Cómo controlar tu mal genio

Asesoramiento

La diferencia entre una reacción volátil y una sensata podría ser tan pequeña, o tan grande, como este truco de [pausa] momentánea.

Última actualización: 4 de junio de 2021
Usa este truco mental para ayudarte a controlar tu reactividad

Si alguna vez viste a algún cliente grosero explotando con un mesero en un restaurante y pensaste: "Pobre, ese mesero es un santo por no responder mal", sabes que la calma de Yoda existe. Seguro, es posible que el mesero esté acostumbrado a clientes que creen que tienen privilegios o que tenga la indicación de no enfrentar al cliente en esas situaciones. También es posible que haya llegado a dominar lo que muchos psicólogos expertos llaman "la pausa".

La pausa es el momento entre un evento disparador y tu respuesta, ya sea verbal o física, dice Djuan Short, licenciada en trabajo social clínico y maestra de yoga registrada de Filadelfia. Ese momento en el tiempo, que puede durar desde unos segundos a mucho tiempo más, te permite controlar lo que sucederá después y actuar con intención, dice Short, transformando una reacción impulsiva en una consciente.

¿Cómo? Al hacer una pausa se crea la autoconciencia porque te obligas a desacelerar y sintonizar contigo para poder recuperar tus ideas y eliminar las que no sean productivas. Es una habilidad que no todos tenemos, aunque no por nuestra culpa.

"Nuestro mundo no nos da la oportunidad de desarrollar esta habilidad", dice Raquel Martin, PhD, licenciada en psicología clínica de Nashville. "Sentimos que debemos responder en el instante". Eso es porque la sociedad de hoy en día prioriza la inmediatez por sobre la calma y el temple, y casi siempre caemos en enojos porque no tenemos la oportunidad de procesar todo lo que sucede, dice Martin.

Cuando en una situación reaccionas de manera negativa, generalmente es porque sientes estrés, inseguridad o amenaza (esto incluye sentir enojo u ofensa, que puede hacer que sientas todo como un ataque personal), dice Short. Cualquiera de esos sentimientos pueden disparar el sistema nervioso simpático de tu cuerpo, que es el responsable del proceso de lucha, huida o parálisis. Incluso podrás notar que tu frecuencia cardíaca y respiración se aceleran, tus músculos se tensan y comienzas a sudar. Esta respuesta es un mecanismo de defensa que te prepara para reaccionar rápidamente ante situaciones que amenacen tu vida, dice Short. Pero el tráfico embotellado y tener demasiados pendientes no amenazan la vida, sin importar cuánto nos hagan querer gritar o huir.

"Nuestro mundo no nos da la oportunidad de desarrollar esta habilidad. Sentimos que debemos responder en el instante".

Raquel Martin
PhD, licenciada en psicología clínica

Hacer una pausa durante situaciones complicadas no solo te ayudará a calmar tu respuesta simpática y permitirá que el sistema nervioso parasimpático (el que se encarga del descanso y la digestión) actúe. También puede hacerte pasar del modo de supervivencia al de prosperidad, dice Short. Las reacciones instintivas nacen de emociones que no se analizan ni manejan, dice. Y la mayoría de las veces nos arrepentimos (gritarle a tu pareja, enviar una respuesta mordaz a un amigo o decir no a un pedido fácil pero urgente de un compañero de trabajo). La pausa te permita recordar que en ese momento estás a salvo, explica Short, y así puedes reaccionar de manera más madura, amable y deliberada.

¿Qué haces exactamente durante la pausa? Depende. Todos somos diferentes, pero estas son algunas de las técnicas que puedes probar. Prueba con una o con todas hasta que encuentres la que funciona para ti.

Usa este truco mental para ayudarte a controlar tu reactividad
  1. Establece límites.
    Ya sea que estés en el trabajo o en casa (que quizás sea el mismo lugar), hacer una pausa significa establecer límites, dice Short. Supongamos que un miembro de tu familia o equipo quiere que hagas algo o hablar contigo de algo de inmediato. Aunque puedes sentir que debes responder o encargarte del asunto en ese preciso momento, siéntete libre para acusar recibo de su pedido y simplemente decir: "Dame un segundo para pensarlo" o "Necesito unos minutos para procesarlo". Dejar claro lo que necesitas en ese momento crea límites en ti y para los demás, dice Short, y elimina la probabilidad de reaccionar desde un lugar puramente emocional o un estado de ensimismamiento. Si lo logras, puedes responder pensando qué decir y cuándo decirlo, elegir las palabras, el tono y el mensaje con tacto, agrega.

    Muchas personas tienen dificultades con esto porque les preocupa que la otra persona se enoje o moleste si no obtiene una respuesta instantánea, señala Short. Pero recuerda, una pausa efectiva no necesariamente llevará horas o días. Short agrega que en la mayoría de los casos tu energía positiva y tu capacidad de crear soluciones compensará cualquier tiempo perdido.

  2. Inhala, exhala.
    Recurrir a la respiración para mantener (o recobrar) la calma es una herramienta potente. En lugar de hacer un mal gesto al conductor que te cerró el paso o hablarle mal al profesor que te puso una nota mala, puedes practicar la respiración consciente que te traerá al momento presente y te alejará de la fuente de la frustración para que puedas recuperar la calma y claridad. Short sugiere la técnica de la respiración dentro de la caja, en la que inhalas mientras cuentas hasta 4, mantienes el aire por 4, exhalas en 4 y vuelves a mantener por 4. Este proceso se tarda el tiempo suficiente para que puedas procesarlo. Hazlo tantas veces como sea necesario para relajarte y responder como el adulto responsable que todos tenemos en nuestro interior. (Nota: ¿Alguna vez notaste que "responder" es prácticamente la mitad de la palabra "responsable"?).

  3. Háblate… de buena manera.
    El diálogo interno positivo, o al menos neutral, como "Relájate", "Puedo hacerlo", o "Solo necesito un instante", te ayuda a reflexionar en lo que está sucediendo y te da el poder para desarrollar un discurso más optimista, para que puedas evitar o reducir el sentimiento de derrota y recobrar el control, dice Erlanger A. Turner, PhD, licenciado en psicología de Los Ángeles. Sin dudas que ese entrenamiento final de HIIT debe ser duro, pero tú eres más fuerte. Y sí, ese helado se ve increíble, pero la fruta es de hecho el postre refrescante que querías. Tomar un minuto para restablecerte antes de rendirte o desistir, y redirigir la voz de tu cabeza hacia un lugar más productivo puede modificar el siguiente paso que darás.

Para tu información: dominar la pausa es un arte, no un punto instantáneo para marcar en tu lista de verificación. Prueba alguno de los métodos indicados arriba por al menos dos semanas y practica más de una vez a la semana antes de rendirte, recomienda Martin. Es posible que algunas técnicas no funcionen para ti, pero antes de abandonarlas, sincérate sobre cuánto intentaste. Cualquier reducción en la reacción es una señal de que algo está funcionando, agrega.

Todos sabemos que no existen las verdaderas segundas oportunidades en la vida. Pero si dominas la pausa es muy probable que no las quieras (ni necesites).

Texto: Ronnie Howard
Ilustraciones: Gracia Lam

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