości, więc masz jeszcze nad czym pracować.

„Nikt nie mówi, że podnoszenie pułapu tlenowego jest łatwe, ale warto się postarać”.

Profesor z wydziału nauk o sporcie Aaron Coutts

Aby zrealizować ten cel, trzeba nie mieć problemu z przebiegnięciem długiego dystansu w wolnym tempie i odbywaniem bardziej wymagających treningów. Po opanowaniu podstaw można przejść do treningów interwałowych o dużej intensywności, czyli tzw. treningów HIIT. Polegają one na przeplataniu okresów bardzo intensywnego lub maksymalnego wysiłku z okresami odpoczynku i stanowią jeden z najefektywniejszych sposobów na podwyższenie pułapu tlenowego oraz progu mleczanowego — mówi Coutts. „Tak, czas wyjść ze swojej strefy komfortu” — dodaje. „Nikt nie mówi, że podnoszenie pułapu tlenowego jest łatwe, ale warto się postarać”.

Dlaczego? Bardzo intensywny wysiłek przez krótkie okresy doprowadza organizm do progu mleczanowego — wyjaśnia Klein — dzięki temu z czasem jesteśmy w stanie pracować z taką intensywnością coraz dłużej. Cel, do którego należy dążyć, mieści się gdzieś w przedziale od 800-metrowego sprintu do biegu w maksymalnym tempie na trzy kilometry. Jego zdaniem taki ekstremalny wysiłek „poddaje ciało stresowi metabolicznemu i fizjologicznemu, który zmusza je do adaptacji, rozwijania siły i podwyższenia pułapu tlenowego”.

Wyniki badań naukowych to potwierdzają. Badanie opisane w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise dowodzi, że trening HIIT podwyższa pułap tlenowy. Ponadto przegląd wyników kilku projektów badawczych wykazał, że treningi HIIT skuteczniej podwyższają pułap tlenowy niż treningi wytrzymałościowe.

Wykorzystaj te informacje jako potężny zastrzyk energii podczas następnego treningu interwałowego.

Sprawdź szybkie biegi z audioprzewodnikiem Nike Run Club.

Jakie znaczenie ma pułap tlenowy

Rusz do przodu

Pobierz aplikację Nike Run Club już teraz.

Jakie znaczenie ma pułap tlenowy

Rusz do przodu

Pobierz aplikację Nike Run Club już teraz.

Podobne historie

Jak opracować idealne trasy biegowe

Coaching

Jak wytyczyć sobie idealne trasy biegowe

Jak prawidłowo oddychać, by biegać efektywniej

Coaching

Jak oddychać, by uzyskać lepsze wyniki

Idealna postura podczas biegania

Coaching

Doskonała forma biegowa

Co jeść przed biegiem, w jego trakcie i po nim

Coaching

Jedzenie przed treningiem, w jego trakcie i po jego zakończeniu

Jak zrobić „martwego robaka”: instrukcja krok po kroku

Coaching

Świetna forma: idealny „martwy robak”