Cinco beneficios de estirar diariamente, según los expertos

A veces, cuando tienes poco tiempo, el estiramiento previo y posterior al entrenamiento puede ser lo primero que recortes. Pero muchos expertos argumentan que es un componente importante de cualquier rutina y no se debería saltar.

"Además de optimizar el rendimiento atlético, el estiramiento diario aumenta la comodidad durante las actividades [diarias] al promover la flexibilidad y la movilidad, lo que en última instancia puede disminuir el riesgo de sufrir lesiones y dolor crónico", dice Marissa Miller, entrenadora personal con certificación ACE. "De la misma manera en que no verás los músculos marcados después de solo un día en el gimnasio, debes estirar con regularidad para notar una diferencia en la amplitud de movimiento".

El estiramiento diario también favorece la liberación de tensión, agrega Ellen Barrett, profesora de yoga con certificación Kripalu e instructora de ejercicio grupal con certificación ACE. "El estiramiento puede relajar y suavizar la tensión muscular, especialmente en los hombros y el cuello. La mayoría de las personas ni siquiera se dan cuenta de cuán tensas están hasta que, de manera deliberada, estiran", dice. "De hecho, el tiempo invertido en el estiramiento consciente puede generar un efecto positivo en la mente [y] el cuerpo".

Primero, distingamos las diferencias clave entre las dos formas básicas de estiramiento.

Miller explica que el estiramiento dinámico implica realizar movimientos de una amplitud completa de movimiento, que estire tanto las articulaciones como los ligamentos, sin mantener una postura específica.

"Como en cualquier tipo de ejercicio, cuando estiras de manera dinámica, debes llegar paulatinamente a la amplitud completa de movimiento y, con el tiempo, ir mejorando", dice Miller.

Agrega que aunque las personas con mejores condiciones podrán sentirse cómodas con un estiramiento de una amplitud de movimiento de semicompleta a completa desde el inicio, otros pueden optar por limitar esa amplitud de movimiento y mantener un bajo impacto estricto para reducir la presión sobre las articulaciones que soportan el peso. Por ejemplo, un estiramiento de bajo impacto adecuado para principiantes podría ser realizar saltos de tijera sin el salto, o sea, llevar cada pie hacia los lados mientras se levantan y bajan los brazos en una amplitud que se sienta cómoda.

Miller también explica que estirar las articulaciones puede ayudar a prepararlas (o lubricarlas) para el entrenamiento, pero es importante notar que no todas las articulaciones trabajan de la misma forma. "Algunas mejoran la movilidad, como la articulación sinovial del tipo esfera cavidad del hombro (o articulación glenohumeral) y la cadera, mientras otras favorecen la estabilidad y el movimiento en un plano, como la del codo y la rodilla".

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"Al estirar de manera dinámica, practicarás el método de entrenamiento llamado de especificidad, que prepara los músculos, articulaciones y ligamentos para el ejercicio con esas mismas áreas como objetivo", dice. "Como antes de entrenar los músculos están fríos, debes ceñirte al estiramiento dinámico para evitar los desgarres".

Otro motivo que hace que sea mejor realizar un estiramiento dinámico antes de ejercitarte es su capacidad para aumentar la temperatura corporal, dice Keri Gans, nutricionista registrada, profesora de yoga con certificación en vinyasa. "Los desplantes, los giros del torso, la postura gato vaca y los círculos de brazos son ejemplos del estiramiento dinámico", agrega.

Gans indica que el estiramiento estático implica mantener un estiramiento por un período de tiempo (generalmente entre 10 y 30 segundos) y que se utiliza principalmente para el enfriamiento. "Estos estiramientos se hacen normalmente cuando el cuerpo ya está caliente", agrega.

Recostarse sobre la espalda con una pierna elevada y una correa alrededor de la parte anterior de la planta del pie, la postura de la luna creciente (desplante bajo) o la postura del niño extendido son ejemplos de estiramientos estáticos.

Existen algunas pautas básicas que se deben seguir al estirar. Para principiantes, los expertos hacen énfasis en la importancia de escuchar el cuerpo.

"Si algo no se siente bien, no insistas", dice Gans. "Un estiramiento ideal para el cuerpo de una persona, puede no serlo para otra".

Barrett concuerda con esta afirmación y agrega que "la persona que esté estirando es la única que sabe hasta dónde puede llevarlo". Miller también señala que aunque un estiramiento puede ser ligeramente incómodo, nunca debería doler. También hace hincapié en dedicarle tiempo a todas las secciones del cuerpo: brazos, piernas, cuádriceps, isquiotibiales, entre otras. "Esto ayudará a evitar cualquier desequilibrio que eventualmente pueda llevar a la sobrecompensación y lesión de un lado", dice.

Debes recordar respirar mientras haces cualquier tipo de estiramiento para obtener beneficios adicionales. "Realizar respiraciones profundas y largas lleva el oxígeno a las articulaciones y los músculos, lo que te permite asentarte con comodidad en el estiramiento", dice Miller.

Los tres expertos recomiendan mantenerse alejados del estiramiento balístico, que consiste en rebotar constantemente a partir de una posición de estiramiento.

"Rebotar durante el estiramiento puede ejercer presión sobre las articulaciones o tendones, y hacer que se tensen lo que, de base, va en contra del propósito del estiramiento", explica Miller. "También puede hacer que, mientras estiras, vayas muy lejos en la posición [y] demasiado rápido, ya que tu capacidad para controlar los movimientos se verá reducida. [Esto] puede traer como consecuencia un mayor riesgo de sufrir lesiones, como esguinces, desgarres o tensión en el lado trabajado, o una sobrecompensación y desequilibrios musculares en el otro lado".

Según las pautas de estiramiento y flexibilidad de la American College of Sports Medicine, los ejercicios de estiramiento se deben realizar al menos dos o tres veces a la semana y el "estiramiento diario es el más efectivo".

Texto de Amy Capetta