Diez ejercicios de cardio fáciles de hacer en casa sin necesidad de equipo

Deportes y actividades

Todo lo que necesitas es un poco de motivación y tiempo para dominar estos movimientos que pondrán a latir tu corazón.

Última actualización: May 19, 2022
7 minutos de lectura
Diez entrenamientos de cardio fáciles de hacer en casa sin necesidad de equipo

El cardio puede ser un tema controvertido. Sin embargo, independientemente de tu posición sobre el entrenamiento, desarrollar la resistencia cardiovascular tiene muchísimas ventajas para la salud.

"Mejora el estado de ánimo, ayuda a dormir mejor, disminuye la presión arterial y el colesterol, y te ayuda a mantener un peso corporal saludable", según Cedrina Calder, MD, médica preventiva certificada, experta en salud y profesional de la condición física de Nashville, Tennessee.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (por ejemplo, una caminata enérgica) y 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa (por ejemplo, el running) cada semana. Además, no necesitas demasiado equipo para llevarlo a cabo (de hecho, técnicamente no necesitas nada).

Tampoco tienes que registrar una gran cantidad de kilómetros en la bicicleta ni correr durante una eternidad para hacer un buen entrenamiento. Hay muchos entrenamientos de cardio muy sencillos que puedes hacer en la comodidad de tu casa y que pondrán a latir tu corazón. Sin embargo, antes de hablar de estos movimientos, echa una mirada a estas ideas de expertos sobre cómo ponerte a sudar con tu entrenamiento en casa.

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Consejos sobre cómo hacer el mejor entrenamiento de cardio en casa

Beau Burgau, CSCS y fundador de Grit Training, recomendó combinar los movimientos que se mencionan abajo en un circuito de HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) para darles un valor real.

Calder afirmó que el HIIT es más eficiente con el tiempo que el cardio de estado estable. "Te permite quemar más calorías en un período más breve de tiempo", afirmó. "Esto es útil para las personas que no tienen el tiempo de hacer entrenamientos más extensos o simplemente no los disfrutan. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad también es excelente para aumentar la capacidad aeróbica, que es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede recibir en un momento determinado. Esencialmente, es una medida de la eficiencia del cuerpo para usar oxígeno".

Pero tienes que asegurarte de hacer la cantidad adecuada de esfuerzo para cosechar los beneficios de estos movimientos. Sin embargo, puede ser complicado, por lo que Burgau recomendó usar una métrica llamada tasa de esfuerzo percibido (RPE, por su sigla en inglés) para calcular qué tan duro trabajas. La RPE se mide en una escala de uno a 10 (en la que uno significa un esfuerzo mínimo y 10 significa el esfuerzo máximo), según Burgau.

"No solo es una de las maneras más efectivas de medir la intensidad del ejercicio, sino que no requiere ningún equipo y simplemente consiste en escuchar al cuerpo", afirmó. Asimismo, agregó que la "prueba de conversación" puede ser una forma excelente de indicar en qué punto estás de la escala.

"Si puedes sostener fácilmente una conversación, es probable que estés entre uno y tres", afirmó Burgau. "Si todavía puedes hablar, pero necesitas detenerte para retomar el aliento, es probable que estés entre tres y cinco. Si te quedas sin aliento y ya no puedes hablar, es probable que estés entre siete y 10".

Con base en tu nivel de condición física, Burgau recomendó seleccionar entre cinco y ocho de los siguientes movimientos, y completarlos consecutivamente durante 30 a 60 segundos cada uno. Una vez que hayas terminado todos los movimientos, descansa entre 30 y 60 segundos, y repítelos dos veces más para completar un total de tres rondas.

Ahora, estos son los 10 ejercicios de cardio que, según Burgau, puedes combinar en un entrenamiento.

  1. 1.Cuerda para saltar

    Diez entrenamientos de cardio fáciles de hacer en casa sin necesidad de equipo

    Párate con las piernas juntas y los pies firmemente plantados en el suelo. Extiende ambos brazos a los costados, asegurándote de que estén a la misma distancia del cuerpo. Imagina que sostienes los extremos de una cuerda para saltar en cada mano y empieza a rotar ambas muñecas. Empieza a dar pequeños saltos simultáneamente, aproximadamente a unos 2.5 y 5 cm del suelo. Flexiona ligeramente las rodillas y aterriza suavemente con cada salto.

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  2. 2.Saltos de tijera

    Separa los pies en la posición del ancho de las caderas y mantén los brazos a los lados. Flexiona las rodillas y presiona las bolas de los pies para saltar en el aire. Mientras saltas, extiende simultáneamente las piernas a los lados de modo que queden un poco más anchas que los hombros y, luego, vuelve a saltar al centro. Para modificar el ejercicio, no saltes y ubica simplemente las piernas a los lados. Al mismo tiempo, extiende los brazos sobre la cabeza. Salta rápidamente o retrocede a la posición inicial y repite.

  3. 3.Saltos con sentadillas

    Diez entrenamientos de cardio fáciles de hacer en casa sin necesidad de equipo

    Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Planta los talones en el suelo a medida que te agachas para hacer una sentadilla, de modo que las rodillas queden por encima de los dedos de los pies. En la parte inferior de la sentadilla, refuerza el torso y activa los glúteos para saltar explosivamente en el aire. Aterriza suavemente y agáchate de inmediato para hacer una sentadilla. Repite. Para modificar el ejercicio, haz sentadillas regulares.

  4. 4.Salto con sentadilla dividida

    Diez entrenamientos de cardio fáciles de hacer en casa sin necesidad de equipo

    Empieza en una posición de estocada con la pierna derecha hacia delante y la izquierda hacia atrás. Las caderas y las rodillas deberían formar un ángulo de 90 grados. Refuerza el torso y salta explosivamente. Cambia las piernas en el aire y aterriza en la postura opuesta, de modo que la pierna izquierda quede adelante y la derecha, atrás. Para modificar el ejercicio, puedes empezar con un salto más pequeño u omitirlo por completo y agacharte para hacer una sentadilla. Sigue alternando ambos lados sin descansar entre los movimientos.

  5. 5.Desplazamiento lateral

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    Párate con los pies separados a la altura de la cadera. Flexiona ligeramente las rodillas y levanta el pecho. Usando al menos cuatro pasos de desplazamiento pequeños y rápidos, detente y, luego, muévete hacia la izquierda hasta que alcances el punto de partida. Sigue repitiendo el movimiento de desplazamiento de un lado para otro.

  6. 6.Planchas con toque de hombros

    Diez entrenamientos de cardio fáciles de hacer en casa sin necesidad de equipo

    Ubícate en una posición de plancha alta. Activa los cuádriceps, y mantén estable el torso y la columna neutra. Lleva la mano derecha hasta tocar el hombro izquierdo y, luego, reemplázala en el suelo y cámbiala con la mano izquierda para tocar el hombro derecho. Asegúrate de estabilizar las caderas para que no oscilen de un lado al otro. Sigue repitiendo.

  7. 7.Mountain Climbers

    Diez entrenamientos de cardio fáciles de hacer en casa sin necesidad de equipo

    Ubícate en una posición de plancha alta o flexión de brazos superior. Los hombros deberán estar justo encima de las muñecas, el torso deberá estar estable y la columna, neutra. Lleva la rodilla derecha al pecho. Una vez que el pie derecho toque el izquierdo, cambia de posición y lleva la rodilla izquierda al pecho. Agarra el ritmo y sigue alternando.

  8. 8.Burpees

    Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Agáchate para hacer una sentadilla e inclínate hacia adelante para poner las dos manos en el suelo mientras mantienes la espalda recta. Salta o pon las dos piernas atrás para ubicarte en una posición de plancha alta. Salta o pon las dos piernas adelante y regresa a una posición de sentadilla. Vuelve a la posición de pie y repite.

  9. 9.Patinadores

    Ubícate en una postura atlética con los pies ligeramente más anchos que los hombros. Cambia el peso a la pierna izquierda y baja a una sentadilla parcial mientras levantas el pie derecho del suelo. Brinca o párate a la derecha aterrizando en el pie derecho y cruza la pierna izquierda detrás. Brinca o párate a la izquierda empujando con la pierna derecha y aterrizando en la izquierda. Continúa alternando.

  10. 10.Patadas en los glúteos

    Párate con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados en un ángulo de 90 grados. Contrae los isquiotibiales y golpea con el talón derecho el glúteo derecho. Repite este movimiento en el lado izquierdo y continúa alternando de un lado al otro.

    Texto redactado por Faith Brar

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