¿Brindar por una mejor recuperación?

Asesoramiento

Beber luego del entrenamiento puede demorar tu proceso de fortalecimiento muscular, a no ser que lo hagas bien. Con esta guía, podrás lograrlo.

Última actualización: 1 de diciembre de 2020
Cómo el alcohol afecta el desarrollo de músculos

Si te gusta terminar una carrera larga en un bar al aire libre o culminar una dura sesión de entrenamiento con una cerveza, bienvenido al club. Las personas que hacen ejercicio con frecuencia, en general, tienden a beber más que las que no hacen ejercicio. Y una investigación muestra que la gente, por lo regular, suele beber más los días en los que hace ejercicio. Sin embargo, por muy agradable que pueda ser ese primer sorbo, si no eliges de manera inteligente tu bebida, el alcohol puede poner en pausa tus ganancias y tu recuperación, pero no tiene por qué ser así.

Cómo el alcohol retrasa tu recuperación

No es por ser aguafiestas, pero el alcohol es técnicamente tóxico para tu sistema inmunológico. Dependiendo de cuánto se consuma, el alcohol puede alterar las respuestas inflamatorias y hormonales normales del cuerpo. Cuanto más ingieras, más probabilidades tendrás de dañar tu inmunidad, flujo sanguíneo y rehidratación, así como de retrasar tu capacidad para reparar y regenerar células, incluido el tejido muscular, según un estudio de "Sports Medicine". Además, otro estudio reciente informa que tener alcohol en tu sistema cerca de la hora de acostarte puede evitar que entres en las etapas más profundas del sueño, lo que te dificultará dormir lo suficiente para reparar los músculos. Entonces, ¿qué pasa con tu recuperación? Se ve afectada de múltiples formas.

Y si consumes varias bebidas dentro de las cuatro horas posteriores al ejercicio, podrías afectar aún más la recuperación y el crecimiento muscular al reducir la síntesis de proteínas musculares, según una investigación publicada en la revista "PLOS One". Los investigadores no saben exactamente por qué sucede eso, pero es probable que tenga que ver con los subproductos del alcohol que interfieren con las señales de las que tu cuerpo generalmente depende para iniciar la reparación muscular, dice el doctor Matthew Barnes, profesor de deporte y ejercicio e investigador sobre el alcohol y el ejercicio en la Universidad de Massey en Nueva Zelanda.

"Los investigadores no saben exactamente por qué sucede eso, pero es probable que tenga que ver con los subproductos del alcohol que interfieren con las señales de las que tu cuerpo generalmente depende para iniciar la reparación muscular".

Matthew Barnes
Doctor y profesor de deporte y ejercicio e investigador sobre el alcohol y el ejercicio en la Universidad de Massey en Nueva Zelanda.

Encuentra el balance

Todo esto no quiere decir que no puedas o no debas disfrutar de una bebida fría después de una sesión sudorosa. Pero hay una forma correcta y una forma incorrecta de beber, y la mayor parte se reduce a la cantidad que bebes. Barnes dice que los efectos negativos del alcohol que influyen en la recuperación y la adaptación muscular se suelen observar cuando las cantidades superan 1 gramo de alcohol por kilogramo de peso corporal.

No te preocupes por las matemáticas: Barnes dice que siempre y cuando sigas las recomendaciones de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses sobre el consumo moderado, el cual considera hasta una bebida estándar, es decir, 14 gramos de alcohol, lo que equivale a 355 mililitros de cerveza normal, 150 mililitros de vino, o 45 mililitros de licores destilados, por día para las mujeres y hasta dos por día para los hombres, el alcohol no debería ser un problema para la recuperación y la adaptación. (Los hombres suelen tener una mayor cantidad de la enzima necesaria para metabolizar el alcohol y más agua corporal para diluirlo, por lo que pueden beber más).

Un nuevo estudio publicado en el "Journal of the International Society of Sports Nutrition" encontró que la ingesta moderada de alcohol, en este caso, una bebida con un contenido de alcohol del 5,4 por ciento (que es una cerveza o un vodka con agua carbonatada) para las mujeres y dos bebidas para los hombres, cinco veces por semana, no afectó las adaptaciones positivas en el VO2 máx. y la fuerza de agarre después de un programa de HIIT de 10 semanas. En otras palabras, sus bebidas no parecían disminuir el efecto positivo de su entrenamiento.

Y una revisión de estudios publicados en el "Journal of Functional Morphology and Kinesiology" encontró que los sujetos que bebían moderadamente en las horas posteriores a un entrenamiento de resistencia no parecían experimentar cambios, para bien o para mal, en la fuerza, la potencia, la resistencia muscular, dolor o tasa de esfuerzo percibido (la intensidad con la que crees que estás trabajando) cuando se realizó la prueba hasta 60 horas después del ejercicio. La conclusión: "Es poco probable que una o dos bebidas después del entrenamiento dañen la recuperación, especialmente si estás acostumbrado a consumir cantidades moderadas de alcohol", dice Barnes.

La mejor indulgencia

En cuanto a qué tomar después del entrenamiento, considera una cerveza helada. Un estudio publicado en el "Journal of the International Society of Sports Nutrition" encontró que los corredores que bebían agua y una cantidad moderada de cerveza se rehidrataban tan eficazmente como los corredores que solo bebían agua. ¿Por qué? Tu cuerpo prioriza la rehidratación sobre la necesidad de absorber alcohol (y la cerveza tiene agua).

Todavía no hay mucha investigación sobre qué otras bebidas pueden ser mejores opciones para tu recuperación si no te gusta la cerveza. Probablemente sea mejor que elijas la bebida de tu gusto y la bebas lentamente para poder disfrutarla de verdad y que intentes no pedir otra, dice Barnes.

De cualquier manera, después del entrenamiento, siempre rehidrátate con agua y recarga combustible con una mezcla de carbohidratos saludables y proteínas antes de comenzar a beber, dice Barnes. También explica que esto asegura que tengas el equilibrio adecuado en tu sistema para iniciar el proceso de recuperación. El agua diluye el alcohol cuando ingresa al torrente sanguíneo, y la comida ralentizará la absorción del alcohol, lo que reduce sus efectos negativos en el cuerpo.

Si un trago se convierte en tres, no te reproches. De la misma forma en que una mala comida no arruinará tus resultados, una hora feliz convertida en horas tampoco descarrilará tu progreso general. Solo cuando se convierte en una parte habitual de tu rutina puede hacerte daño.

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Para obtener más información respaldada por expertos sobre actitud, movimiento, nutrición, recuperación y sueño, échale un vistazo a la Nike Training Club App.

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