Cómo el ejercicio mejora la salud mental: explicación de los beneficios respaldados por la ciencia

El ejercicio tiene un impacto positivo y bien establecido en la salud mental. Numerosos estudios científicos y ensayos clínicos lo han demostrado, así como la práctica. Si después de un entrenamiento te sientes mejor que antes de empezar, ese es el efecto del ejercicio. Es un estado bioquímicamente comprobable de un mejor bienestar mental.

De hecho, el ejercicio es una de las herramientas más eficaces y accesibles para mejorar la salud mental. Ayuda a reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión y mejora el estado de ánimo, el sueño, la concentración y la resistencia al estrés.

1. El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.
2. El cuerpo y la mente están interconectados y pueden afectarse mutuamente.
3. Incluso las sesiones más cortas de ejercicio pueden tener beneficios.

"El ejercicio puede proporcionar estabilización en todo el espectro", dice Stephanie Lechich, psicóloga licenciada y entrenadora de alto rendimiento. "Puede revitalizar a quienes sufren depresión y ayudar a calmar a quienes están en un estado de ansiedad". Aumentar los niveles de actividad también puede ayudar a mejorar los marcadores de la salud física, como la presión arterial y el peso corporal.

Pero, ¿cuáles son los beneficios del ejercicio para la salud y el bienestar mental? ¿Cómo puedes sentirte mejor desde dentro hacia fuera usando el ejercicio como estrategia para mejorar el estado de ánimo?

El sistema nervioso:

El sistema nervioso simpático (lucha o huida) y el parasimpático (descanso y digestión) trabajan en oposición en el cuerpo, pero el ejercicio puede ayudar a regular y, en última instancia, a limitar la ansiedad. Inicialmente, el sistema nervioso simpático puede activarse mediante el ejercicio intenso, pero el parasimpático se activa mediante el ejercicio moderado y durante el enfriamiento, lo que ayuda a ralentizar la frecuencia cardíaca, reducir la presión arterial y relajar los músculos.

Hormonas y neurotransmisores:

Cuando empiezas a hacer ejercicio, se producen cambios en el cuerpo y el cerebro. Tu frecuencia cardíaca aumenta, el flujo sanguíneo circula más rápidamente, el oxígeno es transportado a tus músculos y órganos vitales, y tu cerebro cambia en respuesta a los estímulos del entrenamiento.

Tus hormonas, neurotransmisores y otras moléculas se ven afectadas. Las endorfinas (hormonas que nos hacen sentir bien y que actúan como analgésicos, reduciendo la percepción del dolor) funcionan en combinación con la dopamina (impulsa el placer y la motivación), la serotonina (una hormona que estabiliza el estado de ánimo) y otras como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).

En cuanto al cortisol, una hormona que controla el estrés, el metabolismo, la inflamación y otros aspectos, "los metaanálisis muestran que las personas más activas físicamente tienden a tener ritmos diurnos de cortisol más saludables", afirma Gregory Gordon, MA, CSCS, MATRx. "También muestran una respuesta al estrés más ‘eficiente’, ya sea más baja o más rápida, recuperando las respuestas del cortisol y la frecuencia cardíaca a las pruebas de estrés estandarizadas. Ese patrón se asocia con una mejor salud a largo plazo".

Beneficios:

El ejercicio regular puede aumentar la producción de endorfinas, junto con otros resultados fisiológicos clave, lo que lleva a una mayor sensación de felicidad y motivación, al tiempo que disminuye la sensación de dolor.

El BDNF está relacionado con la neuroplasticidad. Es decir, la capacidad del cerebro de modificarse a sí mismo para funcionar mejor. De hecho, el BDNF desempeña un papel en la neurogénesis o el proceso de crecimiento de nuevas células cerebrales.

Como afirman los investigadores en un estudio de 2018 publicado en Frontiers in Neuroscience, "la neurogénesis mejora significativamente el rendimiento cognitivo y protege contra los fenómenos neurodegenerativos".

¿Cómo mejoran la salud mental el BDNF, la neuroplasticidad y la neurogénesis? La neuroplasticidad significa que tu cerebro puede cambiar. Por lo tanto, aunque seas genéticamente susceptible a un trastorno de salud mental, tu cerebro tiene el poder de ajustarse y modificarse formando nuevas vías neuronales.

Los factores de estrés de la vida (un trabajo de alto riesgo, una ruptura, dificultades económicas) afectan a la plasticidad neuronal y podrían provocar depresión y ansiedad.

Pero las cosas también pueden ir en sentido contrario. Al ajustar tus hábitos diarios, tu comportamiento y tus patrones de pensamiento, puedes crear nuevas vías neuronales y cambios cerebrales duraderos que mejoren tu salud mental y disminuyan tus niveles de estrés.

Beneficios:

Una rutina regular de ejercicio aumenta el BDNF, una proteína que favorece el crecimiento de las células cerebrales y las conexiones neuronales para mejorar el rendimiento cognitivo y proteger contra la depresión y el deterioro cognitivo.

El aumento del flujo sanguíneo y del oxígeno basta por sí solo para provocar una mejora en el estado mental. La sangre transporta el oxígeno y los nutrientes que son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro. Un cerebro oxigenado funciona mejor, especialmente el hipocampo. Esta es la región del cerebro asociada a la memoria, así como el aprendizaje y el área responsable de regular la motivación, el estado de ánimo, el placer, el dolor y más.

Un estudio de 2015 realizado en ratones descubrió que la reducción de los niveles de oxígeno en el cerebro era un factor que predice la depresión y los síntomas depresivos. Es un círculo vicioso, ya que la depresión también provoca una reducción de los niveles de oxígeno. Cuando el cerebro tiene menos oxígeno, las células cerebrales funcionan mal e incluso pueden morir. Algunas investigaciones respaldan esto, al mostrar que los trastornos de salud mental están asociados con una pérdida de materia cerebral.

Beneficios:

La mejora de los niveles de condición física permite aumentar el flujo de sangre y oxígeno a través del cuerpo, lo que mejora la salud del cerebro y reduce el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.

Al desarrollar tus habilidades, fomentas tu autoestima. El ejercicio se puede utilizar como una herramienta para practicar el cuidado personal, a la vez que se refuerza la confianza y la seguridad en tus propias capacidades.

Un ensayo clínico publicado en Neuropsychiatric Disease and Treatment en 2016 mostró que la actividad física está directamente asociada con la autoestima, la percepción de la condición física y la imagen corporal. Curiosamente, no hubo ninguna relación clara con el índice de masa corporal (IMC).

Lo que esto nos dice es que no es necesario tener un peso determinado para obtener los beneficios del ejercicio y la actividad física. Cualquier persona, sea cual sea el nivel de experiencia, puede aumentar su autoestima y tu autoconfianza si haces ejercicio con frecuencia. Te hará sentir más feliz en tu propio cuerpo, lo que altera tu forma de vivir la vida.

"Cuando estamos completamente concentrados en una actividad, estamos completamente presentes en el momento, desconectados del juicio y los complejos", dice Lechich. "Este estado consciente, al que se puede acceder a través del ejercicio, fomenta una conexión entre la mente y el cuerpo. el mindfulness se ha asociado con numerosos resultados positivos para la salud, como la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión; la mejora de la regulación de las emociones; la mejora de la concentración; la disminución de la reactividad; y el fortalecimiento de las relaciones".

Beneficios:

El ejercicio fomenta la confianza en uno mismo y ayuda a aumentar el mindfulness, lo que reduce el estrés y la ansiedad y mejora la concentración.

Los expertos afirman que un estado de ánimo decaído, los pensamientos que vienen y van, la angustia psicológica, el exceso de miedo o preocupación, la falta de motivación, la incapacidad de concentración y la fatiga se consideran síntomas de enfermedad mental. Sin embargo, la actividad física habitual puede ayudar a reducir o aliviar estos síntomas.

Para aquellos que prefieren un entrenamiento de menor impacto, también es posible ver beneficios. Un estudio publicado por el International Journal of Preventive Medicine reveló que, en un ensayo de cuatro semanas, el yoga fue capaz de disminuir drásticamente los síntomas de diversas enfermedades de salud mental y mejorar la calidad de vida percibida por las mujeres que participaron en el estudio.

Si bien el mejor ejercicio es el que puedes hacer de manera constante, los estudios han demostrado que tanto el ejercicio al aire libre como en grupo pueden ofrecer una mejora adicional para la salud mental.

Un estudio de 2015 publicado en PNAS descubrió que en un grupo de participantes, las personas que caminaban en la naturaleza durante 90 minutos tenían una menor actividad en la corteza prefrontal. Esta es la región de tu cerebro asociada a los pensamientos que se repiten una y otra vez, un síntoma de ansiedad.

Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise descubrió que los deportes aeróbicos en grupo aumentan la resiliencia mental y la salud mental en general. Esto se debe a los beneficios bioquímicos del ejercicio, combinados con el componente de la conectividad social.

Puedes probar un club de corredores, una clase de fitness en grupo o caminar con un amigo.

Aproximadamente 150 minutos de ejercicio moderado por semana es lo ideal, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Además, Gordon recomienda de dos a tres días de entrenamiento de resistencia por semana.

"Siendo realistas, la mayoría de las personas no se acercan a cumplir con estos números semanalmente", dice. "Así que lo máximo que puedes hacer sin descuidar tus otras responsabilidades es a lo que debes apuntar".