Jak się najeść przed biegiem

„W cyklu treningowym ponad połowa dostarczanych ciału kalorii powinna pochodzić z węglowodanów, ¼ z białka, a reszta z tłuszczów” – mówi Ryan Maciel, dyplomowany dietetyk, główny trener ds. odżywiania w Precision Nutrition.

Węglowodany, przechowywane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu, powinny stanowić tak dużą część diety, ponieważ są najłatwiej dostępnym źródłem energii w ciele. Dlatego też dieta węglowodanowa jest tak popularna wśród biegaczy, którzy chcą zwiększyć zapas glikogenu przed ważnymi zawodami.

Wyjmij jednak ten widelec ze spaghetti. Dostarczanie organizmowi węglowodanów nie polega na jedzeniu wyłącznie tego składnika odżywczego przez cały miesiąc poprzedzający zawody. Lub jeszcze gorzej – ostatniego wieczoru przed zawodami. „Jeśli planujesz przebiec cały dystans w czasie poniżej 90 minut, na przykład 5 lub 10 km, nie musisz zwracać większej uwagi na węglowodany” – mówi Monique Ryan, specjalistka w zakresie odżywiania sportowców, która doradza profesjonalnym sportowcom wytrzymałościowym i zespołom. Jeśli masz do pokonania dłuższą trasę, półmaraton lub maraton, masz wąskie okienko, w którym należy się zmieścić.

„Trzy lub cztery dni przed zawodami zwiększ zawartość węglowodanów w posiłkach do poziomu 70–75 procent, zostawiając miejsce na białko i zdrowe tłuszcze” – mówi Maciel. „Twoje ciało nie da rady uzupełnić zapasów glikogenu w jedną noc, a węglowodanowa uczta dzień przed zawodami sprawi, że będziesz czuć się ociężale. A więc dokładnie tak, jak nie chcesz się czuć” – wyjaśnia.

„Optymalnym rozwiązaniem jest przygotowywanie się do takiej diety w taki sam sposób, w jaki przygotowujesz się do zawodów – zwłaszcza w przypadku długich biegów. To pozwoli Ci sprawdzić, jak reaguje Twój organizm” – mówi Ryan. Dzięki temu przed zawodami (ani po nich) nie będą Cię czekać żadne niespodzianki.

Być może znasz biegaczy, którzy są zwolennikami kanapki ze smażonym jajkiem przed biegiem, lub takich, którzy uważają, że jest to najgorszy możliwy wybór. Nie ma czegoś takiego jak „złe” lub „niewłaściwe” jedzenie przed zawodami – możesz ewentualnie mówić o jedzeniu, które nie sprawdza się w Twoim przypadku. Istnieje tylko jedna zasada, której należy się trzymać: „nie testuj niczego nowego przed zawodami” – mówi Maciel. „Rób to samo, co przez ostatnie kilka miesięcy treningów”. Dlaczego? Nie wchodząc w szczegóły, żołądek potrafi płatać figle, zwłaszcza gdy w grę wchodzą nerwy przed startem (najlepszym dowodem są ustawione na linii startu toalety).

„Większość biegaczy osiąga dobre wyniki, gdy unika posiłków bogatych w tłuszcze i błonnik” – mówi Maciel (więc może odpuść sobie ten bekon). Ich trawienie trwa dłużej, co znacząco obciąża żołądek i może powodować problemy podczas biegu.

Jedzenie jest ważne, ale aby czerpać jak największe korzyści z treningu, musisz pamiętać o wodzie. Należy nawadniać organizm przez cały czas, a w szczególności w ciągu tygodni poprzedzających zawody – mówi Maciel. Podobnie jak w przypadku węglowodanów trzeba podejść do tego z głową. „Wypicie dużej ilości wody w dzień poprzedzający zawody nie uzupełni niedoborów z poprzednich dni – wyjaśnia. Innymi słowy, jeśli podczas treningów Twoje ciało było nienawodnione, nie będzie ono w takiej formie, w jakiej mogłoby być przy odpowiednim dbaniu o poziom płynów”. Co więcej, duża ilość wody wypita wieczorem lub rankiem przed zawodami sprawi, że Twój żołądek będzie pełny, a wizyty w toalecie – częstsze.

Niektórzy biegacze w ostatnim tygodniu poprzedzającym zawody każdego dnia zwiększają i monitorują ilość wypijanej wody, a inni stawiają na suplement z elektrolitami dzień przed zawodami, aby jeszcze bardziej zwiększyć nawodnienie. „Jeśli pijesz co najmniej osiem szklanek wody dziennie (wskazówka: nastaw sobie przypomnienie, aby pić szklankę co godzinę podczas dnia), będziesz w dobrej formie” – mówi Maciel. Podobnie jak w przypadku optymalnej diety przed zawodami nawodnienie również wymaga treningu.

Teraz gdy już wiesz, co robić (a czego nie), możesz zastanowić się nad stworzeniem tej aplikacji do dostarczania posiłków. Oczywiście po tym, jak wygrasz swój bieg.