Mocniejsze mięśnie – płynniejszy bieg

Coaching

Następnym razem, gdy będziesz planować swój wymarzony bieg, puść wodze fantazji.

Ostatnia aktualizacja: June 1, 2021
Jak opracować idealne trasy biegowe

Posiadanie sprawdzonej trasy w parku to dobry sposób na to, aby ruszyć pobiegać bez zbędnego zastanawiania się (a wszyscy wiemy, że wyjście z domu to już połowa sukcesu, jeśli chodzi o bieganie, a także każdą inną aktywność). Jednak podobnie jak w przypadku zamawiania wciąż tej samej sałatki, czasami potrzebujemy odmiany.

„Jeśli codziennie pokonujesz tę samą 5-kilometrową trasę, możesz stracić radość z biegania” – mówi Chris Bennett, starszy dyrektor Nike Running na poziomie globalnym, znany jako trener Bennett. „Jedynym sukcesem jest w takim przypadku ukończenie kolejnego biegu”.

„Różnicowanie biegów – wszelkimi metodami – ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zaangażowania w sport przez długi czas” – dodaje. „Jest też konieczne w procesie angażowania mięśni na różne sposoby (dzięki temu Twoja forma rośnie i biegasz pewniej), a także dbania o zdrowie fizyczne i zaangażowanie mentalne”.

Powtarzalność zaczyna Cię męczyć? Skorzystaj z tych wskazówek, aby dowiedzieć się, jak (bezpiecznie) zwiększyć różnorodność biegów i przygotować się na odkrywanie nowych tras.

„Jeśli codziennie pokonujesz tę samą 5-kilometrową trasę, możesz stracić radość z biegania”.

– Chris Bennett
starszy dyrektor Nike Running na poziomie globalnym

Jak opracować idealne trasy biegowe

Zadbaj o różnorodność tras

Zmiany dotyczące biegu nie polegają tylko na tym, że biegasz szybciej lub dłużej niż zazwyczaj. Poza bieganiem po okolicy czy przypadkowym wybieraniem nowych tras możesz skorzystać z trzech innych sposobów, którą wprowadzą trochę różnorodności do Twojej aktywności.

1. Dopasuj trasę do treningu

Aby zwiększyć efektywność i atrakcyjność treningu, wybierz otoczenie, które do niego pasuje.

„Jeśli wykonujesz trening na szybkość, odpuść sobie zatłoczone ulice miasta pełne świateł ulicznych i przenieś się na bieżnię, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał” – mówią Niko Zeigert, współzałożyciel berlińskiej ekipy biegowej Kraft, i Steffi Platt, jedna z trenerek.

„Jeśli chodzi o biegi regeneracyjne, podczas których masz okazje docenić otoczenie, warto pomyśleć o trasie w malowniczej okolicy” – mówią Zeigert i Platt. Co do dłuższych tras, dobrym pomysłem jest zmiana nawierzchni w połowie biegu. Pierwszą połowę możesz przebiec na chodniku, a drugą – na szlaku, lub odwrotnie. Dzięki temu angażujesz zarówno swoje mięśnie, jak i umysł. Jeśli wybierasz się na rekordowo długi bieg, nasz duet radzi ostatnie 3–4 km przebiec w okolicy swojego domu, aby w razie czego szybko znaleźć bezpieczną przystań.

Bywają też takie dni, gdy po prostu masz ochotę pobiegać. Nie musisz martwić się wtedy ani o lokalizację, ani o dystans. „W przypadku luźnych biegów, gdy nie zależy Ci na tempie, biegaj po prostu przez określony czas” – mówi Jessica Woods, trenerka Nike Run, która prowadzi studio fitness Mile High Run Club w Nowym Jorku. Zadbaj o prostotę: „wyjdź pobiegać przez 45 minut – nie potrzebujesz nawet konkretnej trasy – i zwyczajnie zawróć w połowie” – mówi Woods.

2. Zmień nawierzchnię

„Pobiegaj po górkach, po trawie, żwirze, a nawet po piasku. Być może Twoje tempo się zmniejszy, ale zwiększy się za to różnorodność treningu” – mówi Woods. Twoje ciało będzie musiało przystosować się do różnych warunków, co przełoży się na mentalne i fizyczne korzyści.

„Każdy teren daje coś innego. Różne nawierzchnie angażują różne mięśnie nóg i mięśnie stabilizujące” – mówi Woods. Podczas biegania pod górę najmocniej pracują łydki, mięśnie pośladków i tylne mięśnie uda, natomiast podczas zbiegania z góry – mięśnie czworogłowe. Bieganie po nierównej nawierzchni, takiej jak plaża czy leśna ścieżka, angażuje więcej mięśni stabilizacyjnych w kostkach, kolanach czy tułowiu niż bieganie na płaskiej bieżni lub drodze.

Polne ścieżki, która są o wiele bardziej miękkie niż chodnik, to również dobry sposób, aby dać odpocząć stawom” – mówi Woods. Bieganie z dala od miasta stanowi także odpoczynek mentalny – trenując w górach czy wśród innych naturalnych krajobrazów, nie myśli się tyle o tempie biegu. Dodatkowo możesz podziwiać widoki. Wszystko to sprawia, że te powierzchnie świetnie sprawdzają się podczas długich biegów lub biegów regeneracyjnych.

3. Biegaj ze znajomymi

„Nawet trasa, którą znasz na pamięć, staje się atrakcyjna, jeśli nie pokonujesz jej w pojedynkę” – mówią Zeigert i Platt. „Zaproponuj więc znajomemu, aby dołączył do Ciebie na ulubionej trasie – towarzystwo podczas biegu stanowi dodatkową motywację, dzięki której stajemy się silniejszymi biegaczami” – mówi czterokrotna olimpijka i trenerka w Bowerman Track Club, Shalane Flanagan. „Znam wiele przypadków osób, które nie spodziewały się, że bieganie może im się spodobać, dopóki nie zaczęły biegać z innymi” – dodaje. „Dzięki temu możesz biegać dalej i szybciej, niż myślisz. Prawdziwy przełom”.

Jak opracować idealne trasy biegowe

Zadbaj o bezpieczeństwo

Teraz gdy wiesz, już jak wprowadzić nieco różnorodności do swoich tras biegowych, dowiedz się, jak sobie na nich poradzić.

1. Zaplanuj bieg z wyprzedzeniem

Oczywiście możesz po prostu wyjść z domu i ruszyć przed siebie (czasami właśnie tego potrzebujemy). Jednak jeśli zaplanujesz wszystko wcześniej, bieg będzie bezpieczniejszy i da Ci więcej przyjemności.

„Wyznacz sobie trasę z wyprzedzeniem” – mówi Woods. Nadal możesz testować nowe tereny i zapuszczać się w nieznane okolice, ale zawsze warto wiedzieć, gdzie biegniesz, na jak długo i jak wrócisz do domu. W gorące dni i podczas dłuższych tras koniecznie poszukaj miejsc, w których możesz się napić lub skorzystać z toalety. „Nie chcesz przecież znaleźć się w sytuacji, gdy umierasz z pragnienia lub musisz skorzystać z toalety, a do domu masz kilka kilometrów”.

Przed wyjściem zawsze sprawdzaj też pogodę – może ona mieć wpływ nie tylko na to, jakie ubrania nosisz, ale też gdzie biegasz. Na przykład nie wybieraj trasy za miastem, jeśli pada, aby uniknąć wymijania kałuż, a gdy widoczność jest słaba, udaj się na bieżnię.

2. Unikaj tłoku i zanieczyszczeń

Zwracaj uwagę na to, gdzie prowadzi Twoja trasa. Biegaj w miejscach, w których masz wystarczająco dużo miejsca. „Warto biegać też w przeciwnym kierunku do ruchu samochodów, aby mieć je na oku” – mówią Zeigert i Platt. Staraj się też unikać godzin szczytu, aby nie musieć co chwilę zwalniać z powodu przechodniów. W ten sposób ograniczysz też ilość wdychanych zanieczyszczeń.

Słaba jakość powietrza może sprawić, że trening jest trudniejszy, a wyniki – słabsze, zwłaszcza w przypadku kobiet – tak wynika z badań. Oczywiście nie da się całkowicie unikać zanieczyszczonego powietrza (podziękujmy dużym miastom). Jeśli masz jednak taką możliwość, zwłaszcza podczas dłuższych biegów, ogranicz bieganie w godzinach szczytu na obszarach o wysokim poziomie smogu.

Aby biegać w jak najlepszych warunkach, jeśli chodzi o jakość powietrza, Zeigert i Platt radzą wybierać trasy z dala od głównych ulic i biegać wcześnie rano, gdy na ulicach nie ma jeszcze tylu samochodów. Przed wyjściem z domu można sprawdzić też prognozy dotyczące jakości powietrza. Jeśli jest słaba, lepiej pobiegać wewnątrz.

Jeśli Twoja trasa przechodzi przez zatłoczony obszar, spróbuj skupić się na pozytywach. Woods mówi, że bieg pomiędzy pieszymi na chodniku wymusza wykonywanie ruchów na boki, co pozwala zaangażować różne mięśnie (a jeśli startujesz w zawodach, przygotowujesz się w ten sposób na tłok na trasie). „Jeśli jest to możliwe, wykorzystaj tę część biegu jako rozgrzewkę” – radzi Woods. „Gdy znajdziesz się już na otwartym szlaku, wtedy możesz podkręcić tempo”.

3. Zawsze pamiętaj o odpowiednim przygotowaniu

Każda trasa biegowa jest bezpieczniejsza, jeśli jest dobrze oświetlona (naturalnie lub sztucznie), nie musisz martwić się o widoczność (żadnych niebezpiecznych zaułków lub długich ciemnych tuneli) i masz towarzystwo ludzi. „Weź pod uwagę te czynniki, planując kolejny bieg” – mówią Zeigert i Platt.

„Jeśli jesteś w stanie znaleźć czas na bieganie tylko po zmroku, załóż ubrania odbijające światło i weź ze sobą coś święcącego, aby zwiększyć swoją widoczność wśród kierowców, rowerzystów i innych biegaczy” – radzą Zeigert i Platt. Jeśli natomiast biegasz w okolicy, gdzie panuje duży ruch – czego trudno uniknąć, mieszkając w mieście lub chcąc dobiec do spokojniejszej okolicy – i biegasz z muzyką, ogranicz się do jednej słuchawki, aby wiedzieć, co dzieje się dookoła.

Jeśli wybierasz się na bieg w pojedynkę, Woods radzi udostępnić swój plan partnerowi lub partnerce albo znajomym. Daj im znać, gdzie będziesz biegać i kiedy zamierzasz wrócić. Możesz też skorzystać z aplikacji, dzięki której będą w stanie sprawdzić Twoje położenie w przypadku jakichkolwiek problemów (to całkowicie zrozumiałe i nie ma w tym żadnej przesady). „Gdziekolwiek się udajesz, pamiętaj, żeby zabrać ze sobą gotówkę lub kartę – a może też gaz pieprzowy – tak na wszelki wypadek” – radzi Woods.

To dość oczywiste, ale nie zapominaj o telefonie (możesz włączyć tryb „Nie przeszkadzać”, aby nic Cię nie rozpraszało). Może być to trochę denerwujące, ale na pewno tego nie pożałujesz.

Tekst: Ashley Mateo
Ilustracje: Ryan Johnson

Jak opracować idealne trasy biegowe

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Podobne historie

Jak poprawa zwinności pomaga uniknąć kontuzji i osiągać maksymalne wyniki

Coaching

Umiejętność, której potrzebujesz, by zachować młodość

Najlepszy trening zależny od nastroju

Coaching

Ćwiczenia dopasowane do nastroju

Jak zwiększyć swoją szybkość?

Coaching

Większe tempo bez większego wysiłku

Jak i po co rozgrzewać się przed treningiem

Coaching

Przygotuj swoje ciało na sukcesy treningowe

Czym są treningi sprawdzające sprawność i jak z nich korzystać?

Coaching

Cel treningowy osiągnięty dzięki jednemu testowi