Rompe el despiadado ciclo de estrés y sueño

Asesoramiento

Tu sueño y tu salud mental están en una relación a largo plazo que puede tornarse complicada. Aprende a mejorar esta relación y logra avanzar.

Última actualización: July 6, 2022
6 minutos de lectura
  • El estrés es un verdadero obstáculo a la hora de dormir lo suficiente, y cuando tu ciclo de sueño empieza a verse en problemas, también se ve afectada tu capacidad para lidiar con el estrés.
  • Hay pequeños cambios que puedes hacer en tu ambiente y tu rutina para mejorar tu sueño y maximizar el progreso de tu entrenamiento.
  • Evitar el alcohol y cambiar la televisión por un libro pueden ayudar a que las buenas noches sean realmente buenas.


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¿Cómo se relacionan el sueño y el estrés?

En la vida nos suceden cosas y es normal que también el estrés esté presente. A veces es por poco tiempo, como cuando tienes demasiadas cosas en tu lista de pendientes. Otras veces, el estrés puede prolongarse más (como en el caso de un despido laboral, un susto por motivos de salud y los problemas en las relaciones), y lo único que se ve más afectado que tu mente es tu sueño. Existe una razón fisiológica muy real y entenderla puede ayudarte a obtener ese descanso que el cuerpo necesita para avanzar en tus objetivos de bienestar.

Cómo el estrés impide el sueño

Las situaciones estresantes activan el sistema nervioso simpático, también conocido como la reacción de lucha o huida, que indica al cerebro que algo está mal, lo que estimula la liberación de la hormona del estrés, el cortisol. Eso es algo bueno si hay una amenaza real para tu supervivencia (por ejemplo, cuando un auto se pasa una señal de alto y tienes que cambiar de dirección rápidamente para esquivarlo). Pero, si lo que buscas es acomodarte en la cama para dormir, se vuelve un verdadero obstáculo, señaló la Dra. Jennifer Martin, especialista clínica en el sueño y profesora de medicina en la UCLA. Martin explica que cuando vas a la cama después de haber vivido un momento, un día o una semana estresantes sin haber hecho nada para reducir tu nivel de cortisol de manera activa, es como intentar dormir con un oso fuera de tu tienda de campaña: no lo vas a lograr. No importa si ese oso es en realidad una crisis económica, un examen en el que te debe ir muy bien para aprobar un curso o una pelea con tu mejor amigo. "El cerebro reacciona de la misma manera: nos mantiene despiertos", explica.

¿Cómo se relacionan el sueño y el estrés?

Cómo el sueño (perdido) estimula el estrés

Veamos ahora el otro lado de la moneda: probablemente has notado que cuando no duermes bien, te sientes peor, lo que a su vez hace aún más difícil lidiar con el estrés. Ya sabes, el famoso círculo vicioso. Eso sucede porque el sueño regula el sistema de respuesta ante el estrés, afirma Martin. La falta de sueño puede mantener la respuesta de estrés activada, lo que puede generarte aún más angustia. Más allá de eso, la falta de sueño puede provocar irritabilidad, ansiedad, cambios emocionales y un descenso en la concentración, comenta Meredith Broderick, médica colegiada en medicina del sueño, neurología y medicina conductual del sueño.

Durante el sueño, el cerebro también se deshace de los restos mentales que pueden menguar el pensamiento, el razonamiento, la comprensión y la percepción. Mientras tanto, consolida los recuerdos y el aprendizaje, entre muchos otros procesos fisiológicos que promueven el equilibrio en las áreas del cerebro que controlan las emociones y el estado de ánimo, explica Broderick. Perderte de todas esas cosas agradables puede afectar seriamente tu búsqueda de bienestar.

Y aunque una sola noche de mal sueño puede hacer que al día siguiente te sientas mal, el verdadero perjuicio a tu estado mental se sentirá luego de aproximadamente cuatro noches consecutivas con pérdida de sueño, dice Martin. "Algo que sea un poco frustrante puede convertirse en algo aplastante y, de pronto, los desafíos interesantes pasan a ser grandes problemas", afirma Martin. Tus pensamientos se dirigen a lugares más negativos cuando el cansancio te aqueja, agrega, como lo corrobora un estudio publicado en la Journal of Sleep Research: las personas que pasaron cinco días de mal sueño percibían imágenes placenteras de una manera más desagradable. También puedes estar de peor humor con las personas, comenta, y tener menos motivación para mantener hábitos saludables.

Si sientes que avanzas hacia ese punto de inflexión, sigue estos consejos para controlar el estrés y el sueño.

  1. Evita el alcohol.
    Levanta la mano si normalmente recurres a una copa de vino o una cerveza para relajarte antes de ir a la cama. Muchas personas se valen del alcohol como una forma de escape del estrés, especialmente de noche, comenta Martin. Piensan que les ayudará a quedarse dormidos, pero, de hecho, el alcohol solo es otra barrera que evita el sueño adecuado. "El alcohol te engaña. Al principio, genera una falsa sensación de relajación y adormecimiento, pero unas tres horas después, cuando lo metabolizas, te deja en un estado de alerta que interrumpe el sueño", explica. Evita la copa de la noche y sírvete un té de hierbas sin cafeína (como el de manzanilla), que según algunos estudios puede promover un mejor sueño.
  2. Mantén los estímulos fuera del dormitorio.
    La habitación donde duermes debe tener un ambiente placentero que promueva el descanso y la relajación. No debe (repetimos: no debe) ser el centro de actividades donde trabajas, estudias, pagas cuentas, miras las noticias o discutes con tu pareja, comenta Martin. Cuanto más puedas separar los elementos que te causan estrés de tu dormitorio, mayor será la distancia psicológica que podrás poner entre el estrés y tu descanso, explica.
  3. Elige una actividad que te relaje.
    Crear una rutina para relajarte que incluya una o varias actividades que te calmen puede ser una buena manera de marcar el rumbo hacia una buena noche de sueño. Leer (de preferencia un libro o una revista y no en una pantalla) puede distraer al cerebro de los pensamientos que producen ansiedad, señala Martin. Llevar un diario, y centrarse en los puntos destacados del día o en cosas que agradecer, puede reemplazar los pensamientos desconcertantes por ideas optimistas, agrega. Y la meditación, si te resulta cómoda, puede ayudarte a pasar al estado de descanso y digestión. También puedes escuchar música relajante. Al igual que la meditación, puede alejarte de la reacción de lucha o huida para que tengas una buena noche, gracias a su habilidad para bajar el cortisol y liberar dopamina. La investigación sugiere que escucharla todas las noches puede hacer que duermas mejor.

Al final del día, el sueño y el estrés van de la mano. Y no puedes avanzar en uno sin centrarte en los dos.

Texto: Ronnie Howard
Ilustraciones: Sophi Gullbrants

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