8 ejercicios de calentamiento para prepararte para el entrenamiento: una guía para un calentamiento dinámico

El calentamiento no debe ser opcional; es parte del entrenamiento. Ya sea que planees realizar una sesión de fuerza, un entrenamiento de velocidad en la pista o recorrer senderos en bicicleta, el calentamiento ayuda a preparar tanto el cuerpo como la mente para rendir mejor. En concreto, contribuye a aumentar el flujo sanguíneo, activa los músculos clave y prepara el cuerpo para un desempeño más eficaz.

Antes de comenzar tu entrenamiento principal, dedicar unos minutos a calentar los músculos puede mejorar la movilidad, reducir la rigidez articular y muscular, y ayudarte a moverte con mayor control y confianza.

"El calentamiento antes de un entrenamiento beneficia a todos los sistemas del cuerpo, desde los músculos y las articulaciones hasta los pulmones, y también prepara el sistema nervioso para el movimiento", afirma Hanna Kearney, fisioterapeuta y doctora en fisioterapia. "El calentamiento sienta las bases para el entrenamiento que sigue, ya sea cardio, entrenamiento de fuerza o movimientos funcionales".

Desde un punto de vista fisiológico, el calentamiento —especialmente cuando es dinámico (activo)— aumenta la temperatura muscular, mejora la elasticidad y reduce la rigidez. Las investigaciones sugieren que los músculos más calientes son menos rígidos y están mejor preparados para el movimiento, lo que se asocia con un mejor rendimiento y un menor riesgo de lesiones.

El calentamiento también incrementa el flujo sanguíneo rico en oxígeno hacia los músculos que trabajan, lo que ayuda al cuerpo (y a la mente) a prepararse para movimientos de mayor intensidad, explica Joey Masri, fisioterapeuta, doctor en fisioterapia, especialista en cirugía ortopédica y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento.

Estos son algunos de los principales beneficios, según Masri:

• Aumento de la temperatura muscular: mejora la función muscular y reduce la rigidez.
• Mejora de la señalización nerviosa y la activación muscular: ayuda a que el cuerpo reaccione más rápido y se mueva con mayor control.
• Mejora de la absorción de oxígeno: facilita la transición de baja a alta intensidad.
• Mayor amplitud de movimiento: las investigaciones demuestran que los movimientos dinámicos favorecen la movilidad articular.
• Mejor concentración y preparación mental: "El calentamiento da tiempo para preparar el cuerpo y la mente", señala Kearney. "Es casi como estudiar para un examen importante".
• Menor riesgo de lesiones: un buen calentamiento ayuda al cuerpo a gestionar mejor el movimiento al preparar los músculos, las articulaciones y la forma en que trabajan en conjunto.

Un calentamiento dinámico utiliza ejercicios controlados y basados en el movimiento para aumentar la frecuencia cardíaca y favorecer el flujo sanguíneo hacia los músculos rígidos. A diferencia del estiramiento estático, en el que se mantiene una posición durante varios conteos de entre 15 y 60 segundos, los movimientos dinámicos están diseñados para preparar el cuerpo para las exigencias del ejercicio.

"Los calentamientos dinámicos incluyen movimientos dentro de rangos controlados mientras se activan las fibras musculares para que se contraigan", explica Kearney. "Aumentan el flujo sanguíneo hacia las áreas objetivo".

Por otro lado, el estiramiento estático suele ser más útil después del entrenamiento, cuando ya puedes bajar la intensidad y liberar la tensión de los músculos que han trabajado con mayor esfuerzo. "Los estiramientos estáticos pueden ayudar a reducir la reactividad general al dolor", afirma Kearney.

Así como existen muchos tipos de entrenamientos, también hay muchas formas de calentar. Los calentamientos dinámicos más eficaces preparan el cuerpo para los movimientos y las exigencias específicas del entrenamiento que está por comenzar.

"Me gusta que mis calentamientos imiten los movimientos que necesitaré para el entrenamiento específico que voy a realizar", dice Kearney. Por ejemplo:

• Antes de correr: concéntrate en la movilidad del tobillo y la rodilla.
• Antes del entrenamiento de fuerza: prioriza la movilidad articular y la activación muscular.
• Antes de entrenamientos HIIT o de potencia: incluye movimientos pliométricos o elásticos para preparar las articulaciones y los tendones para el impacto.

Antes de levantar pesas, los ejercicios de movilidad y las series más ligeras ayudan a preparar el cuerpo para los movimientos principales, concluye Masri. Para correr o realizar cardio, los ejercicios dinámicos pueden ayudar a mejorar la técnica. En sesiones de potencia o HIIT, los ejercicios pliométricos contribuyen a coordinar el sistema nervioso y a preparar el cuerpo para actividades de alto impacto, agrega.

Estos ejercicios ayudan a calentar los músculos y las articulaciones de todo el cuerpo. Sin embargo, no es necesario realizarlos todos antes de tu entrenamiento. Considera algunos de los siguientes, según el tipo de entrenamiento que planees hacer.

Este movimiento dinámico de cuerpo completo abre las caderas y ayuda a calentar la parte inferior del cuerpo, al mismo tiempo que mueve las rodillas y los tobillos a través de un rango de movimiento controlado, explica Masri.

Objetivos: tobillos, rodillas, caderas, isquiotibiales

Procedimiento:

• Inclina las caderas hacia abajo y hacia atrás mientras te sujetas de los dedos de los pies o de las espinillas.
• Desciende a una sentadilla profunda levantando los brazos y manteniendo el pecho erguido.
• Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
• Repetir

Repeticiones: comienza haciendo 10 antes de tu entrenamiento.

Este movimiento ayuda a mejorar la movilidad de la cadera y, al mismo tiempo, añade rotación en la parte superior de la espalda, lo que lo convierte en una forma eficaz de preparar todo el cuerpo para entrenamientos de fuerza o cardiovasculares, afirma Masri.

Objetivos: caderas, isquiotibiales, columna torácica

Procedimiento:

• Comienza en posición de plancha y luego lleva el pie derecho hacia las manos.
• Levanta la mano izquierda y gira el pecho hacia arriba, estirándote de forma cómoda hacia el techo.
• Vuelve a apoyar la mano y cambia de lado.
• Retrocede el pie derecho junto al izquierdo, luego lleva el pie izquierdo hacia adelante y repite.

Repeticiones: comienza haciendo realizando 10 repeticiones en total.

Los giros de piernas son una forma rápida de preparar las caderas para correr, ponerse en cuclillas o saltar, ya que aumentan gradualmente el rango de movimiento, explica Masri.

Objetivos: flexores de la cadera, glúteos, isquiotibiales

Procedimiento:

• Sujétate de una pared, una cerca o una barandilla para mantener el equilibrio.
• Balancea una pierna de adelante hacia atrás y luego de lado a lado.
• Comienza poco a poco y aumenta el rango de movimiento de forma gradual.
• Repítelo con la otra pierna.

Repeticiones: 10–15 en cada dirección, por pierna.

Este movimiento dinámico calienta los hombros, los músculos del tronco y los isquiotibiales al mismo tiempo, lo que ayuda al cuerpo a pasar sin problemas a un movimiento de cuerpo completo, explica Masri.

Objetivos: tronco, hombros, isquiotibiales

Procedimiento:

• Inclínate hacia adelante y coloca las manos en el suelo.
• Camina con las manos hasta llegar a una posición de plancha.
• Haz una breve pausa y luego camina con los pies hacia las manos.

Repeticiones: comienza con 5-10 planchas caminando

Este movimiento activa los glúteos para que las caderas hagan el trabajo durante el entrenamiento, en lugar de sobrecargar la zona lumbar, explica Masri.

Objetivos: glúteos, caderas, isquiotibiales

Procedimiento:

• Recuéstate boca arriba con los pies apoyados en el piso.
• Levanta las caderas, contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento.
• Haz una pausa y luego baja lentamente hacia el suelo de forma controlada.

Repeticiones: comienza haciendo 10 y ve aumentando de manera progresiva hasta 20.

Este movimiento suave de rotación ayuda a reducir la tensión en los hombros y la parte superior de la espalda, al mismo tiempo que mejora la movilidad de la columna torácica, afirma Kearney.

Objetivos: parte superior de la espalda, hombros, pecho

Procedimiento:

• Recuéstate de lado con las rodillas flexionadas y los brazos juntos a la altura de los hombros.
• Manteniendo las caderas inmóviles, abre el brazo superior a través del cuerpo hasta que los brazos formen una "T".
• Permite que el pecho gire hacia el techo y luego regresa a la posición inicial.
• Cambia de lado y repite.

Repeticiones: 10 por lado, manteniendo brevemente la posición abierta.

Este movimiento prepara la ingle y las caderas para los desplazamientos laterales, lo que mejora el control y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo, explica Masri.

Objetivos: ingle, glúteos, caderas

Procedimiento:

• Coloca el pie derecho lo más abierto que puedas.
• Siéntate con las caderas sobre esa pierna y mantén la posición durante uno o dos segundos.
• Empuja de regreso al centro y repite con la pierna izquierda.

Repeticiones: comienza haciendo de 5 a 10 por lado.

Estos movimientos rápidos y elásticos ayudan a activar el sistema nervioso y a preparar el cuerpo para el impacto durante actividades de alto impacto como correr o entrenamientos HIIT, dice Masri.

Objetivos: pantorrillas, tobillos, rodillas

Procedimiento:

• Mantente erguido con las piernas casi rectas.
• Comienza a saltar de forma rápida y ligera, impulsándote con los dedos de los pies.
• Intenta aterrizar suavemente sobre los metatarsos en cada repetición.

Repeticiones: 1-2 repeticiones de 20-30 segundos cada una

Si el tiempo es limitado, mantenlo simple. Masri recomienda comenzar con movimientos ligeros y luego incorporar ejercicios de movilidad y activación.

Ejemplo de rutina de 5 a 10 minutos:

• 1 a 2 minutos de caminata ligera o trote
• 10 sentadillas a posición de pie
• 5 estiramientos del mejor estiramiento del mundo por lado
• 10 balanceos de piernas por lado
• 5 a 10 planchas caminando
• De 10 a 20 puentes de glúteos
• 20 segundos de saltos pogo

Incluso unos pocos minutos marcan la diferencia. "Unos minutos de calentamiento son totalmente suficientes, en comparación con empezar un entrenamiento en frío", dice Masri.

Aunque estos ejercicios de calentamiento suelen considerarse seguros, siempre es recomendable consultar con tu médico o con un fisioterapeuta titulado antes de comenzar cualquier nueva rutina de entrenamiento (incluidos los ejercicios de calentamiento). "Claramente, no existe una solución única para todos, y cada persona tiene necesidades y consideraciones individuales", señala Masri. "Un fisioterapeuta certificado puede ayudarte a tratar cualquier dolor o lesión".

No lo pienses demasiado: la sensación debería ser de soltura, un ligero aumento de temperatura y disposición para moverte, no de fatiga.

Se sabe que el cuerpo está listo para entrenar cuando pide moverse más, dice Kearney. Masri añade que una frecuencia cardíaca ligeramente elevada y un leve sudor son buenas señales de que puedes comenzar.