La habilidad que necesitas para permanecer joven por siempre

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Para ganar, los profesionales apelan a la agilidad, pero esta habilidad muchas veces mal comprendida es la clave para una vida más sencilla, cómoda y en mejor estado físico para todos.

Última actualización: 6 de julio de 2022
7 minutos de lectura
  • La agilidad no es lo mismo que la velocidad: implica movimientos más suaves y reacciones más agudas.
  • Ser ágil puede ayudar a prevenir lesiones, uno de los mayores obstáculos para el progreso físico y deportivo.
  • Antes de entrenar tu agilidad, haz una prueba rápida que proponen los expertos para evaluar tu estabilidad.


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Cómo mejorar la agilidad para evitar las lesiones y maximizar el rendimiento

¿Recuerdas jugar a los encantados o a la papa caliente en el recreo? Entonces no lo sabías, pero eso era entrenamiento de agilidad. Esos juegos requieren las mismas habilidades que los atletas utilizan cuando interceptan una jugada en la cancha de básquetbol, devuelven un servicio rápido en un partido de tenis o desvían un balón despejado hacia la portería.

No importa si eres un atleta o no, entrenar la agilidad siendo adulto puede ayudarte a fortalecer tus habilidades de reacción física y mental, lo que te hará más fuerte dentro y fuera del ámbito deportivo, dice el doctor Greg Grosicki, director del laboratorio de ejercicio y fisiología de la Universidad del Sur de Georgia. Y podrás evitar mejor las lesiones, que son prácticamente el mayor obstáculo en el ámbito del deporte y el acondicionamiento físico, para que nunca dejes de avanzar.

Está bien, pero ¿qué es la agilidad exactamente?

Bueno, vamos a ponernos en el papel de cerebritos. "La agilidad se definió en 2006, en un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences, como "un movimiento rápido de todo el cuerpo con cambio en la velocidad o dirección en respuesta a un estímulo", comenta Grosicki. En otras palabras, de acuerdo con el Nike Trainer Brian Nunez, "la agilidad es lo que te permite moverte, detenerte, mantener una posición y cambiarla rápidamente".

Esa última parte es clave porque significa ser capaz de interpretar y responder a estímulos ambientales, como atrapar un balón medicinal que un compañero de entrenamiento te lanza a una distancia de 1,8 metros, moverse rápidamente fuera del camino cuando un ciclista de repente gira bruscamente por donde corres o evitar caerte si te estás resbalando en el hielo, afirma Grosicki.

Muchas personas piensan que tanto velocidad como agilidad significan esencialmente "pies rápidos". Pero, si bien la velocidad ciertamente es parte de la agilidad, el asunto es un poco más complejo. "A un jugador de tenis puede ayudarle la velocidad cuando acelera para llegar a la pelota, pero es la agilidad lo que le permite recuperar su posición en la cancha y prepararse para el siguiente tiro", dice Grosicki. La velocidad es la rapidez con la que puedes llegar de un punto A a un punto B, agrega. No toma en cuenta la naturaleza multidireccional ni el proceso de toma de decisión en tiempo real, que son tan importantes para anticiparse en muchos deportes y en la vida. Eso, amigos, es la agilidad.

Por qué es importante la agilidad

En el campo o la cancha, la agilidad determina qué tan bien salen las maniobras planificadas o qué tan bien un jugador reacciona a un oponente. Esto puede ser la diferencia entre levantarse alto para anotar con un cabezazo o que te ganen el balón. También puede ser la diferencia entre lastimarse o permanecer saludable. "En el fútbol, las lesiones del ligamento cruzado anterior son más frecuentes durante maniobras repentinas de desaceleración y cambio de dirección, y las intervenciones de entrenamiento relacionadas con la agilidad pueden reducir la incidencia de ellas", afirma Grosicki.

Ser ágil también puede reducir el riesgo de lesionarse cuando no te estás ejercitando o jugando. "Los factores físicos importantes para la agilidad, como la fuerza y la potencia musculares, así como la estabilidad, te ayudan a desarrollar mejor las actividades de la vida normal", dice Grosicki. Ya sea que estés recogiendo la ropa, entrando o saliendo del automóvil o incluso solo caminando en terreno irregular, la vida requiere un sentido de consciencia espacial y control sobre tu cuerpo que viene con la agilidad.

Y hay más: esta habilidad también involucra a tu cerebro. “La agilidad requiere un gran nivel de agudeza mental y conciencia”, dice Nunez. “Cuando entrenas moviéndote en múltiples direcciones, no puedes desconectarte e ir en piloto automático. Te obliga a ser consciente de tu movimiento, lo cual es clave para aumentar la conciencia corporal en el entrenamiento y ayuda a reducir aún más el riesgo de sufrir lesiones”. Básicamente, estarás más ágil mental y físicamente, lo que puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.

Cómo mejorar la agilidad para evitar las lesiones y maximizar el rendimiento

Cómo mejorar

No tienes que pasar horas en una carrera de obstáculos para ver una diferencia en tu velocidad multidireccional y tiempo de reacción, dice Nunez. Impulsa tu progreso con estos ejercicios, que se pueden hacer a diario o como parte de cualquier calentamiento.

  1. Comienza con la desaceleración.
    Saber cómo absorber el impacto o estabilizar el cuerpo de manera adecuada es la base del entrenamiento de agilidad, dice Nunez. "Tienes que entrenar el freno antes de usar el acelerador", explica. Prueba con esto: después de un calentamiento corto, párate con los pies abiertos el ancho de las caderas y déjate caer en una sentadilla tan rápido como puedas y mantenla abajo. ¿Te tambaleas o estás firme? "Si estás firme como una roca significa que tienes control de tu postura en un movimiento dinámico. Pero si te estás tambaleando, añadir más fuerza o amplitud, por ejemplo, al cambiar esa sentadilla a un salto en cuclillas, sería una receta para el desastre porque tu cuerpo no está listo para manejar una carga dinámica cuando paras", dice Nunez.

    Si te tambaleas, enfócate en mejorar tu estabilidad antes de llevar el trabajo de agilidad al siguiente nivel. Nunez recomienda comenzar en una posición de pie y moverse rápidamente para equilibrarse en una pierna durante tres a cinco segundos, después cambiar de pierna y repetir unas cuantas veces. Si aún te cuesta mantener el equilibrio, incorpora más ejercicios de una sola pierna en tus entrenamientos un par de veces por semana.
  2. Cambia de dirección.
    Una vez que hayas dominado la estabilidad puedes comenzar a trabajar en la agilidad. Pero recuerda: "La vida no transcurre en un plano lineal", dice Nunez, lo que quiere decir que no te mueves solo en una dirección. El entrenamiento debe suceder en los tres planos de movimiento: sagital (hacia adelante y hacia atrás), transversal (girando de izquierda a derecha o de derecha a izquierda) y frontal (lado a lado o lateral).

    "Instalar una escalera de agilidad o crear una con tiza o cinta te permite practicar todo tipo de movimientos en los tres planos", añade. Pueden ser desde ejercicios para avanzar zigzagueando hasta derrapes de lado a lado. (El objetivo es superarte, ya sea dentro de la escalera o en los bordes, para desarrollar tu orientación espacial). Cuanta más confianza tengas, más podrás impulsar tu velocidad en cualquier dirección con menor riesgo de tropezar o desequilibrarte sin poder recuperar la posición en un segundo, dice Nunez. Si no sabes bien cómo hacer los ejercicios de escalera, haz una búsqueda rápida en Google y da clic solo en enlaces que contengan a un entrenador de confianza y certificado.
  3. Perfecciona tus reflejos.
    Ahora que estás mejorando en el movimiento de 360 grados con menores posibilidades de caerte, puedes concentrarte en el último paso del entrenamiento de agilidad: afinar tus reflejos. Los ejercicios como aventar una pelota de tenis o un balón medicinal a la pared y atraparlo o incluso solo mantener un globo sin que toque el suelo, te obligan a moverte de manera dinámica en respuesta a los movimientos impredecibles del objeto, dice Nunez. "Estás trabajando en todos los planos de movimiento (sentadillas, giros, derrapes laterales) y te ves obligado a acelerar, desacelerar y parar, lo que maximiza el control corporal". Con el tiempo, esto te permite confiar en tus patrones de movimiento cuando vas a toda velocidad, explica.

    Si lo quieres llevar más allá, trata de lanzar el balón o golpear el globo contra un punto diferente cada vez, dice Nunez. Entre más te entrenes para cambiar de rumbo sin saber exactamente a dónde te tendrás que mover a continuación, más fuertes se vuelven tus reflejos.

La mejor parte del trabajo de agilidad es que se parece muchísimo a un juego de niños. ¿Recreo o entrenamiento? Al fin y al cabo, ¿no son lo mismo?

Texto: Ashley Mateo
Ilustraciones: Ryan Johnson

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