Coaching

Jak wytyczyć sobie idealne trasy biegowe

Nike Running

Jak opracować idealne trasy biegowe
Jak opracować idealne trasy biegowe

Wszystko, co musisz wiedzieć, aby zadbać o motywację i bezpieczeństwo podczas biegu.

Dbanie o różnorodność treningów pomoże Ci zachować motywację i determinację oraz sprawi, że będziesz podchodzić do nich z większą systematycznością. Częste zmiany pozwalają też czerpać z biegania więcej radości.

Bieganie w kółko po tych samych trasach to nawyk, w który wpadają praktycznie wszyscy biegacze. Niestety jest on w stanie skutecznie zniechęcić nas do biegania.

„Jeśli codziennie pokonujesz tę samą 5-kilometrową trasę, możesz stracić radość z biegania” – mówi Chris Bennett, główny trener Nike Running na poziomie globalnym. „Jedynym sukcesem jest w takim przypadku ukończenie kolejnego biegu”.

Wprowadzanie do biegów nowych elementów – w dowolnej postaci – ma kluczowe znaczenia dla utrzymania zaangażowania w sport” – dodaje. „Koniecznie należy też angażować swoje mięśnie na różne sposoby (dzięki temu Twoja forma rośnie i biegasz pewniej), a także dbać o zdrowie fizyczne i zaangażowanie mentalne”.

Skorzystaj z tych wskazówek, aby wprowadzić zmiany w bieganiu i poznać nowe miejsca, dbając jednocześnie o bezpieczeństwo. Dzięki temu zawsze będziesz mieć motywację do kolejnego biegu.

Zadbaj o różnorodność tras

1. Zmodyfikuj swój standardowy plan

Nie ma nic złego w posiadaniu sprawdzonej trasy. Warto jednak pomyśleć o niewielkich zmianach, dzięki którym będzie ona stanowiła większe wyzwanie, a pokonanie jej dostarczy więcej radości.

„Twoje wybory nie muszą ograniczać się tylko do dłuższej trasy lub większego tempa. Możesz pobiec w przeciwnym kierunku. Zmienić muzykę. A nawet ruszyć w stronę zawsze pomijanego pagórka”.

Chris Bennett,
główny trener Nike Running na poziomie globalnym

„Te drobne zmiany dają efekty, ponieważ dzięki nim zmieniają się Twoje doświadczenia podczas biegu” – mówi Bennett. Dzięki nim będziesz wracać na trasę jeszcze wiele razy.

2. Dopasuj trasę do treningu

Aby zwiększyć efektywność i atrakcyjność treningu, wybierz otoczenie, które do niego pasuje.

„Jeśli wykonujesz trening na szybkość, odpuść sobie zatłoczone ulice miasta pełne świateł ulicznych i przenieś się na bieżnie, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał” – mówią Niko Zeigert, współzałożyciel berlińskiej ekipy biegowej Kraft, i Steffi Platt, jedna z trenerek.

„W przypadku luźnych biegów, gdy nie zależy Ci na tempie, biegaj po prostu przez określony czas”.

Jessica Woods, trenerka Nike Run Club

Jak opracować idealne trasy biegowe
Jak opracować idealne trasy biegowe

„Jeśli chodzi o biegi regeneracyjne, podczas których masz okazje docenić otoczenie, warto pomyśleć o trasie w malowniczej okolicy” – mówią Zeigert i Platt. Co do dłuższych tras, dobrym pomysłem jest zmiana nawierzchni w połowie biegu. Pierwszą połowę możesz przebiec na chodniku, a drugą – na szlaku, lub odwrotnie. Dzięki temu angażujesz zarówno swoje mięśnie, jak i umysł. Jeśli wybierasz się na rekordowo długi bieg, nasz duet radzi ostatnie 2–3 km przebiec w okolicy swojego domu, aby w razie czego szybko znaleźć bezpieczną przystań.

Bywają też takie dni, podczas których nie musisz martwić się ani o lokalizację, ani o dystans. „W przypadku luźnych biegów, gdy nie zależy Ci na tempie, biegaj po prostu przez określony czas” – mówi Jessica Woods, trenerka Nike Run Club, która prowadzi studio fitness Mile High Run Club w Nowym Jorku. „Wyjdź pobiegać przez 45 minut – nie potrzebujesz nawet konkretnej trasy – i zwyczajnie zawróć w połowie” – mówi Woods.

3. Zmień nawierzchnię

„Pobiegaj po górkach, po trawie, żwirze, a nawet po piasku. Być może Twoje tempo się zmniejszy, ale zwiększy się za to różnorodność treningu” – mówi Woods. Twoje ciało będzie musiało przystosować się do różnych warunków, co przełoży się na mentalne i fizyczne korzyści.

„Każdy teren daje coś innego. Różne nawierzchnie angażują różne mięśnie nóg i mięśnie stabilizujące”.

Jessica Woods, trenerka Nike Run Club

Podczas biegania pod górę najmocniej pracują łydki, mięśnie pośladków i ścięgna udowe, natomiast podczas zbiegania z góry – mięśnie czworogłowe. Bieganie po nierównej nawierzchni, takiej jak plaża czy leśna ścieżka, angażuje więcej mięśni stabilizacyjnych w kostkach, kolanach czy tułowiu niż bieganie na bieżni lub drodze.

„Polne ścieżki, która są o wiele bardziej miękkie niż chodnik, to również dobry sposób, aby dać odpocząć ścięgnom” – mówi Woods. Bieganie z dala od miasta stanowi także odpoczynek mentalny – biegając w górach czy podziwiając krajobraz, nie myśli się tyle o tempie biegu. Wszystko to sprawia, że te powierzchnie świetnie sprawdzają się podczas długich biegów lub biegów regeneracyjnych.

4. Zmień przeszkody w nowe możliwości

Nie denerwuj się, jeśli Twoja trasa przechodzi przez zatłoczony obszar. Woods mówi, że bieg pomiędzy pieszymi na chodniku czy unikanie nierówności na szlaku wymusza wykonywanie ruchów na boki, co pozwala zaangażować różne mięśni (jeśli startujesz w zawodach – przygotowujesz się w ten sposób na tłok na trasie).

„Jeśli jest to możliwe, wykorzystaj tę część biegu jako rozgrzewkę” – radzi Woods. „Gdy znajdziesz się już na otwartym szlaku, wtedy możesz podkręcić tempo”.

Jak opracować idealne trasy biegowe
Jak opracować idealne trasy biegowe

5. Biegaj ze znajomymi

„Jeśli dana trasa na to pozwala, możesz zaproponować wspólny bieg znajomemu. Znana trasa stanie się wtedy o wiele atrakcyjniejsza” – mówią Zeigert i Platt.

„Znam wiele przypadków osób, które nie spodziewały się, że bieganie może im się spodobać, dopóki nie zaczęły biegać z innymi”.

Shalane Flanagan, trenerka w Bowerman Track Club

„Dzieje się tak, ponieważ towarzystwo podczas biegu stanowi dodatkową motywację, dzięki której stajemy się silniejszymi biegaczami” – mówi czterokrotna olimpijka i trenerka w Bowerman Track Club Shalane Flanagan. „Znam wiele przypadków osób, które nie spodziewały się, że bieganie może im się spodobać, dopóki nie zaczęły biegać z innymi” – dodaje. „Dzięki temu możesz biegać dalej i szybciej, niż myślisz. Prawdziwy przełom”.

Bezpieczeństwo na drodze

1. Zaplanuj bieg z wyprzedzeniem

Oczywiście możesz po prostu wyjść z domu i ruszyć przed siebie. Jednak jeśli zaplanujesz wszystko wcześniej, bieg będzie bezpieczniejszy i da Ci więcej radości. Nie oznacza to, że nie możesz zapuszczać się w nieznane tereny, jeśli masz na to ochotę. „Po prostu wyznacz sobie trasę, aby wiedzieć, gdzie znajdują się publiczne toalety lub ujęcia wody” – mówi Woods. „Nie chcesz przecież znaleźć się w sytuacji, gdy umierasz z pragnienia lub musisz skorzystać z toalety, a do domu masz 5 km”. Jeśli wybierasz się na bieg w pojedynkę, Woods radzi udostępnić swój plan znajomym oraz na wszelki wypadek zabrać ze sobą jakąś gotówkę lub kartę.

2. Sprawdź pogodę

Nie mówilibyśmy o niej przez cały czas, gdy ta przez cały czas się nie zmieniała. Nawet niewielka zmiana temperatury i nadchodzący deszcz mogą wpłynąć na to, jaką trasę należy wybrać, ile płynów ze sobą zabrać i jakie ubranie włożyć. Poważne zmiany pogody mogą być naprawdę niebezpieczne, jeśli nie jesteśmy na nie przygotowani.

Jeśli pogoda nie dopisuje, ale mimo to nie masz zamiaru odpuszczać biegu, wybierz trasę, na którą zmiana pogody będzie mieć jak najmniejszy wpływ. Na przykład nie wybieraj trasy za miastem, jeśli pada, aby uniknąć wymijania kałuż. Gdy widoczność na ulicach jest słaba z powodu deszczu, udaj się na bieżnię.

3. Unikaj tłoku i zanieczyszczeń

Zwracaj uwagę na to, gdzie prowadzi Twoja trasa. Biegaj w miejscach, w których nie musisz obawiać się samochodów. Staraj się też unikać godzin szczytu, aby nie musieć co chwilę zwalniać z powodu przechodniów. W ten sposób ograniczysz też ilość wdychanych zanieczyszczeń.

Jak opracować idealne trasy biegowe
Jak opracować idealne trasy biegowe

Słaba jakość powietrza może sprawić, że trening jest trudniejszy, a wyniki – słabsze, zwłaszcza w przypadku kobiet. Maratonki, które przez lata biegały w miastach, gdzie poziom zanieczyszczeń jest najwyższy, miały relatywnie gorsze czasy niż mężczyźni biegający w takich warunkach – tak wynika z badania przeprowadzonego przez Instytut Politechniczny i Uniwersytet Stanowy Wirginii (powodem może być mniejsza tchawica u kobiet – cząsteczki łatwiej tam zalegają, co powoduje podrażnienia). Poprzednie badania pokazały, że biegacze zużywają więcej powietrza niż przeciętny człowiek – podczas wyścigu maratończyk potrafi zużyć taką samą ilość powietrza, co osoba prowadząca siedzący tryb życia w dwa dni – co oznacza, że zanieczyszczenie powietrza stanowi zagrożenie zwłaszcza podczas długich tras.

Aby biegać w jak najlepszych warunkach, jeśli chodzi o jakość powietrza, warto wybierać trasy z dala od głównych ulic i biegać wcześnie rano, przed godzinami szczytu, gdy na ulicach nie ma jeszcze tylu samochodów. Przed wyjściem z domu można sprawdzić też prognozy dotyczące jakości powietrza. Jeśli jakość powietrza jest dobra, bieganie na zewnątrz nie wiąże się praktycznie z żadnym ryzykiem. Jeśli natomiast jest ona słaba, staraj się unikać biegania na zewnątrz – w takiej sytuacji zdrowie osób wrażliwych na zanieczyszczenia powietrza może być narażone.

4. Pamiętaj o odpowiednim przygotowaniu

Każda trasa biegowa jest bezpieczniejsza, jeśli jest dobrze oświetlona (naturalnie lub sztucznie), nie musisz martwić się o widoczność (żadnych niebezpiecznych zaułków lub długich ciemnych tuneli) i masz towarzystwo ludzi. Weź pod uwagę te czynniki, planując kolejny bieg.

Jeśli jesteś w stanie znaleźć czas na bieganie tylko po zmroku, załóż ubrania odbijające światło i weź ze sobą coś święcącego, aby zwiększyć swoją widoczność wśród kierowców, rowerzystów i innych biegaczy. Jeśli natomiast biegasz w okolicy, gdzie panuje duży ruch – czego trudno uniknąć, mieszkając w mieście lub chcąc dobiec do spokojniejszej okolicy – i biegasz z muzyką, ogranicz się do jednej słuchawki, aby wiedzieć, co dzieje się dookoła.

Zawsze warto mieć też przy sobie telefon, zwłaszcza jeśli biegasz w pojedynkę lub w okolicy, gdzie nie ma innych osób. Nie pożałujesz tego – tak jak kolejnego biegu.

Jak opracować idealne trasy biegowe

Nike Run Club

Twój idealny partner do biegania.

Jak opracować idealne trasy biegowe

Nike Run Club

Twój idealny partner do biegania.

Podobne historie

Jakie znaczenie ma pułap tlenowy

Coaching

Jakie znaczenie ma pułap tlenowy

Jak zwiększyć swoją szybkość?

Coaching

Większe tempo bez większego wysiłku

Jak prawidłowo oddychać, by biegać efektywniej

Coaching

Jak oddychać, by uzyskać lepsze wyniki

Co jeść przed biegiem, w jego trakcie i po nim

Coaching

Jedzenie przed treningiem, w jego trakcie i po jego zakończeniu

Jak zrobić „martwego robaka”: instrukcja krok po kroku

Coaching

Świetna forma: idealny „martwy robak”