Skończ ze złymi nawykami – tym razem na dobre
Coaching
Nareszcie, plan, na który czekały Twoje obgryzione paznokcie, przepełniony żołądek i sztywne ciało – czas przekuć dobre intencje w czyny.
- Ponad 40% czynności, które wykonujemy każdego dnia, to nawyki – możesz jednak dostrzegać czynniki, które do nich prowadzą.
- Spraw, że dana czynność będzie trudniejsza do wykonania, i zamień zły nawyk w dobry.
- Gdy czujesz pokusę, aby wrócić do starego nawyku, przygotuj sobie plan, który pomoże Ci pozostać na właściwych torach prowadzących do rozwoju.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej…
Ile razy zdarzało Ci się próbować rezygnować z picia napojów gazowanych, ograniczać czas spędzany przed różnymi ekranami lub nie dopuszczać do zasypiania przy włączonym telewizorze? Jak wielkie były Twoje pretensje do siebie, gdy nic z tego nie wychodziło?
Jeśli Twoje odpowiedzi brzmiały: „wiele razy” i „ogromne”, czas na nowe podejście do walki ze złymi nawykami, które sprawi, że nie staną Ci one już na drodze do osiągania celów.
„Nie jesteś w stanie zmusić się do zmiany złego nawyku” – mówi dra Wendy Wood, profesorka psychologii i biznesu oraz prorektorka na Uniwersytecie Południowej Kalifornii, badaczka od dekad zajmująca się tym, jak wykształcamy w sobie i zmieniamy nawyki, oraz autorka książki na ten temat, Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick. „Samokontrola i siła woli w końcu słabną. Aby wyrwać się z tych negatywnych wzorców zachowań, musisz zejść głębiej i wprowadzić zmianę w swoim mózgu” – tłumaczy Wood.
„Niezależnie od tego, czy nawykiem jest nałogowe palenie czy regularne chodzenie na siłownię, mózg postrzega to w ten sam sposób” – mówi dr Judson Brewer, dyrektor ds. badań i innowacji w Mindfulness Center na Uniwersytecie Browna, autor książki Neurologia zachcianek. „Coś w Twoim umyśle sprawia, że zachowujesz się w określony sposób, a to zachowanie kojarzy się mózgowi z nagrodą” – opowiada Brewer. Umawiasz się na spotkanie lub zajęcia po południu (impuls), wypijasz napój gazowany (zachowanie), otrzymujesz dawkę cukru (nagroda). Często te wszystkie czynności dzieją się bez Twojego zastanowienia.
„43 procent czynności, które wykonujemy w ciągu dnia, to nasze nieświadome nawyki” – mówi Wood. Działanie na autopilocie to świetna sprawa w kontekście dobrych nawyków, ale jeśli chodzi o to, czego nie chcesz robić, sytuacja nieco się komplikuje. Aby zachowywać się bardziej intencjonalnie i zająć się sednem problemu zamiast sobą, postępuj zgodnie z tymi pięcioma wskazówkami.
1. Poznaj swoje złe nawyki
„Aby przestać bez końca wgapiać się w telefon lub jeść to drugie (no dobra, trzecie) brownie, musisz zrozumieć, dlaczego to robisz” – tłumaczy Brewer. W tym celu weź długopis i kartkę papieru, a następnie przy każdym swoim złym nawyku wypisz impuls, zachowanie i nagrodę.
Dla przykładu przyjrzyjmy się siedzeniu w telefonie. Impulsem może być widok znajomego sięgającego po telefon, zachowaniem – to, że również wyciągasz go z kieszeni i zaczynasz przeglądać media społecznościowe, a nagrodą – widok kilku polubień pod ostatnim opublikowanym zdjęciem lub śmieszny mem. „Pętla impuls-zachowanie-nagroda jest głęboko zakorzeniona w naszych mózgach” – mówi Brewer. „Świadomość, że się tam znajduje, to pierwszy krok do przerwania jej. Jeśli nawet nie wiesz, że tam jest, nie masz żadnych szans i nigdy nie uda Ci się z niej wyrwać” – tłumaczy.
2. Zmień kontekst
„Łatwy sposób na wyrwanie się z pętli złego nawyku: unikaj impulsów. Miejsca, pory dnia, a nawet ludzie dookoła mogą być dla nas podświadomymi impulsami” – mówi Wood. Zajmij się tymi kwestiami, a uda Ci się zmienić swoje zachowanie na lepsze.
Jeśli zauważasz, że za każdym razem, gdy siadasz na kanapie i otwierasz laptopa, sięgasz po przekąskę, postaraj się włączać komputer tylko wtedy, gdy siedzisz przy biurku lub stole – w miejscach, które kojarzą się z pracą, a nie wypoczynkiem. Jeśli przed snem zawsze sięgasz po telefon lub pilota od telewizora, zostaw je w drugim pokoju, a na szafce nocnej połóż książkę. Zawsze wypijasz kolejkę za dużo, gdy spotykasz się ze znajomym lubiącym alkohol? Spotykajcie się podczas spacerów, a nie w barze.
3. Dodaj tarcie
Możesz zmienić negatywne zachowanie w pozytywne, jeśli nieco je utrudnisz. Aby zilustrować, o co chodzi, Wood wskazuje na klasyczne badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Applied Behavior Analysis. Badacze chcieli dowiedzieć się, co sprawi, że ludzie zaczną korzystać ze schodów zamiast z windy w 4-piętrowym budynku, więc zwiększyli czas zamykania się w niej drzwi do 16 sekund. Ta mała niedogodność, którą eksperci nazywają tarciem, spowodowała, że 1/3 osób przestała korzystać z windy. „Co ciekawe, po czterech tygodniach, gdy drzwi wróciły do swojej pierwotnej szybkości, te osoby nadal wybierały schody – wykształciły w sobie nowy nawyk” – opowiada Wood.
Nie bój się kreatywności podczas dodawania tarcia do nawyków, które chcesz zmienić. Obgryzasz paznokcie? Czas na manicure. Siedzisz cały dzień przy komputerze? Wybierz twarde krzesło, które zmusi Cię do częstego wstawania. Nawet mały opór jest w stanie zablokować Twoje automatyczne reakcje i utorować drogę do postępów.
4. Wróć do tu i teraz
„Gdy następnym razem wybierzesz prokrastynację, zamiast pracować nad projektem, lub przyłapiesz się na wyciąganiu resztek czipsów z paczki, zatrzymaj się na chwilę i pomyśl o tym, jak się czujesz. Zadaj sobie pytanie o to, co z tego masz” – radzi Brewer. Zwykła świadomość swoich działań może zmienić nawyk w Twoim mózgu. Zespół Brewera przeprowadził ostatnio badania poświęconej tej kwestii z udziałem ponad tysiąca pacjentów, którzy jedli zbyt dużo. Gdy osoby te naprawdę zaczęły zwracać uwagę na swoje uczucia podczas objadania się i powtarzały tę czynność od 10 do 15 razy, ich chęć do podjadania zaczęła słabnąć i o wiele rzadziej jadły pod wpływem impulsu. „Gdy dotarło do nich, że to zachowanie jest dla nich szkodliwe, znaczenie nagrody znacznie się zmniejszyło” – mówi. „Udało im się wyrwać z pętli”.
Drugi krok związany z uważnością to myślenie o tym, jak dobrze będziemy się czuć, gdy zerwiemy ze złym nawykiem. „Nasze mózgi zawsze szukają lepszej oferty” – wyjaśnia Brewer. „Jeśli więc skupisz się na tym, jak negatywne jest stare zachowanie i jak pozytywne jest nowe, Twój umysł w naturalny sposób pójdzie w stronę tego, co dla niego dobre”. Być może Twoją lepszą ofertą jest wartościowa rozmowa z bliskim przyjacielem lub bliską przyjaciółką zamiast wpatrywania się w ekran telefonu. Porównaj też euforię, którą czujesz przez cały dzień po porannym bieganiu, z uczuciem żalu, które towarzyszy Ci, gdy odpuszczasz tę aktywność.
5. Przygotuj plan B
Na wypadek, gdyby Twoje postępy wyhamowały, a stare złe nawyki nadal stanowiły pokusę, przygotuj sobie plan „jeśli, to”. Jeśli na przykład będziesz mieć ochotę na wypicie napoju gazowanego, nalej sobie szklankę wody seltzer. „Dokładna strategia pomoże Ci wybrać lepszą opcję, zwłaszcza gdy dopiero porzucasz zły nawyk, który nadal Cię kusi” – mówi Wood.
„Wydostanie się z cyklu impuls-zachowanie-nagroda staje się coraz łatwiejsze, im więcej nad tym pracujemy” – mów Wood. Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi, a walka ze złymi nawykami wejdzie Ci w… nawyk.
Tekst: Marissa Stephenson
Ilustracje: Ryan Johnson
ZOBACZ
Zostaw za sobą nawyk siedzenia w miejscu przez cały dzień i zastąp go aktywnością fizyczną: program Move Better Every Day z aplikacji Nike Training Club sprawi, że momentalnie poczujesz się lżej i luźniej. A żeby kultywować w sobie nowy zdrowy nawyk, spraw sobie nowe ubrania do jogi.