Czy jajka faktycznie są zdrowe?

Jajka są trochę jak wino: każdy ma własne preferencje tego, jaką wersję lubi (jajka sadzone z płynnym żółtkiem lub gotowane na twardo, a wino czerwone lub białe). I wydaje się, że każdy ma swoje zdanie na temat tego, czy spożywanie ich rodzi jakieś korzyści zdrowotne. Ta ostatnia kwestia jest od lat badana przez naukowców – a badania pokazują, że prawda leży po obu stronach. Tak więc omówmy to.

Zasadniczo jaja stały się synonimem protein. „Jedno duże jajko średnio zawiera 6 gramów tego budującego mięśnie makroelementu i tylko 70 kalorii, dzięki czemu ma jeden z najzdrowszych stosunków białka (zwierzęcego) do kalorii” – mówi Ryan Maciel, dyplomowany dietetyk i główny trener ds. odżywiania w Precision Nutrition.

Według USDA około 60 procent tych protein znajduje się w białku, a pozostałe 40 procent w żółtku jaja. „Białka zawierają również leucynę – aminokwas o rozgałęzionych łańcuchach, który poprawia regenerację i wzrost mięśni” – wyjaśnia Maciel.

„Z drugiej strony żółtko zawiera również tłuszcz i cholesterol, przez co wiele osób z niego rezygnuje” – mówi Maciel. „Ale w rzeczywistości żółtko zawiera większość witamin i minerałów, w tym cholinę, istotny dla zdrowia serca i mózgu składnik odżywczy, którego większość z nas ma niedobór” – dodaje Maciel. Według amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia żółtka są również jednym z niewielu dietetycznych źródeł witaminy D.

Dodatkowo zjedzenie całego jajka mogłoby pomóc w przyspieszeniu efektów ćwiczeń na siłowni. Badanie opublikowane w czasopiśmie „The American Journal of Clinical Nutrition” wykazało, że po zjedzeniu około trzech całych jaj zaraz po treningu siłowym budowa mięśni jest o 40 procent większa niż po posiłku z taką samą ilością protein, ale składającym się tylko z białek jaj. Autorzy badań wykazali, że inne związki zawarte w żółtku mogą pomóc organizmowi w wykorzystaniu aminokwasów takich jak zawarta w jajku leucyna.

Wracając na minutę do sprawy z cholesterolem: jak wynika z badań amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Krwi, duże jajko zawiera około 180 miligramów tej woskowatej substancji, która w przypadku jej nagromadzenia może zatkać tętnice i doprowadzić do problemów sercowo-naczyniowych. Jednak naukowcy odkryli również, że większość cholesterolu w naszym krwiobiegu jest wytwarzana przez nasze ciało – a kiedy spożywamy cholesterol, organizm może produkować go mniej, aby to zrównoważyć. Badania z 2018 roku na ponad 400 000 osób wykazały, że u osób jedzących średnio jedno jajko dziennie występowało mniejsze ryzyko śmierci z powodu udaru mózgu lub zawału serca, być może z powodu zdrowych dla serca składników odżywczych, które zawierają jajka, takich jak przeciwutleniacze. Ale nie ciesz się zbytnio, to jeszcze nie znaczy, że jajka można traktować jak lekarstwo.

Niemniej jednak jest pewna granica ich korzyści dla zdrowia serca. W 2019 roku badania przeprowadzone na szeroką skalę przez Northwestern University wykazały, że im więcej je się jaj (a tym samym spożywa się więcej cholesterolu), tym większe ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Spożywanie 300 miligramów cholesterolu (odpowiednik mniej niż dwóch jaj) dziennie wiązało się z o 17 procent wyższym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia. Naukowcy twierdzą, że choć organizmy niektórych osób szybko metabolizują cholesterol – co oznacza, że nie rośnie jego poziom we krwi – to jednak nie każdy organizm tak dobrze sobie z tym radzi.

A jeśli obiło Ci się o uszy, że jaja mogą powodować raka, to na razie możesz to zignorować. „Prawdziwym minusem spożywania jajek są jego potencjalne konsekwencje sercowo-naczyniowe” – mówi Meir Stampfer, doktor nauk biologicznych, profesor epidemiologii i żywienia w Harvard T.H. Chan School of Public Health. „Niektórzy ludzie uważają, że jaja są czynnikiem zwiększającym ryzyko nowotworu, ale brak na to wiarygodnych dowodów”.

Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe informacje, eksperci zalecają spożywanie nie więcej niż sześciu jaj w ciągu tygodnia. Dr Stampfer zauważa, że dla większości ludzi, „jedno jajko dziennie jest w porządku”. Z kolei Maciel mówi, że problemem nie powinno być zjedzenie dwóch jajek dziennie, jeśli nie spożywasz wielu innych źródeł cholesterolu, a w Twojej rodzinie nie zanotowano problemów sercowo-naczyniowych. Jednak obaj eksperci twierdzą, w razie jakichkolwiek obaw należy porozmawiać z lekarzem, ponieważ Twój limit spożycia może okazać się niższy.

„Aby ustalić właściwą dla Ciebie ilość – a tak jak w przypadku każdej diety należy to ustalać dla każdego indywidualnie – zastanów się, co zastąpiłoby jajka w Twojej diecie” – sugeruje dr Stampfer, który sam je jaja kilka razy w tygodniu. Jeśli ograniczenie ich spożycia oznaczałoby, że zaczniesz na przykład jeść więcej przetworzonego mięsa, aby dostarczyć organizmowi proteiny – pozostań przy jajkach. Jeśli jednak zamiast tego kilka razy w tygodniu zjesz całkowicie nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone jedzenie, np. owsiankę, to możesz dokonać tej zmiany. „Tak czy inaczej, kiedy jesz jajka, staraj się nie łączyć ich z żywnością o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans (jak bekon i kiełbasa), a najlepiej jest zrobić jajecznicę z warzywami i wybrać tosty pełnoziarniste” – mówi Maciel.

„A jeśli jesz jajka jako uzupełnienie diety treningowej (sprytne posunięcie), zjedz je w formie przekąski około godzinę przed treningiem lub po nim” – radzi Maciel. W połączeniu z węglowodanami obecnymi na przykład w owocach tłuszcz zawarty w jajkach może pomóc w spowolnieniu trawienia, stabilizując poziom cukru we krwi, dzięki czemu nie stracisz energii podczas treningu. Z kolei po treningu mieszanka białka, tłuszczu i mikroelementów odżywczych może przyspieszyć regenerację. Tylko nie rób tego co Rocky – jedzenie jaj na surowo zdecydowanie nie jest dobrym pomysłem.