Nie pozwól, aby praca miała zły wpływ na Twój sen

„Praca do późna, zwłaszcza przed ekranem komputera, może prowadzić do psychicznego i fizycznego stanu nadmiernego pobudzenia podobnego do tego, jaki zapewnia kofeina i nikotyna. To natomiast może znacznie pogorszyć jakość i wydajność snu” – mówi dr Charles Samuels, dyrektor medyczny w Centre for Sleep & Human Performance w Calgary.

Powiedzmy, że jest 21:00 i odpisujesz na maila związanego z pilnym projektem. 20 minut później, myjąc zęby, nadal o nim myślisz. 15 minut później kładziesz się do łóżka i zamiast zmęczenia nadal czujesz, że Twoje myśli krążą wokół pracy, co sprawia, że trudniej Ci odpłynąć i zasnąć.

Największe znaczenie mają tu dwa czynniki: technologia i sama praca. „Wystawienie na krótkofalowe światło niebieskie emitowane przez komputer i telefon sprawia, że mózg ociąga się z uwalnianiem melatoniny, hormonu, który pomaga w zasypianiu” – tłumaczy Samuels. (Uwaga na marginesie: „ekrany telewizorów nie zawsze emitują światło o tej samej długości fal co inne urządzenia, więc obejrzenie jednego odcinka czegoś relaksującego nie powinno negatywnie odbić się na Twoim śnie” – mówi Samuels).

A co, jeśli Twoja praca angażuje Cię emocjonalnie lub kognitywnie? „Skutkuje to tym, że potrzebujesz więcej czasu na zaśnięcie, co odbija się na długości snu. Następnego dnia czujesz też, że nie udało Ci się wystarczająco wypocząć” – mówi Samuels. „Spędzasz także mniej czasu w fazie REM (w której występują szybkie ruchy gałek ocznych)” – dodaje. Według National Sleep Foundation faza REM ma pozytywny wpływ na uczenie się, pamięć i nastrój. Jako że nie zadowalasz się byle czym, powinno Ci na niej zależeć.

Zakładając, że Twój kierownik nie zamierza przedłużać terminów projektów tak, aby umożliwić Ci siedmiogodzinny sen każdej nocy (jeśli jest inaczej, zasługuje na pochwałę), warto wypróbować te sposoby, aby zadać o dobry sen.

1. Ogranicz niebieskie światło
   Wydzielanie melatoniny zaczyna się zwykle od czterech do sześciu godzin przed pójściem spać. Choć trudno określić, kiedy najlepiej wyłączyć komputer, według Samuelsa optymalny czas to cztery godziny przed snem – jedna godzina to już absolutne minimum. Jeśli potrzebujesz codziennie sobie o tym przypominać, ustaw w kalendarzu powtarzające się spotkanie. Jeśli jednak masz za dużo do zrobienia, wydrukuj, co możesz, i kontynuuj pracę bez komputera. Możesz ewentualnie pobrać aplikację z filtrem niebieskiego światła lub założyć okulary z blokadą niebieskiego światła, które mają specjalne soczewki blokujące fale utrudniające sen.
   
2. Działaj z samego rana
   Myślisz, że Twoim najbardziej kreatywnym i produktywnym okresem jest godzina 2:00 w nocy? Nauka jest przeciwnego zdania. „Kognitywna wydajność, czyli to, jak szybko, dokładnie i łatwo pracuje Twój mózg, jest zawsze większa, gdy masz dużo sił” – mówi Samuels. Jeśli pracujesz w niestandardowych porach lub po godzinach, postaraj się zająć się najbardziej wymagającymi zadaniami w pierwszej kolejności, gdy masz w sobie energię, i nie odkładaj ich na koniec dnia. „Gdy wykonujesz wcześniej najtrudniejsze zadania, jakość Twojego snu jest lepsza – jesteś również w stanie pracować lepiej” – dodaje.
   
3. Wykształć w sobie nawyk i trzymaj się go
   Nieregularny grafik może negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie Twojego ciała (a dokładniej, na Twój rytm dobowy regulujący pory snu i pobudki), co wiąże się z potencjalnym wzrostem wagi i zaburzeniami emocjonalnymi – tak wynika z ustaleń National Institute of General Medical Sciences. Jeśli nie masz wyboru i musisz pracować, gdy jest już późno, postaraj się przystosować do tego swoje ciało, tak jak do nocnych zmian przystosowują się na przykład pielęgniarki. „Spróbuj przesunąć na później pory posiłków, snu i pobudki” – mówi Linda Sackett-Lundeen, badaczka z Halberg Chronobiology Center na Uniwersytecie Minnesoty w Minneapolis. Po prostu dbaj o regularność.
   
   Pamiętaj też, że najlepszymi pracownikami są osoby, które dbają o siebie poza pracą – przywiązując wagę do swojego snu, robisz przysługę swojemu zespołowi.