Los mejores ejercicios y estiramientos para la movilidad de la cadera según los fisioterapeutas

Las caderas son las que impulsan casi todos tus movimientos: caminar, sentarte en el escritorio, correr cuesta arriba o realizar posturas de yoga. Como la cadera es una articulación esférica con gran amplitud de movimiento, mantener los músculos que la rodean fuertes y flexibles es clave para moverse con facilidad.

Cuando los flexores de la cadera, los glúteos, los isquiotibiales o los rotadores profundos se tensan, tu capacidad para realizar la rotación interna y externa, así como la extensión completa de la cadera, puede disminuir. Un rango limitado puede afectar el rendimiento, reducir la longitud de la zancada o aumentar el riesgo de lesiones, afirma André Williams, doctor en fisioterapia. Ya sea que te guste correr, estés comenzando con HIIT o simplemente quieras moverte con más agilidad, incorporar ejercicios de movilidad específicos en tu rutina puede mejorar notablemente la flexibilidad y la fuerza funcional.

Estos ejercicios de movilidad de cadera, avalados por expertos, ayudan a mejorar la extensión y rotación de la cadera, así como la estabilidad de todo el cuerpo. Incorpóralos a tu rutina de calentamiento dinámico o a tu entrenamiento de fuerza.

Beneficio: mejora el equilibrio, potencia la rotación, reduce la tensión en las caderas y fortalece la movilidad controlada de toda la articulación.

Cómo hacerlo: párate sobre una pierna y activa el core. Inclínate hacia adelante desde la cadera hasta que tu torso quede paralelo al piso y extiende la otra pierna detrás de ti. Gira el ombligo hacia la pierna de apoyo y mantén la posición durante 5 segundos; luego, gira hacia el lado contrario y sostén la postura otros 5 segundos. Repite el ejercicio 5 a 10 veces. Ten en cuenta que la postura de "avión de cadera" puede resultar complicada, especialmente si es la primera vez que la practicas. Si te resulta difícil mantener el equilibrio, apóyate ligeramente en una pared o en un objeto estable.

Músculos que trabajan con este ejercicio: glúteos, rotadores profundos de la cadera, isquiotibiales

Tipo de movimiento: rotación interna y externa controlada de la cadera, estabilidad sobre una sola pierna

Beneficio: fortalece los músculos estabilizadores de la cadera y mejora el control en el rango máximo de la rotación externa.

Cómo hacerlo: arrodíllate parcialmente sobre una superficie firme, con la pierna delantera girada hacia afuera (aproximadamente a las 2 o 3 en un reloj imaginario). Mantén la rodilla alineada con el dedo meñique del pie. Sostén una pesa rusa de peso moderado y desplaza tu peso hacia la pierna delantera durante 5 a 10 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite de 5 a 10 veces por cada lado.

Músculos que trabajan con este ejercicio: glúteos, flexores de la cadera y abductores.

Tipo de movimiento: rotación externa bajo carga, fuerza isométrica.

Beneficio: mejora la rotación interna y externa de la cadera y contribuye a recuperar su rango completo de movimiento.

Cómo hacerlo: siéntate con una pierna adelante y la otra detrás, manteniendo ambas rodillas flexionadas a 90 grados. Apoya la mano en el suelo junto a la pierna delantera (puedes usar un bloque de yoga si lo necesitas). Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos, luego vuelve a la posición inicial y repite de 5 a 10 veces. Cambia de lado y repite.

Músculos que trabajan con este ejercicio: rotadores de cadera, glúteos, oblicuos.

Tipo de movimiento: rotación y estiramiento estático con control activo.

Beneficio: abre los flexores de la cadera y la ingle mientras activas el torso y los glúteos, favoreciendo una movilidad dinámica.

Cómo hacerlo: comienza en una posición de plancha. Coloca el pie derecho fuera de la mano derecha. Mantén la postura de 3 a 5 segundos, regresa a la posición de plancha y cambia de lado. Haz de 5 a 10 repeticiones de cada lado.

Músculos que trabajan con este ejercicio: flexores de la cadera, abductores, glúteos y core.

Tipo de movimiento: estiramiento dinámico, flexión de cadera y rotación externa.

Beneficio: estira las caderas y la zona lumbar mientras reduce la tensión en los rotadores profundos de la cadera.

Cómo hacerlo: ponte de rodillas y siéntate sobre los talones. Inclínate hacia adelante y apoya la frente en el suelo con los brazos extendidos. Separa las rodillas para intensificar el estiramiento. Mantén la posición durante al menos 10 segundos.

Músculos que trabajan con este ejercicio: rotadores de cadera, músculos lumbares.

Tipo de movimiento: estiramiento estático, rotación externa de la cadera.

Beneficio: fortalece los glúteos y los abductores mientras mejora la movilidad lateral de la cadera.

Cómo hacerlo: párate con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso amplio hacia la derecha, dobla la rodilla derecha y mantén la pierna izquierda estirada. Mantén la posición durante 5 segundos. Vuelve a ponerte de pie y repite el ejercicio del otro lado, completando un total de 10 repeticiones.

Músculos que trabajan con este ejercicio: glúteos, abductores, isquiotibiales.

Tipo de movimiento: movilidad lateral de la cadera, fuerza dinámica.

El cuerpo sigue un patrón alterno de articulaciones móviles y estables. La articulación de la cadera está diseñada para ser móvil, mientras que las rodillas aportan estabilidad. La falta de movilidad en la cadera puede reducir la flexibilidad y el rango de movimiento. Cuando la cadera pierde movilidad, el cuerpo compensa trasladando el movimiento a otras zonas.

"Si te falta movilidad en la cadera, es más probable que compenses con la zona lumbar", explica Williams. Esta compensación puede provocar dolor en la espalda baja.

La falta de movilidad en la cadera también puede causar distensiones musculares, patrones de movimiento ineficaces y debilidades que afectan actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o cargar bolsas de la compra. Con el tiempo, estos desequilibrios generan un efecto dominó en toda la parte inferior del cuerpo.

Para los atletas, la movilidad resulta aún más crucial.

"Actividades como el entrenamiento con pesas, el golf y los deportes de campo requieren cambios rápidos de dirección", afirma Carol Mack, fisioterapeuta diplomada. "Si la movilidad de la cadera es limitada, otras articulaciones cercanas, como la espalda o las rodillas, podrían sufrir una tensión excesiva".

Además, puede afectar el rendimiento al reducir la eficiencia al correr y aumentar el riesgo de lesiones.

El estiramiento específico puede liberar la tensión de los músculos que rodean la cadera y ayudar a recuperar su rango de movimiento.

Mejorar la movilidad de la cadera con ejercicios y estiramientos específicos "puede ayudar a aliviar la tensión y reducir las restricciones de los tejidos blandos que limitan la movilidad de la cadera", señala Williams.

El fortalecimiento es igual de importante. Fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los flexores de la cadera beneficia la articulación y ayuda a mantener patrones de movimiento equilibrados.

Los ejercicios de movilidad de la cadera se pueden incorporar al calentamiento dinámico, al enfriamiento o a la rutina diaria.

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Si deseas mejorar la movilidad de la cadera, la constancia resulta fundamental. Siempre que sea posible, establece una rutina de ejercicios y estiramientos de cadera de tres a cinco veces por semana. Incluso sesiones breves, de cinco a diez minutos, pueden ayudar a mantener el rango de movimiento y disminuir la rigidez.

Si has sido constante con estos ejercicios y aún sientes limitaciones, considera acudir a un fisioterapeuta que pueda identificar los factores que te afectan y ofrecerte un plan personalizado.