Coaching

目標を達成するための簡単なテスト

簡単に言うと、ベンチマークワークアウトとは、繰り返し行う独自のフィットネステストを指す。ベンチマークワークアウトの始め方を学び、自身の進歩を測定してモチベーションを維持しよう。

最終更新日:February 15, 2021
ベンチマークワークアウトとその活用方法

スタート地点が分からなければ、ゴールは決められない。エキスパートが提唱するベンチマークワークアウトが役に立つのは、そのためだ。つまり、毎週ベースラインを明確に定めることで、それをクリアしたときに簡単に進歩を確かめられ、達成感を得られるようにするのだ。

通常、ベンチマークワークアウトでは、1種目のエクササイズ(連続腕立て伏せ、2kmのローイング、垂直跳びなど)か、複数種目のエクササイズ(筋力トレーニング、有酸素運動、器械運動を組み合わせるのが理想的)を行う。どちらの場合も、筋力、スピード、スキルなど、フィットネスに関する複数の項目を一度にテストすることを目的としている。

ベンチマークワークアウトはいつでも行えるが、新しいトレーニングプログラムを始めたり、新たな目標に向けた第一歩を踏み出したりする前にスタート地点を設定し、目標を見失わずにトレーニングを進めるために非常に効果的だとNikeマスタートレーナーのパトリック・フロストは言う。「テストを行うたびに進歩を直接比較できるため、自分の成長を確かめたり、弱点を見つけて克服したりすることができます」

「テストを行うたびに進歩を直接比較できるため、自分の成長を確かめたり、弱点を見つけて克服したりすることができます」

パトリック・フロスト
Nikeマスタートレーナー

また、多くの場合、ベンチマークワークアウトは大きなモチベーションになる。しかし、ベンチマークワークアウトには人に責任を課すという一面もある。「初めてベンチマークワークアウトを行い、『最悪だ』と思ったなら、粘り強くトレーニングに励まなければならないことがわかります。そうしなければ、次回も最悪な結果が待っています」そう語るのは、筋力トレーニングとコンディショニングの認定スペシャリストで、カリフォルニア州ラグナニゲルにあるNJC Fitness Solutionsのオーナーであるニック・クレイトン氏だ。「その一方、初めてベンチマークワークアウトが楽に感じたときや、前回より良いスコアを出せたときは、努力し続ければ成長できるという自信が得られます。」

ベンチマークワークアウトのプログラム作成方法

ベンチマークワークアウトをトレーニングに組み込むタイミングは3つあるとフロストは言う。それは、トレーニングを始めるときや休止後に再開するとき(ベースラインを設定する)、しばらくの間同じルーティンを続けてきて、成果を確認する必要があるとき(実際に進歩しているかを確認する)、具体的に改善しようとしているポイントがあるとき(小さな進歩でも把握できるようにする)の3つだ。

どのような理由でベンチマークワークアウトを始める場合でも、そのメリットを最大限に生かすために守らなければならない3つのルールがある。1つ目は、全力で行うこと。2つ目は、スコア(タイム、回数、重量といった、テストの指標)を毎回記録すること。3つ目は、再び行うときにワークアウトの内容を変更しないことだ。「これは、自分にできることを確認するためのテストです。それを正確に把握するためには、その場で全力を尽くし、記録して、一貫性を保たなければなりません」とフロストは言う。

フロストによると、特定の有酸素運動能力やスキルをテストしたい場合、初めはそのアクティビティを模したベンチマークワークアウトを行うべきだ。例えば、3か月後に1.6kmランで7分を切りたい人は、現時点での1.6kmランのタイムをベンチマークワークアウトで確認する必要がある。6か月後に懸垂を連続10回できるようになりたい人は、ベンチマークワークアウトで現時点の自己ベストをチェックする。大きな生理的変化を引き起こすには約6週間のトレーニングが必要であることを考慮し、クレイトン氏は1-3か月ごとにベンチマークワークアウトを行うことを勧めている。

フィットネス全般をテストしようとすると、分析する要素が増えるため、少しだけ複雑になる。この場合、複合的な運動(複数の関節や筋肉群を同時に動かすエクササイズ)や6種類の基本運動パターン(スクワット、ヒンジ、ランジ、プッシュ、プル、キャリー)の多くを組み込んだベンチマークワークアウトが最も効果的だとクレイトン氏は言う。筋持久力を高めたい人には、エアスクワット100回、シットアップ50回、プッシュアップ25回をできるだけ速く行うことを、フロストはすすめている。全体的に筋力を高めたい場合は、自分にとってきつい重量のウェイトを使用し、一定時間内に、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ローイングなどを少ない回数行うとよい(コーチをつけず、自分1人で行うことにまだ不安がある人は、Nike Training Clubアプリで紹介されている信頼できるベンチマークワークアウトを活用しよう)。

誤解のないように付け加えると、トレーニングルーティーンのすべてが、ベンチマークワークアウトと同じ内容であってはならないとクレイトン氏は述べている。ランニングや懸垂といった目的の運動だけでなく、ランニングのためのコアや臀筋のトレーニング、懸垂のためのローイングや握力トレーニングなど、その運動をサポートする部位や筋肉群のトレーニングも取り入れた総合的なプログラムでなければならないという。そうすることで、ベンチマークワークアウトを2回、3回、10回と繰り返すたびに、成果が表れる可能性が高まる。

期待される効果

トレーニングを始めて6週間後には、大きな改善が見られるはずだ。しかし、クレイトン氏によると、「大きな」の度合いはフィットネスのバックグラウンドによって異なる。腕立て伏せを3回までしかしたことがない人なら、6か月後に15-20回できるようになるかもしれない。しかし、腕立て伏せを長年続けている人は、すでにベースラインが高いため、数回しか増えないかもしれない。

それほど変化が表れないときは、トレーニングに何かが欠けていることを知らせるサインだと考えよう、とクレイトン氏は言う。例えば、トレーニングでは主に長距離ランに取り組んでいて、5kmランのベンチマークワークアウトでペースがほとんど変わらない場合、速さと強さを兼ね備えたランナーになるために、スピードトレーニングやヒルスプリントを追加するとよい。

ベンチマークワークアウトのメリットは、自分の現在地を確認できることだ。そうすることで、トレーニング内容を調整したり、成長を喜んだりしながら、次々と壁を乗り越えることができる。

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